瑜伽初学者应该练哪些体式？

亚里士多德曾经说过，优秀不是一种行为，而是一种习惯。初学者想要进阶到更高的瑜伽层次，首先要打好瑜伽基础，从最基本的呼吸和最简单的体式开始。

基础虽然简单，但是很重要。今天给大家介绍7个瑜伽必练的姿势，最适合初学者:

01|山形φ

①双腿并拢站立，脚后跟和大脚趾相互接触，将身体重量均匀地放在脚底，双膝并拢，大腿内侧收紧；

(2)收腹，挺胸，使整个脊柱有向上拉伸的感觉；

③保持头颈挺直，肩膀下沉，手臂向下伸展，双手自然放在身体两侧，掌心向内；

(4)腰部塌陷，包括胸拱、腹部前倾、臀部过度倾斜都是错误的姿势。

02|宝宝风▼

①双膝跪地，脚背贴地，双手撑在身前；

呼气时，臀部放低，脚跟坐好，同时额头贴在面前的垫子上，胸部放在膝盖上，手臂向前伸展；

③保持呼吸至少5次；

4这种姿势可以有效地拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛造型φ

(1)跪在垫子上，身体四角支撑，手臂和大腿与地面垂直；

②吸气，抬头弯腰，肩膀远离耳朵，尽量抬头，拉伸颈部前线条；

(3)呼气，低头挺胸，看肚脐，颈部随头部自然下垂，尾骨内卷，感受背部和颈背的拉伸；

④根据自身情况重复5-8组。

04|羽绒狗式▼

(1)四角准备，手臂和大腿垂直于地面，脚尖向内勾，脚尖踩地，双膝离地吸气，双腿伸直；

(2)手臂与背部保持一条线，抬起坐骨尾骨，试着用脚后跟踩地，感受背部脊柱、腿、手臂的向上伸展；

③恢复前保持至少5次深呼吸。

05|勇士一型▼

①山式站立，双臂自然放松，上身直立，两腿分开一步左右，右脚和上身转90度，左脚向右转30度左右；

②吸气时，将手臂举过头顶，双手并拢，保持手臂伸直。弯曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿与小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖；

③左腿完全向后伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝与右脚保持同一方向，抬头，脊柱从尾骨伸出，看着叠起的手掌。

④保持至少5次深呼吸。

06|勇士II▼

①山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂水平抬起，掌心向下与地面平行；

②弯曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。看右手，右大腿与右小腿成直角，右膝盖不要超过脚尖，并与脚跟成一条直线，左腿完全向后伸展，膝盖收紧；

③双手向两侧伸展，头部向右转，左腿后侧肌肉充分拉伸；

④保持这个姿势深呼吸3-5次后，换另一条腿，重复步骤。

07|尸散型▼

这是瑜伽课上最常见的体式之一，可以帮助全身平静放松；

②仰卧，双腿张开比臀部宽，双脚向外展开，双臂放松，双手放在地板上；

③闭上眼睛，自然呼吸。为了增加舒适度，你可以在后背或膝盖下垫一条毯子。

瑜伽练习是一个循序渐进的过程，从简单开始，由简到难，才能逐步做到精益求精，朋友们，加油！