臀部训练动作

你知道臀部训练动作有哪些吗？女性臀部训练的最终目的是拥有“桃臀”。这三个字是女性练臀的动力，那么练臀动作有哪些呢？让我们一起来看看吧。

臀部训练动作1动作1、杠铃单边跨步、深蹲、箭蹲、跨步深蹲、硬拉被称为促进睾酮分泌的黄金动作，不用我多说，大家都知道睾酮是什么意思。如果你想提高你的力量，你必须多做这些动作。这次你用中等重量训练，每侧做10。

动作2，杠铃反步幅抬腿。这个动作平时不要多做。如果你还没有做过这个动作，强烈建议你去体验一下，它不仅能深度强化臀部，还能根据臀部和腿部的力量让你有饱腹感。参考训练时的动画，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次。重量不要选太大，小重量就好。这个动作很重。如果你的控制力和身体平衡不够，会增加安全风险，所以要注意重量的选择。

动作3、杠铃直腿硬拉，力量训练三大黄金训练动作之一，是非常重要的训练动作。同样，这个动作也是一个完美的促睾丸动作。在训练中，这种运动只有过轻才会有效果，所以训练者最好选择自己能控制的最大重量训练，这样效果好，但要注意腰部保护，佩戴护腰装备。

动作4，方块洗牌，这个动作是复合训练动作，可以加强对肩部的训练，训练时速度可以更快，但是要控制好动作，40秒左右没有一组会做。有关详细培训，请参考行动图。

动作5、胡平相扑深蹲+硬拉超级群练，这是健身训练中，尤其是力量训练中非常常见的训练方法。这种训练方式的好处是可以在不直接增加重量的情况下提高训练强度，从而避免增加重量对关节的压力。大家可以在培训推广期多使用超级团体训练，可以加速培训推广，提高培训质量。在训练这两个动作的时候，大家一定要参考动作，把动作做对。这个超级团体训练就是交叉训练。一旦做深蹲，马上做硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑深蹲，这个动作是最后一个肌肉放松训练动作，前几个动作强度很大，所以最后一定要用一个自重动作来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉恢复和力量增长。训练要讲究策略，不能盲目深度刺激，深度刺激后一定要放松。这种训练是科学的。如果每次训练都是高强度训练，没有放松训练，不利于肌肉增长，对身体也不好。所以建议你在每次高强度训练后做一些肌肉放松练习，缓解肌肉紧张。这个动作训练是参照动作图完成的。简单用弹力带就可以了，每组做15次。

臀部训练动作2 1，负重臀拳

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都觉得这个行走训练动作很有效，所以我们来看看是不是真的有效，值得经常去健身房训练！首先，打臀或者推臀是一个屈腿伸臀动作，可以给身体带来更高的训练水平和臀部的激活状态，因为动作是在最低点向上推臀，但是当动作固定且超出自身的伸臀姿势时，臀大肌发力会更明显。其次，力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌的上下部位会受到灼烧和充血的影响。最后我想说，这种训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活动，因为膝关节的弯曲减少了大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌发挥出更大的力量。所以这个训练动作是那么值得敬佩和学习，也不是没有道理！

2.反向负重背部训练

其实这个动作很有意思，因为如果翻身仰卧在训练器上，是很多人接触腹肌的训练方法，但其实这种训练腹肌的方法很危险，所以强烈建议不要这样训练腹肌，因为腹肌的练习方法其实有很多，有时间多注意一下就好了！还有一个有意识的事情是，这个动作从某个角度来说可以看做是一种硬拉腿，只是从站姿变成了仰卧倚器械。或者你可以想象山羊用腿站立的动作，比如下图！

其实直腿硬拉对臀大肌的刺激是很明显的，效果是很好的，因为这个动作是在伸展位的髋伸展和收缩位的髋伸展之间。不如这两种姿势中任何一种的拉伸动作明显，但能使你的臀部产生强烈的撕裂和收缩感，因为从上方起身和起身后，腘绳肌的拉伸感最弱，而臀大肌的拉伸感明显，因为臀大肌是重要的运动动力发生器和参与者，带动髋关节上下运动。同时，这个动作不仅刺激了臀大肌，还刺激和加强了竖脊肌。那么，有什么理由不选择这个动作来练性感翘臀呢？

3.髋关节伸展

首先你需要找一个瑜伽垫或者软地板。俯卧后会呈四足支撑姿势，上身与地面平行，小腿一条腿向胸部收缩，然后慢慢地来回抬起，刺激臀大肌。同时，整条右腿不需要伸直，仍然保持弯曲状态。这是减少腘绳肌的发力，让臀大肌多发力，让臀大肌多发力。然后右腿抬到后面最高点时，可以暂停1-1，持续5秒。这种持续的峰值收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌肌动蛋白和肌浆的生长。这些都是你要通过这种方式训练达到训练效果的目标。

4、深蹲/硬拉

在深蹲或弓步训练中，臀肌的活动度可能相对较高。为了最大限度的发展臀大肌的肌肉、力量和爆发力，臀大肌的各个区域都不能忽视，因为臀大肌不同区域的力量要求是不一样的。也许你的肌肉可能很强，但是附近肌肉的力量很弱。所以在做臀大肌深蹲训练的时候，你需要的展位和姿势要多样化。当然，动作多样化的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时有专业人士指导不同深蹲姿势的教练陪你练习。这样，你臀大肌的不同部位就可以练习到位，发挥肌肉本身的机制和功能，促进臀大肌的生长和你想要的优美臀型的出现。