科学健身减肥计划

第一个训练日:重点训练肱二头肌和胸肌，

哑铃单臂弯曲，坐姿，12次，8组(左4组，右4组)

俯卧撑12次，四至六组，其中一半宽一半标准(手与肩同宽)，做几个快，做几个慢。

哑铃站姿弯曲(双手交替)，12次，4组，身体保持稳定，注意不要摆动。

第二个训练日:肩部和腹部肌肉

哑铃侧举，不要太重，8次，4组。

哑铃耸肩，重量适当，12次，4组。

举哑铃，中等重量，8次，4组

哑铃举，重量适中，8次，4组。

仰卧起坐，每组30次，4 ~ 6组

第三个训练日:肱三头肌和前臂

颈后哑铃臂屈伸，8次，四组，这是单臂，每侧2组。

颈后哑铃臂(手)屈伸，较重，8次，4组。

俯卧(或跪姿)手臂屈伸，8至12次，4组。

哑铃屈腕，12次，6组，前臂难以深度刺激，所以组数多一点。

如果社区有单双杠，那么第一个训练日加双杠手臂屈伸，第三个训练日加单杠引体向上。

做哑铃练习时，要注意小臂动作时，大臂要固定，这样效果好。

如果你有什么健身方面的问题，可以找我们的教练来解答。