假期不同腿型的小腿应该多瘦？

为什么瘦小腿这么难？不同情况需要对症下药。

小腿肌肉的形成

有两块肌肉决定了我们小腿的粗细。一个是腓肠肌。

腓肠肌中的另一块扁平肌肉:比目鱼肌。

腓肠肌

比目鱼肌

腓肠肌决定小腿的大小。

比目鱼肌决定了后腿中下部的张力。

五种不同形式的小腿厚度

肌肉小腿是天生肌肉发达造成的，后天从事田径或舞蹈。

芭蕾导致小腿肌肉横截面基底增加。

小腿胖，体脂高，梨形的腿比较粗。

XO小腿，膝扣，脚外翻导致小腿三头肌左右大小。

不一致的进展

腿部紧张，臀肌无力，腘绳肌无力导致臀部伸展不足。

小腿补偿力不足

跟腱太短

先天性跟腱太短

肌肉发达的小腿

小腿外观:踮起脚尖，肌肉分界明显。

成因+改善方法

一般是天生肌肉发育所致，后天从事田径或者

导致小腿肌肉的横截面基底因芭蕾舞蹈而增大。

改善主动拉伸小腿泡沫轴的松弛度，使小腿线条更加纤细美观。

方法

身体屈伸

尽可能伸直一条腿，感觉小腿拉伸。

一侧拉伸保持30s*4组。

泡沫轴松弛

一条腿叠在另一条腿上

持续滚动按摩30s*4组。

肥胖的小牛

小腿外观:无明显肌纹捏皮脂。

成因+改善方法

原因:体脂过高，梨形的腿比较粗。

改善方法:避免重食，制造热量过剩，

选择题运动中的高强度有氧运动

XO型小牛

小腿外观:小腿左右大小不一。

成因+改善方法

成因:小腿三头肌左右尺寸出现是由于膝盖外翻。

不一致的原因

改进方法:泡沫轴前侧放松+直立提脚跟+仰卧脚踝环绕。

泡沫轴松弛

以跪姿跪到泡沫轴上。

持续滚动按摩30s*4组。

直立提升鞋跟

踮起脚尖站直，然后后退并重复。

提脚跟15次每组*4组。

仰卧踝围

平躺，左右环绕脚踝。

每组15次*4组

肌肉紧张小腿

小腿外观:小腿较粗，肌肉和脂肪结合。

成因+改善方法

原因:日常久坐臀部无力和腘绳肌无力导致臀部伸展不足。

导致在路上臀部伸展不足导致小腿上的代偿力。

改善方法:臀桥+直腿硬拉练弱肌+拉伸大腿后侧。

臀部桥

呼气，双腿与臀部同宽。抬起臀部。

每组20次*4组

直腿硬拉

弯下腰，感受大腿后侧的拉伸。

每组16次*4组

伸展大腿后部

双脚并拢坐着，膝盖张开

30s*每组4个*4组

跟腱短的小腿

小腿外观:小腿和脚踝在一条直线上，没有弯曲。

成因+改善方法

形成的原因是跟腱的长度是大自然无法改变的。

没有后天的改善方法，但是可以通过佩戴视力来改善。

不要过分追求细节，接纳自己，不要拿放大镜看自己。