屁股大腿粗怎么办？高分求助！！！
二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持直立。右腿向后直踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，然后侧踢20-30次，重复2-3组。
第三，扶墙控腿。练习双背撑墙，左腿支撑，上身保持直立。将右腿直提回到极限，控制30-60秒，然后放下放松。换右腿支撑，控制左腿。重复第2-3组。控制侧腿30-60秒，重复2-3组。
第四，跪踢练习
1，跪下后踢。
双手放在地上，左膝跪地，右腿伸直指向地面，上身与地面平行。伸直右腿，来回踢腿，然后还原。重复20-30次。然后换右膝下跪踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
2.跪撑侧踢
双手放在地上，左膝跪地，右腿伸直指向地面，上身与地面平行。右腿直踢到肩膀再还原。重复20-30次，然后右膝跪地，左腿踢腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧提臀练习仰卧，双膝并腿，两脚平放地面略宽于臀部，两臂平放于侧，臀肌用力向上收缩提臀。保持一段时间，然后放松恢复。重复20-30次，完成2-3组。
第六，练习负重深蹲，双腿站立，上身保持直立，双手将重物放在脖子后面的肩膀上，深呼吸，停顿，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在大负荷的情况下更有效。每周练习三次，隔天一次。另外一定要加强有氧运动，比如长跑，有氧舞蹈。
如何从体态上体现臀部健美？要体现一个人臀部的健美，最基本的就是要保持收腹夹腰的站姿，这样才能提高臀部的重心位置，表现出丰满坚实的臀型。
单腿支撑时，支撑腿上的臀肌也要收紧，并稍微向后方倾斜。坐在椅子上，要保持收腹收腰的上半身姿势，身体重心落在臀部。从侧面可以体现出臀部丰满的线条。也可以采取侧卧坐姿，即上身和双腿同时转向侧面。
走路时，在保持上下半身正确姿势的同时，要注意伸直支撑腿，收缩肌肉使其抬起。如果想提高臀部动作的表演艺术和技巧，可以进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞、迪斯科等舞蹈训练。
此外，侧卧时双腿并拢，微曲，或者小腿伸直，大腿弯曲，都能体现臀部曲线的优美。
臀部瘦身方法:
臀部肥胖一直是很多女性朋友的困扰，这和饮食、坐姿有很大关系。
以下是一些方法供你参考:
饮食方面
※减肥茶
要摆脱下半身的脂肪，建议你喝减肥茶。可以买山渣和菊花加水做成汤，然后放冰箱里冰着喝。此方有降血脂的作用，但是记得饭后喝，不要喝超过250C。c一次。一天中午饭晚饭后喝就行了。如果你胃不舒服，停止进食。
坐姿
※正确的坐姿:
当你坐下时，你的腰应该是直的，你最好在背后放一个腰垫，并向上提升你的重心，这样你就不会把所有的重量放在你的臀部和腹部。
让臀部越来越胖。
■瘦臀五大法宝
●爬楼梯:
爬楼梯简单又经济，但是既然几乎每个写字楼都有电梯，大家都习惯坐电梯，怎么会想爬楼梯呢！其实爬楼梯有很多好处，可以消耗热量。另外，如果一次踩两次楼梯，可以带动大腿和臀部肌肉，收紧臀部。
●推墙:
双腿并拢，双手扶墙，双腿伸直，臀部向外伸展10秒，然后面向墙壁近10秒。重复这样做，不仅能让你的臀部曲线，还有收腹的效果，你的小腹也会逐渐变平。
●站立深蹲:
最好有弹力绳或者跳绳，如果没有，可以空手做。首先双脚打开与肩同宽踩在弹力绳上，双手将绳子握在肩上，蹲下臀部使大腿与小腿呈90度，静止8秒后站直。至于做几次，请根据个人情况调整。
●向前和向后深蹲举:
弹力绳或者跳绳也可以作为辅助。踩上绳子后，双脚前后踏步，然后下蹲，使双脚的大腿和小腿呈90度。
●金鸡独立:
找一把椅子，扶住椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展。大约2秒后，再次放下。动作可以重复10到15次，然后换脚再做。
■臀部有氧运动
平时可以利用睡前15分钟做臀部健身操，既能加强身体循环，消除脂肪堆积，又能达到雕塑的效果。
(提臀练习1)
1.身体呈跪姿，双手张开，与肩同宽放在地上。
2.将左膝尽量移至胸前停5秒，然后慢慢抬起(大腿部90度)，停5秒后放下。
3.换边前重复30次。
(提臀练习二)
1.仰卧，双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
2.收腹，夹臀，上提吸气，停顿5秒，然后放下呼气。
3.重复30次
(提臀练习三)
1.双手交叠，向前伸直与肩同高(或者扶着墙或椅背)。
2.右脚伸直站立，左脚微微后移，脚尖抵地，左脚快速后抬，停5秒后放下。
3.重复30次，然后换脚。
(提臀练习四)
1.仰卧，手脚伸直。
2.双脚并拢慢慢抬起，与地面成直角时慢慢放下。
3.停在离地30厘米的地方，静止1分钟。
PS:背部不要离开地面，膝盖不要弯曲，肩膀和手臂不要用力。
有针对性的方法是坚持蹲下运动。“下蹲”可以看作是一种全身运动，特别是对于增强股四头肌和臀大肌，减少手臂和腹部的脂肪，使下肢有曲线感，扩胸，增强肺活量。是简化版的“撞墙技能”，既简单又灵活。很简单，因为它没有任何招式，不需要任何装备。它是灵活的，因为它可以在任何地方练习，室内和室外。在时间上，可以在上午和下午的休息时间练习，也可以在上午和晚上的空闲时间练习。上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地练习。
基本的动作要领是:双脚并拢，全身保持直立，重心放在前脚掌上，挺胸收腹，全身放松，不要后仰或歪头，始终双腿并拢，完全下蹲后再慢慢起身，如此循环往复。
蹲法有套路和难度两种。
1，套路蹲。每次30个一组蹲下，越多越好。一次锻炼时间应在10点以上或感觉到热或轻微出汗。减肥运动可以分多次深蹲。当然，深蹲练习也要注意循序渐进，逐渐加码，比如第一次只蹲30个，两天后蹲到60个，以后逐渐增加次数。持之以恒，坚持不懈，一定会大有裨益。
2.很难下蹲。随着锻炼的深入，身体能够完全适应后，根据个人爱好，可以考虑增加动作难度。也就是说，下蹲时，膝盖部分可以逐渐控制在自己的脚尖以内，目的是最大限度地拉伸和锻炼整个脊柱，包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎。也相当于满足脚趾触壁时能完全下蹲的要求。下蹲时的呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即下蹲时呼气，起身时吸气，因为深呼吸本身就是一种健康的运动。深呼吸的话，可以深蹲五到十次调整气息，也可以深蹲一次。最好是用鼻子呼吸，用鼻子呼出，用鼻子呼吸也可以。
可以根据自己的身体状况和减肥要求做一些深蹲运动。
回答者:hbzhou 1978-学者三级5-8 18:24
多做几次。
回答者:平均男助理二级5-8 18:24
1.细大腿:
当你运动减肥时，你身体的各个部位，包括你的大腿，都会瘦下来。散步、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯是最有效的有氧健身运动，可以锻炼腿部和臀部。
跑步也是一种很好的燃烧卡路里的方式，但对于大腿粗的人来说并不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难，不舒服，不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候，可以适当增加跑步，减少走路。
游泳也是一项全身性的有氧运动，但是游泳并没有过多的使用大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水中行走，也可以穿着救生衣在深水中行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。
为了大腿减肥，每次锻炼需要30分钟。每周至少3-5次。坚持中低强度运动。即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平，可以从小运动量开始。然后逐渐加强。也可以灵活掌握运动的强度和时间。如果运动强度低，容易进行，可以增加运动时间。就脂肪消耗而言，走1小时和跑20分钟的效果是一样的。
在执行锻炼计划之前。最好请医生给你做个身体检查，然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间，但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的自我锻炼方式是运动后1小时内恢复正常。
为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动，比如慢跑几分钟，或者做拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部练习
拉伸运动是让大腿健美最有效的方法:两臀下垂，一条腿弯曲下蹲，背部保持挺直，另一条腿向后拉伸至与地面平行；或者同样的姿势，另一条腿直向一侧，直到与身体成90度角。每条腿试着做三组(每组10次)这个练习。这个练习也可以在身体站立的时候做——双腿站立，保持身体挺直。另一条腿侧向后伸，使大腿尽量伸直，与地面平行。腿部拉伸也可以侧着做。侧卧平躺在床上或地板上，一条腿紧贴地板，另一条腿向上抬起，直到腿与身体成45度角。然后将大腿以45度角支撑在桌子或椅子上。然后抬起小腿靠近地板，使其靠近大腿。这种运动可以增强大腿的内侧和外侧肌肉，而不是像以前那样只锻炼外侧肌肉，从而保持大腿的平衡和对称。
在你掌握了腿部拉伸之后，你可以试着做一些“跨步”，向前迈一大步。直到后膝离地约15 cm，然后将另一条腿向前迈。刚开始最好每条腿做两组10次。然后像其他练习一样逐渐增加次数，可以先慢下来。并且让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的好处之一是可以改变肌肉的松弛状态，让肌肉看起来更健美。
注意合理饮食
专家认为，大部分腿部减肥是不成功的。主要是因为过于依赖运动，而不注意饮食。这些人通常会显著限制他们的卡路里摄入量。但它并没有过多考虑脂肪在其中的作用，所以。饮食上要低脂高纤维相结合。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的饭菜，尤其是快餐。
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1分钟大腿瘦身运动
瘦整个大腿
双手放在身体两侧立正。屈膝，双手摸脚趾(此时不要用力过猛)。诀窍是弯曲膝盖，而不是背部肌肉。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候要以1O秒做三次为目标，习惯之后再加速。
细大腿内侧
从立正的姿势开始，右脚向前迈一步，膝盖微微弯曲。把手放在腰上。跳起时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换脚，同时数一、二。刚开始的时候1O秒做1O次，后来就习惯了，速度加快。
细大腿的内外测量
立正。右脚向右抬起，左手向左抬起。此时，要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。在另一边再做一次。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候，以1O秒做五次为目标，习惯之后再加速。
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2.瘦腿:
床上腿复位术
1，把枕头放在小腿中间坐在床边，大小腿和小腿成90度角。慢慢抬起小腿，保持这个姿势三秒钟左右，然后放下，重复动作十到十五次。
2.躺在床上，伸直双腿。一只脚动了之后，一只脚就伸直了。依次做二十到三十次，直到小腿觉得累为止。
3.平躺在床上，双手放在腰后，双腿向上抬起，双脚在空中蹬30分钟左右休息！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，双腿并拢，紧贴胸部，然后抬起，再次合拢，重复这个动作15次。这样坚持下去，腿上的赘肉会不知不觉消失。
地铁缩腿法
坐地铁少则五分钟，多则半小时，所以利用这段时间做运动。
双脚脚踝交替按压八秒，每只脚做三次。先分开双腿，双膝并拢，互相用力按压八秒，重复直到下车。
办公室腿减少法
当你去复印机复印或者传真的时候，不妨先把脚抬起来呈90度角。然后用另一只脚的脚趾支撑全身，然后慢慢落下，每只脚做十次。既然习惯了一步一步上楼梯，不妨来点大踏步，一次两步，尽量把重量移到前腿。
食物腿缩小法
你为什么有一双大象腿？原因之一可能是你“饥不择食”，无论多高的脂肪，多高的热量，你都吃，所以脂肪就在你身上不停的长。所以，想要美腿，就要“择食而饮”。多吃蔬菜和蛋白质食物有助于增强腿部肌肉。
当你运动减肥时，你身体的各个部位，包括你的大腿，都会瘦下来。散步、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯是最有效的有氧健身运动，可以锻炼腿部和臀部。
跑步也是一种很好的燃烧卡路里的方式，但对于大腿粗的人来说并不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难，不舒服，不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候，可以适当增加跑步，减少走路。
游泳也是一项全身性的有氧运动，但是游泳并没有过多的使用大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水中行走，也可以穿着救生衣在深水中行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。
为了大腿减肥，每次锻炼需要30分钟。每周至少3-5次。坚持中低强度运动。即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平，可以从小运动量开始。然后逐渐加强。也可以灵活掌握运动的强度和时间。如果运动强度低，容易进行，可以增加运动时间。就脂肪消耗而言，走1小时和跑20分钟的效果是一样的。
在执行锻炼计划之前。最好请医生给你做个身体检查，然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间，但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的自我锻炼方式是运动后1小时内恢复正常。
为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动，比如慢跑几分钟，或者做拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。
在你掌握了腿部拉伸之后，你可以试着做一些“跨步”，向前迈一大步。直到后膝离地约15 cm，然后将另一条腿向前迈。刚开始最好每条腿做两组10次。然后像其他练习一样逐渐增加次数，可以先慢下来。并且让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的好处之一是可以改变肌肉的松弛状态，让肌肉看起来更健美。
注意合理饮食
专家认为，大部分腿部减肥是不成功的。主要是因为过于依赖运动，而不注意饮食。这些人通常会显著限制他们的卡路里摄入量。但它并没有过多考虑脂肪在其中的作用，所以。饮食上要低脂高纤维相结合。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的饭菜，尤其是快餐。
减少腿部按摩
1.坐在椅子上，抬起一只脚成直角，用拳头拍打小腿，约5分钟。
2.如图所示一只脚伸直，另一只脚微微弯曲，用两只手掌从脚和眼睛开始按之字形方向按摩。左右脚各做5分钟。
以下菜单是专门为减少臀部和大腿的脂肪而设计的。重复7天可以让你下半身的脂肪减少1到2英寸。
早餐:一碗牛奶和麦麸(加两茶匙蜂蜜)
午餐:四片混有低脂酱和生菜、黄瓜、番茄等馅料的粗麦面包。
晚餐:第一道菜:两片皱皮瓜或半个柚子；主菜:八盎司蒸鱼；甜点:草莓和一杯奶酪。
备注:每天喝300ml脱脂牛奶，含糖饮料不适合饮用。
准备工具:有氧运动梯(如果没有专业梯，可以用家里的楼梯代替)。※.
练习方法:重复步骤1 ~ 4，20次为一组，左右脚2组。※.
Step 1:将小台阶放在身体右侧，右脚放在台阶上，左脚着地；
第二步:身体微微下蹲，膝盖弯曲时不要超过脚尖。
说明:这两步的作用是美化小腿，减少腿部脂肪。
第三步:重心放在右脚上支撑身体重量，左腿向外侧抬起，停在最高点；
第四步:数到5，左脚踏回地面，然后换脚一定次数。
说明:这两步可以帮助消除臀部堆积的脂肪，收紧臀部肌肉，减少臀部脂肪。
另外，我推荐两个日常练习，帮助你美化臀部和腿部:
A.大踏步摆动双手。双手大幅度摆动，大步行走，可以移动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
b、爬楼梯时，大步跨两步。一次跨两步比一次爬一步更能有效锻炼臀部和下半身。
拥有这么好看的臀部形状并不是太难的事情。只要你能坚持锻炼收紧臀部肌肉，你就会拥有漂亮的圆臀。
减少臀部脂肪还有一个好处，就是让你的腿看起来修长。这么多好处，趁还来得及，马上进行臀部锻炼。
锻炼1强健腰臀
这个简单的运动对腰部和臀部有好处。
1.仰卧，双脚分开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放在两侧。
2.呼气时尽量挺直腰，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不休息，动作要一致。继续做15~20次。
注意:每次做的时候都要用力。等你习惯了这套动作后，臀部可以不着地，效果会更好。
锻炼2减少臀部脂肪
这个运动可以消除臀部以上的脂肪，锻炼腿部肌肉，让臀部更加僵硬。
1.俯卧，双手低头，脚趾伸直。
2.用力推臀，同时呼气，试着抬起一只脚，保持双脚伸直，静止1秒。回到动作1，按照同样的步骤抬起另一只脚。左右交替做15~20次。
注意:不要扭臀抬脚，因为可能会引起腰痛，达不到运动效果。抬腿时要同时收缩腹肌。
练习3美化臀部形状
这项运动可以收缩臀部肌肉，加强腰部力量和腿部力量。特别是能有效消除大腿两侧的脂肪，打造出有弧度的美臀。
1.双腿并拢，立正，面向前方，双手叉腰。
2.一条腿轻轻向前迈，膝盖弯曲90度。先吸气，再呼气，回到动作1。换腿踏出，动作相同，左右脚重复15~20次。
注意:做这个动作的时候，保持抬头挺胸。不要走得太远。后腿向下弯曲时，膝盖尽量靠近地面，但不要接触地面。
练习4诱人的背部
习惯做运动后，可以尝试做以下一组，美化臀部的同时锻炼背部肌肉，让背部整体线条更优美，更有满足感。
1.俯卧，手脚自然微微张开伸直，吸气。
2.慢慢呼气，手脚尽量抬起，拉伸肌肉，停顿5秒。重复10次。
注意:保持双腿伸直，膝盖不要弯曲，臀部用力。每次手和脚抬起来的时候都要充分呼气，这样做起来更容易。你应该避免在饭后或吃饱时做这项运动。
是否管用，很快就知道了。
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，就说明你的臀部形状在发生变化。如果连内裤都感觉变大了，说明臀部肌肉已经逐渐收紧了，可以好好享受这种美妙的感觉了！
被调查人:华彩林-学士16级5-8 19:22
双脚分开与肩同宽，臀部向内压，上身放松，每天4次，每次20次以上。
回答者:ccicc 469506245-见习魔术师二级5-8 20:20
。。这种问题不管你在哪里问，大段大段的抄是没用的。这里大部分人只会抄只会看的材料，根本没用。之前求过多少次赏，都没有一个可行的方法。最后终于看到了两个适合自己的好方法，对我来说很有效。很明显，我会把它们给你，让你试试。
第一种方法:滑冰。一开始不知道，只是觉得喜欢滑冰的人都想学。后来在学一门技术的时候，感觉到了。感谢这个偶然的机会，这个技术是一个U型台阶。在练习这个的时候，我要把脚尽量往外侧放，尽量保持脚在一条直线上。我练了很久，就是卡不住。后来看大师玩了半天终于找到了原因。人的脚可以轻松自然的搁成一条直线，我的只能努力。那你可以试试，这样练一次，第二天早上起来看看屁股大腿酸不酸！这个U型步让我觉得找到了锻炼大腿和臀部的好方法，那就是滑冰。如果你还是不相信我，我的朋友，我告诉你。你可以去溜冰场看看那些会滑冰的专家。有没有注意到有多少不是那种大腿和臀部？真的，那些人练腿练臀练得很漂亮。你觉得，下半身是不是一直紧绷着？能美吗？
第二种方式是骑自行车。但是，你要注意这个方法。不是说每天疯狂到不能锻炼腿。经常骑就好了。如果是普通自行车，中速骑。如果是变速的话，还是锻炼一下比较好。建议你把圈子调小一点。骑车练习的目的不是让大腿多转两圈。这种方法对于每天在学校和上班骑车特别有效。
嗯，以上两种方法是我的个人经验。对了，滑了一个半月，然后偶尔骑车出去玩。现在我的臀部和大腿有非常明显的效果。我觉得这两种方法不是最好的，但至少是平衡的(因为可以减脂但不幸塑形)，可行的。好，祝你早日成功！我打这么多也不浪费时间:)
臀部转动
1.平躺，双膝抵胸，双手平放，双肩紧贴地面，臀部慢慢向右转，尽量使双膝紧贴地面，同时将头向左转。呼气，回到原来的位置。再次吸气后反方向重复上述动作。第二天重复10次，30天内逐渐增加次数至25次。
2.吸气，当臀部慢慢离开地面时，让肌肉收缩。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撑身体。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放低身体。你会觉得每一根脊椎骨都在放松。重复2次，逐渐增加到5次。
向后抬起你的腿。
1.俯卧，双手平放在身体两侧，掌心向下。一边脸颊上有个垫子。直到双脚分开约15 cm。吸气，收缩臀部肌肉。
2.脚尖向前，抬起右腿离地约15cm。保持姿势不变1秒，然后放下右腿。做这个动作时，你的臀部必须一直靠在垫子上——这比你腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加到50次。
踢小腿
1.俯卧，弯曲手臂，手掌与肩同高。同时手掌和手臂向下压在垫子上，使两腿同时离地。
2.持续呼吸。收缩臀部肌肉，像游泳一样踢腿。每条腿50次，逐渐增加到100次。
跪下踢腿。
1.跪下，双手双脚与肩同高。两膝之间的距离为20 ~ 30cm。右脚伸直，抬到离地30cm。
2.保持呼吸，抬起右脚25次。左脚重复同样的动作。左右脚为25次，逐渐增加到50次。
弯下腰跪下
1.用手和脚跪下。吸气，弯腰，让额头对着膝盖。将右膝移近额头。
2.呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬头，右腿向天花板伸直(膝盖微屈，避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和额头收回到原来的位置。然后重复同样的动作。动作要一个接一个快速完成，不能间断，拱起时臀部肌肉要收缩。左右腿重复10次，逐渐增加到25次。
压缩臀部
1.跪下，双手下垂，手掌轻抚大腿。
2.吸气。身体和大腿保持一条直线，用手掌按压臀部肌肉，向后弯曲，保持姿势不变5秒钟。呼气，回到原来的位置。重复5次，逐渐增加到25次。臀肌和臀部是健美训练中一个重要但经常被忽视的肌肉部分。原因很简单:看清自己不容易！这并不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部的时候是在背部和腿部之间，起着连接的作用。臀肌结实不结实别人也能看出来！
臀肌的主要训练方法是与背部和大腿相关联的，比如深蹲和硬拉。但是也有一些特殊的练习可以用来雕刻臀部肌肉。以下练习可以单独使用，也可以作为深蹲硬拉的辅助。
1.仰卧，单腿提臀。
仰卧，弯曲右腿，左腿放在右腿上。把你的手掌放在身体一侧。慢慢抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。修复后重复。每侧做3组，每组20次左右。
弯曲膝盖，抬起双腿
双手双膝着地，膝盖呈90度。动作从单腿抬起开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿抬至最高点时，刚好与地面平行。不要走得太快。收紧你的臀肌。每侧3组，每组20次。
3.弯腰负重，弯小腿。
用双手和膝盖接触地面。练习2。脚踝绑沙袋(注意不要太重)。先把一条腿往后伸直，大约与地面平行，然后屈膝90度。修复后重复。每组3组，每组20次:始终注意动作的控制，不能扔。
下蹲和跳跃
动作基本和负重深蹲一样，增加爆发力:双脚分开与肩同宽，手臂抱在胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上推。注意大腿力量和臀部收紧。每组约10次，做3组。因为这项运动在跳起和落地时对地面有影响，所以最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。
5.站距窄，负重深蹲
脚间距为10-20cm。两个手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起来。动作中保持上半身直立:不要前倾。每组8-10次，3组。
6.站立和负重后抬起双腿
站在墙上，身体微微前倾，双手扶着墙。沙袋绑在脚踝上，脚跟微抬。动作开始时，身体重心移向支撑腿，动作腿缓慢有力地后踢，膝关节可微微弯曲。踢腿踢到不能倒退为止。坚持几秒钟，然后恢复。每边3组，每组约10次。
这些练习只供锻炼者选择，你不必一次做完。可以安排在大肌肉锻炼之后。锻炼臀部和后腰肌肉。
第一步:站直，尽量保持挺直，双手放在椅背上或者靠在墙上。
第二步:左脚伸直，右脚向外打开。
第三步:慢慢抬起右腿尽量往后，最好在最高点停五秒，然后慢慢放下右腿。
第四步:一定次数后换脚。这个动作可以消除臀部上部的脂肪，收紧臀部肌肉，可以减少臀部和后腰之间的脂肪。
做抬腿动作时，不能因为抬腿而身体前倾或变形，膝盖不能弯曲。双手扶着椅子背或靠在墙上时，不能完全把注意力集中在椅子或墙上，只能轻轻靠着。这组练习最好不间断地做六到八次，然后换另一只脚做，休息一下，左右脚重复一个周期。