三班倒的人怎么减肥？主要是胃

减肥计划周一周二周三早餐10: 00a.m两个馒头，一个煮鸡蛋配200ml脱脂高钙奶和两块粗粮，一根香蕉，200ml脱脂高钙奶以下/无糖豆浆:一杯250ml大米粥碗，一碗煮鸡蛋，2: 00前午餐，香菇蒸鸡饭，2碗水煮青菜，1碟番茄瘦肉粉，2碗水煮青菜， 肉片炖饭1碟，水煮菜2碗，下午茶水果1碟，猕猴桃1(小)个，晚餐1(小)个，6: 00-7: 00，清蒸罗非鱼1碗，水煮菜4汤匙，米饭1碗，虾仁炒蛋，时间40分钟到1分钟。 这些宵夜让你越来越瘦。。在一般人心目中，吃宵夜无疑是减肥的问题。但是对于上班需要三班倒的人来说，不吃宵夜无疑是不现实的。下面是一些你吃了不会胖的健康零食:1、黄瓜汁:缓解疲劳的最佳方法:新鲜黄瓜1根、豆浆1/2升、薄荷3片，捣碎搅拌在一起，制成清凉的黄瓜汁。夏天熬夜的时候来一杯，缓解夏日疲劳。2，:枸杞茶:最好的枸杞1，红枣3 ~ 4枚。用开水冲服或水煮服。渴了或者生气了可以加1 ~ 2朵菊花服用。红枣可以先切。3、柚子葡萄汁:最佳的食欲调节3柚子去皮榨汁，一颗杜鲁葡萄碎成葡萄汁，加上两勺蜂蜜，酸甜有不同的味道。4、香蕉木瓜酸奶:能量补充最好的香蕉、木瓜和优质酸奶一起捣烂，营养丰富，可以补充身体所需的大量能量。5、果蔬汁:最佳营养用苹果、胡萝卜、菠菜、芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用搅拌机打碎，制成营养丰富的果蔬汁。此外，一些单品也是不错的选择:红豆粥:含有生物碱，能促进大肠蠕动，增加排尿，减少便秘，帮助清除下半身脂肪。木瓜沙拉:木瓜含有一种独特的蛋白水解酶，可以去除吃肉堆积的脂肪；其果胶成分是优良的洗肠剂，有利于排除体内废物。猕猴桃:除了含有丰富的维生素C外，还含有丰富的纤维，可以加速脂肪的分解，避免过多的脂肪堆积在全身。柚子:热量极低，富含钾，能减少下半身堆积的脂肪和使下半身水肿的盐分，有利于瘦腿。最后给你推荐一个新的“宵夜减肥法”。“零食减肥”在睡前两小时使用富含必需氨基酸的食物。经过充分消化吸收后，必需氨基酸可以促进睡眠后生长激素的分泌和释放，从而增加新陈代谢，加速脂肪燃烧。每天七到八个小时的规律睡眠，一个月就能瘦2到4公斤，不仅营养均衡，还免去了长胖的烦恼。首先以“高蛋白食物”为主:肉类如鸡胸肉、火鸡、猪肉、牛肉、蒸鱼片；鸡蛋有蜜饯蛋、茶叶蛋、水煮蛋；根据您的喜好，每天选择1到2个样本。然后，搭配坚果吃，比如银杏、葵花籽，还有茶叶，比如绿茶、菊花茶、乌龙茶等无糖饮料。搭配以上食物，不仅可以帮助脂肪燃烧，还可以促进睡眠，提高减肥效率。宵夜减肥法是利用高蛋白食物促进新陈代谢，燃烧脂肪。需要提醒的是，这套食谱不建议肾功能不好的人或者要求限制饮水量的医生使用。另外，在减肥的同时，最好请专业的医生，通过医生的专业评估和测量，详细分析个人的体质和体脂分布，选择适合自己的瘦身方法。瘦腹7妙招比普通方法快8倍。1.少吃不如巧吃。计算热量，观察体重，尽量不吃垃圾食品，确实是拉平肚子的黄金法则，但如果能适当多吃一些“瘦肚子”的食物，你的目标就能更快实现。以下10种“瘦肚子”食物，经过专家认证。多吃它们，保证能看到自己腰腹的变化！1.杏仁是一种美味的坚果，富含蛋白质、纤维和强大的抗氧化剂-维生素e。它含有人体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖所必需的矿物质镁。稳定的血糖可以有效防止过度饥饿导致的暴饮暴食和肥胖。然而杏仁最神奇的作用是它可以阻止身体吸收热量。研究发现，杏仁细胞壁的成分可以减少人体对脂肪的吸收。所以，胃在消化杏仁之前，就已经把自己“瘦”了。最佳食用量:每天一盎司(约23粒)，约160卡路里。2.鸡蛋你找不到比鸡蛋蛋白质含量更丰富的食物了。鸡蛋受到营养学家的高度重视，因为它们含有各种重要的氨基酸，这些氨基酸被身体用来“生产”从肌肉纤维到大脑化学物质的几乎所有东西。研究发现，早餐吃鸡蛋的人一整天都不会觉得饿。鸡蛋中含有的蛋白质和脂肪能让人有饱腹感。最佳食用量:如果你的胆固醇不高，每天吃一个鸡蛋。(一个鸡蛋含胆固醇213毫克)3。大豆富含抗物化、纤维和蛋白质。大豆的吃法多种多样，可以当零食，也可以做菜、煲汤。豆制品有很多种，比如豆腐、豆浆等，既健康又美味，还能瘦身。《美国营养学院杂志》的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者可以更成功地减肥。最佳摄入量:每天25克大豆蛋白。(半杯煮毛豆含热量130，蛋白质11g。4盎司豆腐含有94卡路里和65，438+00克蛋白质)4。苹果已经被研究了很长时间，以发现苹果对减肥的作用。这项研究的参与者被分为两组。一组每天吃三个苹果或梨，另一组用燕麦片代替水果。三个月后，第一组减掉了更多的体重。一个苹果含纤维5克，其中85%是水，容易让人饱。苹果中还含有抗癌成分槲皮素，还能降低胆固醇的损害，促进肺部健康。最佳食用量:65438+一天0到2个苹果。浆果浆果富含纤维素，是每个减肥者的好朋友。你吃的纤维素越多(最好每天25到35克)，你从其他食物中吸收的热量就越少。因为在胃能够完全消化食物之前，纤维已经把它们“运走”了。浆果(和其他水果)也富含抗氧化剂，不仅可以预防癌症等慢性疾病，还可以使你的身体最大限度地将锻炼的结果转化为减肥——通过改善血液流动，肌肉可以更有效地运动。最佳食用量:每天至少三杯，约30卡路里。事实上，你可以吃很多桨:草莓，蓝莓，覆盆子等等。6.绿叶蔬菜一杯菠菜只含40卡路里，一杯55卡路里的西兰花已经满足了你每天20%的纤维素需求。蔬菜的减肥效果毋庸置疑。而且绿叶蔬菜还富含钙，有助于肌肉协调，为运动提供能量。最佳食用量:一日三餐中应包含蔬菜，可以加入水煮蔬菜作为配菜，做成汤、三明治甚至意大利面。7.酸奶根据最近发表在肥胖杂志上的一项研究，主要从酸奶中吸收钙的人腹部更平坦。大部分酸奶中含有的一些真菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀和便秘，让你的小腹看起来更平坦。最佳食用量:65438+每天0至3杯低脂或脱脂酸奶。选择不加糖的酸奶，在上面加点切好的水果，增加风味。8.蔬菜汤用热量相等的蔬菜汤代替零食，平均每年可以瘦16斤！而且，对于不太喜欢吃蔬菜的人来说，多吃蔬菜也是一个简单的方法。最佳食用量:每天至少一杯低热量、低钠含量的蔬菜汤。9.三文鱼海鲜，尤其是三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等脂肪丰富的鱼类，富含omega -3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢，加速体内脂肪的消耗。澳大利亚一项研究发现，每天吃鱼可以改善肥胖者的葡萄糖-胰岛素反应系统，这意味着消化系统的运转会变慢，人对食物的欲望会降低。如果以上发现还不足以让你多吃鱼，下面的事实可能会让你改变主意:海鲜中富含的蛋白质对保持小腹健康苗条很有帮助。最佳食用量:三文鱼每周两次，每餐约4盎司。野生三文鱼比养殖三文鱼贵，但含有更多的omega -3脂肪酸。如果真的不碰海鲜，也可以试试亚麻籽和核桃，同样富含omega -3脂肪酸。10.藜专辑没听说过？这是一种每半杯含5g纤维素和11g蛋白质的全谷物。就像煮其他谷物一样煮藜麦。吃起来像坚果，嚼起来脆脆的。最佳食用量:每天至少一杯半(保健食品店有售)。想甩掉大肚子？然后多吃以上食物！第二，走路像风。只要走快一点，就可以为腹部脂肪多消耗近1/4卡路里。阿肯色大学的最新研究发现，即使锻炼者每周消耗相同的热量，对于那些每周也做两到三次半小时以上快走训练的人来说，走得越快越用力的人，三个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而走得越长越慢的人则不会改变。减腰收腹最好的方法是在整个快走训练过程中保持高强度，走路的时候最好一次只说几句话。如果你在30分钟的训练中无法保持如此高的强度，不妨改为变速行走，即一会儿慢走，一会儿快走。变速行走训练保持频率的方法有几种:使用MP3:先中速行走一首歌，另一首歌响起时再高速行走，以此类推。使用计步器:同样的公里可以中速行走，然后快速行走，以此类推。利用山坡:先快步走到山顶，然后减速走下来。你也可以通过调节跑步机上的阻力来做同样的变速行走训练。第三，加强腹部练习。使用健身球可以使腹部锻炼更加协调。根据圣地亚哥州立大学的研究，这可以刺激超过40%的腹直肌和超过47%的腹部肌肉。然后你可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。健身教练医学博士JonathanRoss说:“加强中部肌肉的关键是让头部以下的所有肌肉群都变得强壮。”他还给出一个训练腹肌的好方法:弯腰平躺，上半身由肘部和前臂支撑。扣好脚尖，抬起臀部和腿部，让身体从头到脚成一条直线，持续30~60秒。然后做单侧练习，一手一脚保持平衡，另一侧臀部、腿部、手臂向天花板方向抬起。四、做适当的力量训练快走、慢跑等有氧运动确实有利于燃烧腹部脂肪，但是一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和强化腰腹肌。斯基德莫尔学院一项1年的研究发现，在做有氧运动的同时进行高强度全身力量训练的人，可以减掉2倍以上的体脂，减少腹部脂肪的效果几乎是只做有氧运动的人的4倍。当然，力量训练组也特别注意高蛋白食物的摄入，而另一组则遵循传统的适度摄入蛋白质。研究人员得出结论，那些减掉更多脂肪的人可能是因为负重训练和过量摄入蛋白质，加速了卡路里的燃烧。进行适当的力量训练还有其他好处。“当你减肥时，脂肪和肌肉的含量通常会减少，”奥尔森博士说。“但是力量训练会帮助你保持甚至提高肌肉含量，这将避免新陈代谢的放缓。五、单腿平衡如果你有经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究表明，即使是最基本的下半身运动，如下蹲或举，也能很好地锻炼你的核心肌肉，帮助你平坦小腹。如果能配合一些平衡训练，比如单腿站立，可以帮助训练每一块小肌肉。”当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑会自然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不会摔倒。6.早睡(这里，你不想和普通人同时睡觉。你三班倒，但是你需要养成无论几点睡觉都只睡5 ~ 6小时的习惯，形成自己的规律。健康的饮食和有规律的锻炼有助于消除压力和腹部脂肪，但前提是你要有足够的睡眠。睡眠不足可能会导致压力荷尔蒙皮质醇的增加，随之而来的是腹部脂肪的增加。"睡眠不足、压力荷尔蒙上升和体重增加密切相关."奥尔森博士说。在一项为期6年的研究中，加拿大的研究人员发现，每晚只睡5-6小时的成年人中，有35%的人体重增加了10磅，其中近60%的人的腰腹部比每天睡7-8小时的人更厚。七、多喝绿茶绿茶有很多好处。除了美容和抗癌，研究人员最近发现，它甚至是一个很好的腹部脂肪燃烧器。《营养》杂志最新研究发现，每天喝四杯绿茶的锻炼者，与喝普通咖啡因饮料的人相比，在12周内减掉了超过8倍的腹部脂肪。研究人员得出结论，绿茶中含有的儿茶酚能有效加速脂肪的新陈代谢。为了更快的得到效果，你可以完全按照上面的训练计划进行锻炼。如果没时间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身力量训练，最后再加一些腹部运动。做到以上几点，相信你会瘦下来的，祝你成功！！！