在家锻炼的方法

你知道在家锻炼的方法吗？冬天很冷，很多人都不想出门。所以，居家锻炼成了很多人选择的方式。我为你收集整理了关于居家锻炼方法的资料。我们来看看，希望能帮助你顺利解决问题。

在家锻炼的方法1 1。为了让你一整天都精力充沛，每天早上醒来可以在床上做一些轻微的运动。醒来时，将身体偏向一侧，双手放在头下，然后慢慢卷起膝盖。这种姿势可以使肌肉富有弹性，缓解背部的紧张感。如果想强化腹部和前颈，不妨伸直双腿，仰卧，双手平放在身体两侧，抬头挺胸5秒，重复10次。

2.如果想让腿部肌肉变得健美，可以慢慢将膝盖拉向胸部，直到感觉到大腿后侧和小腿的张力。保持这个姿势几秒钟，然后放松重复，一次只做一条腿。

3.熨烫、烹饪、插花等时。，叉开腿站直也是一种锻炼。另外，在做室内清洁时，如果手里只拿着扫把、拖把或吸尘器，不要随便动胳膊。你要把整个身体融入动作中，让脚踝、臀部、膝盖一起动。从高处拿东西时，可以踮起脚尖，尽可能拉伸全身，加强大腿、小腿、臀部的肌肉。

4.弯腰捡东西时，要弯曲腰部或大腿，好像在做用手摸脚趾的动作，这样可以加强大腿和臀部的肌肉(背部有问题的人要避免这个动作)。走路的时候要挺直腰板，像一个走直线的木偶一样抬头。

5.利用做饭或洗碗的空闲时间，以厨房为芭蕾练习场所，站在距离厨房餐桌90cm处，左手抓住餐桌边缘，抬起右腿，膝盖和脚趾伸直，来回摆动10次，左腿重复，然后伸直手臂面向洗菜池，握住池沿，屈膝5秒。

6.我经常买一些笨重的衣服在家穿。这不是让你“长大”穿胖衣服，而是让你穿上这种衣服后“因为肥胖而有罪恶感”。花不了多少钱，但是可以很快瘦下来。这只是心理上的“急救”。

在家锻炼的方法二你不必去健身房锻炼。

“我每天都忙得没时间吃饭。我怎么会有时间锻炼呢？”“只是做了很多家务，锻炼身体？我真的举不起来。”每当提到运动，大家都能找到偷懒的借口，其中“忙”“没时间”是最常见的理由。

然而，记者近日了解到，散步是医学界广泛认可的最佳运动之一，在卫生部疾病预防控制局和全国爱国卫生运动委员会办公室联合主办的一项名为“和谐生活健康中国人”的全民健康活动上，每天走4000步基本够用。专家还指出，不必被“4000步”吓到，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实可以转化为“1000步锻炼”。这说明即使你忙到没时间去健身房，在家扫地其实也是在锻炼身体。

洗衣服做饭都可以转化成运动。

卫生部疾控局副局长孔令志在中国健康传播大使联盟成立大会上解释说，“每天走一万步”是很多人都知道的健康目标，而要实现这个目标，首先要理解“1，000步运动”的概念。“1千步运动量”是衡量我们运动量的单位，相当于以每小时4公里的速度走1000步(约10分钟)。

“1千步运动量”不是一个花哨的概念，它可以转化为一把方便实用的“尺子”，用来衡量一段时间内某项活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招——以千步为尺。

有了统一的单位作为基础，实现“一天走一万步”的目标就不再局限于走路，甚至一些不算运动的活动也可以通过这把尺子换算成几个“1000步的活动”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，积累日常生活、工作、旅行、运动等各种形式的活动，计算出自己的日常活动相当于多少个“1千步运动”。

例如，以中速(4 km/h)行走10分钟相当于完成1，000步的运动，而以慢速(3 km/h)行走在水平硬表面上需要20分钟才能完成1，000步的运动。另外，以每小时16公里以上的速度骑自行车4分钟，也可以完成1千步的锻炼。深受白领欢迎的瑜伽和健美操，只需要分别练习7分钟和6分钟，就能达到1千步锻炼的效果。

洗碗、熨衣服、做饭、扫地、照看孩子等家务。经常被认为占用了人们的锻炼时间。让被家务困扰的父母高兴的是，现在他们可以用这把“尺子”，通过简单的转换，将家务纳入日常锻炼。扫地8分钟，做饭13分钟，相当于走了1千步。

不再害怕食物的诱惑

有研究表明，90%的身体质量指数正常的人，只要每天少吃一两顿饭(约40克米饭或5克食用油)，就能达到防止超重发展的目的。健康的生活方式不是提倡节欲的生活。当我们吃高能量高脂肪的食物时，我们可以通过自我调节能量摄入和运动来实现“快乐的生活和均衡的饮食”。

每100千卡需要两千四百步的运动才能抵消。例如，一个松脆的甜筒大约有139千卡的能量。如果要抵消这部分能量，需要完成三千八百步左右的活动。可以选择中速行走、洗碗、拖地、打乒乓球消耗能量。

“循序渐进”需要循序渐进。

对于没有运动习惯或者体质较弱的人来说，没有必要强迫自己一次完成每天一万步的运动。对于一般人来说，只要坚持每天4000步的生活方式，就能有效促进健康。在此基础上，循序渐进，“循序渐进”是最高层次的目标，而不是唯一的选择。

但是，每个活动都应该在65，438+0，000步以上。如果感觉心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。才算“有效”锻炼，累积到当天的“锻炼账户”。这是运动健身的第三第四招——循序渐进，感觉吃力。