有人能给我一个健身计划吗？我在农村。
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员都把背撑和推挤作为锻炼上半身的最佳动作。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，双臂伸直支撑在胸部上方的杠铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(约在乳头线以上)。然后向上推到打开的位置，重复。d .训练要点:不要拱起背臀或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
哑铃台式压力机
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。然后向上推到打开的位置，重复。d .训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
双杠臂的屈伸
a、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。b、出发位置:两极距离比肩膀好。双手持竿作直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢伸直放松下垂。c .动作过程:呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头部应该向前，肘部应该伸展，以充分拉伸胸大肌。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。d、训练要点:动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。
向上倾斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜角度35-45度。c .动作过程:双手距离略宽于肩部，杠铃由肩部上部直臂支撑。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。d .训练要点:一般采用宽握距，杠在锁骨处放下。这个方法让胸肌更有力。
向上倾斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜角度35-45度。c .动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。
卧姿哑铃鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
站着，放下双臂，夹紧胸部。
a、重点锻炼部位:主要是健美胸大肌和三角肌。握杆碰撞的位置高，健美是上胸；握拍的位置在中部或下部，健美的是中胸或下胸肌。b .起始姿势:双脚张开，与肩同宽，站在担架下，双臂抬起，肘部微弯，手掌向下握住担架两端的把手。重心应该是上下45度角。(不小于30度)。c、动作过程:吸气，上身微微前倾，双臂自上而下对角用力夹向胸部，$ &；*形状，直到两个张紧器的手柄相撞。停顿2-4秒，然后呼气，慢慢恢复。重复练习。d、训练要点:上半身始终微微前倾，不允许前后摆动助跑；要充分拉伸胸肌，动作要缓慢有节奏地进行；完成动作时，两臂要用力均匀，防止急拉或突然减少。
双臂弯曲、胸部夹紧地坐着。
a、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、起始姿势:坐在蝶泳训练器的固定椅上，收腹，挺胸，束腰，上身直立，两前臂放在前臂阻力装置的垫上，前臂垂直于地面，上臂平行于地面。c .动作过程:吸气，两臂同时用力将胸部向中间夹住，使分开的两个阻力装置尽量接触在一起，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢恢复。d、训练要点:注意动作完成的平稳和从容，防止突然剧烈的夹紧动作。
向上倾斜的哑铃鸟
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌。b .起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
* * *肱三头肌* * *
仰卧背部支撑
A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌。b .起始姿势:仰卧，双手放在背后稍高的凳子上，双脚放在较短的凳子上，身体其余部分悬空。c .动作过程:呼气，肩膀放松，手肘慢慢弯曲，身体尽可能下沉(尤其是臀部)，停顿2-3秒，然后吸气，伸展手臂支撑身体进行恢复。反复做。d .训练要点:手臂屈伸时，中速稳定，身体要挺直，肘部向内夹紧。提高脚的高度或负重可以提高训练难度，增加负荷刺激。
仰卧，弯曲手臂，向上拉
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌。b .起始姿势:仰卧在长凳上，使头从长凳末端露出，后脑勺为$ &；*凳子末端，两脚支撑在地面上。双手握住杠中心，双手之间的距离比肩膀略窄，将铃放在脑后的地面上，使自己的下背部微微立起。c .动作过程:微屈手臂持铃，将杠铃拉至胸前。然后，同样向下弯曲手臂，直到杠铃在你的头后面稍微离开地面(杠铃不接触地面)。再拉起来，抬起来。反复做。d .训练要点:可以用更大的重量做屈臂引体向上，和直臂引体向上对比，对训练会有更大的作用。
站立时颈部和后臂的弯曲和伸展
A.重点锻炼部位:主要是健美肱三头肌。。b .起始姿势:全身直立，双手握杠铃，上臂屈曲固定在头部两侧。c .动作过程:吸气，以肘关节为轴，前臂伸直用力抬起，停顿2-3秒。然后吸气，慢慢弯曲手臂回到颈部，重复练习。d .训练要点:上臂一定要紧贴耳朵，手肘要夹紧。上臂应垂直于地面，肘部尖端应垂直向上。不要前前后后的去帮忙。
窄握推
A.重点锻炼部位:胸大肌内侧部、三角肌前束、肱三头肌。b .起始姿势:俯卧在长凳上，双脚平放在地面上，保持身体平衡。双手握住杠中间，距离4-6寸，双臂在肩正上方握铃。c .动作过程:双臂慢慢弯曲，落向吧台，触碰胸部。然后向上推到起始位置，重复练习。d .训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌，胸大肌由内向外发展。
坐姿，单臂、颈部、后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:坐在凳子上，两脚平踩地面，右手持铃，掌心向前，直举过头顶。把你的左手放在你的左腰间。c .动作过程:右上臂紧贴右耳，不允许移动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后用右臂肱三头肌的收缩力，握住铃，向上提，进行复位。反复做。当左手和右手交替时，应完成相同的次数。d .训练要点:头后对角握铃的训练效果比直接落在后面的效果好。
俯卧臂的屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手握哑铃，屈肘使右上臂靠近侧面与背部平行，前臂下垂。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。d:训练要点:采用“孤立训练原则”，当握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。
站立，手臂弯曲放在胸前，肘部向下压。
A.重点锻炼部位:肱三头肌和肘部肌肉。b、起始姿势:面对手臂力量训练机，双脚分开站立，身体呈挺胸收腹束腰状。弯曲手臂，握住阻力杆两端的手柄，双手间距小于肩宽。肘关节靠近身体侧面。c .动作过程:吸气，前臂用力按下阻力杆伸直手臂，停顿2 ~ 3秒。然后呼气，慢慢还原。重复练习。d、训练要点:注意动作要舒展，当关节靠近身体一侧时，要防止突然用力或用力到中途不能顺利完成。不要前倾后仰。
* * *肩部和背部肌肉群锻炼* * *
颈后宽，引体向上。
A.重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势:双臂挂在单杆上，双手宽握距，正手握横杆，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。c .动作过程:吸气，集中背阔肌收缩力，弯曲手臂向上拉至颈后，使其靠近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。d、训练要点:动作过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。充分拉伸背阔肌。
杠铃直立划船
A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、脊柱伸直、三角肌后束、肱二头肌和前臂。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽，上身平行于地面向前弯曲，下背部肌肉由膝盖轻微带动，无张力。双手掌心向内，距离与肩同宽，双臂下垂伸直持铃。c .动作过程:将两个上臂向两侧移动，将杠铃靠近身体抬起，直到杠铃接触到上腹部，然后慢慢放下还原，重复进行。d:训练要点:大部分运动员在练习这个动作时使用了宽握法，刺激了不同部位的肌肉。提铃的时候要感觉到是在利用背部肌肉的收缩力，而不是仅仅把重量往上提。
提高
A.重点锻炼部位:主要是健美骶棘肌等重要肌肉群。b .起始姿势:俯卧垫或鞍马上，上身前倾，双脚固定，双手抱头或肩扛杠铃。c .动作过程:吸气，上身向前弯曲，然后借助背部肌肉的力量，站起来还原，然后自然呼吸。重复练习。d .训练要点:动作过程中腰背必须始终挺直，不允许松腰、含胸、弯腰；上半身向前弯曲时，尽量放慢速度，避免突然快速弯曲，防止背部肌肉拉伤。
负重站立，弯腰弯腰。
A.重点锻炼部位:主要是健美骶棘肌等重要肌肉群。b .起始姿势:双脚把铃放在颈后，挺胸收腹，腰部绷紧，双手牢牢握住杠铃，站直。c .动作过程:吸气，上身向前弯曲，直至腰背部与地面平行。此时臀部要向后移动，使重心在脚跟后方，停顿3-4秒。然后借助背部肌肉的力量，站起来还原，还原后自然呼吸。重复练习。d .训练要点:动作过程中腰背必须始终挺直，不允许松腰、含胸、弯腰；上半身向前弯曲时，尽量放慢速度，避免突然快速弯曲，防止背部肌肉拉伤。
坐姿颈部下拉
A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌、上臂肌b .起始位置:坐在后拉健身器的固定座上，双手握住上杠两端的手柄。c .动作过程:吸气，从头顶上方位置垂直下拉杠至颈后与肩同高，停顿2-3秒。然后呼气，沿着原来的路径慢慢恢复。反复做。d .训练要点:完成动作时注意双臂的均衡用力，防止急动或不受控制的突然减少。用宽握距握住手柄。也可以用颈前下拉的方式练习，也就是下拉的时候把杠拉到胸前。