天生体质偏瘦的人如何实现有效增肌？

天生体质偏瘦的人如何实现有效增肌？每个人生来体质不同。有的人不管怎么吃都不会胖，有的人喝凉水都会胖。胖子总是咬牙切齿，羡慕这群瘦子，可是谁知道天生体质瘦的人内心的痛苦呢？因为瘦被欺负也是常有的事。那么天生体质偏瘦的人如何实现有效增肌呢？

天生体质偏瘦的人如何有效增肌？1瘦人的身材特征；

先天性整体骨骼较小，肩部较窄。身材看起来又瘦又苗条。体脂率低。肌肉群小或者不明显。四肢骨骼细长。腿长与身长的比例相差很大。

瘦人的身体特征:

代谢率高，不易增加身体组织。长胖不容易。肌肉生长缓慢。肌肉力量差。体育天赋差。

训练动作和频率建议:

采用分区训练，针对某个特定肌肉群，一次只训练一到两个部位。训练动作以基础复合动作为主，动作过程要保证到位。每个部位的肌肉只需要每周训练一次。两次训练之间必须有充分的休息，如果休息不足，就应该停止训练。培训课程应至少每四至五周更换一次。逐步增加训练重量、次数和频率。

训练强度建议:

应该使用重的自由重量训练来刺激深层肌肉组织。热身组以一组或两组为好，应避免肌肉群过早疲劳。为避免每组高频率练习，建议每组练习五到八次。八到十组用于大肌肉群，六到八组用于小肌肉群。逐渐增加重量，减少次数来增加训练强度，从而快速增加肉量和力量。

训练恢复速度有氧训练建议:

需要的恢复期更长，所以必须有更多的休息日。疲劳、酸痛或身体恢复前应暂停训练。由于高代谢率，你每天晚上需要至少八小时的充足睡眠。少做有氧运动，有氧运动过多会阻碍肌肉生长。心肺有氧运动一周不要超过三次，也不要太剧烈。

营养需求比率的计算:

每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至两克，约占总热量的30%。每日碳水化合物需求的比例约占总热量的50%以上。每天摄入的脂肪约占总热量的20%。你应该每天至少喝两升水。维生素和矿物质要每天补充。每天吃五到七次，间隔三小时左右，以少食多餐为原则。

天生体质偏瘦的人如何实现有效增肌？2瘦子怎么练腹肌？

腹部滚动

1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。

2.把手放在耳朵上，双脚平放在地上，弯曲膝盖。

3.下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧起坐

1.平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。你可以让别人扶稳你的脚，或者把重物放在你的脚上。

2.当你准备好了，开始仰卧起坐，将下背部和肩胛骨抬离地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3，然后就可以恢复原来的‘卧姿’了。重复上述过程继续练习。

在空中骑自行车

1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。

2.抬起腿，慢慢踩上自行车。

3.呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。

4.用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

下蹲后伸腿运动

第一步:准备蹲姿。

双脚约与肩同宽，逐渐放低身体，屈膝，自然向前，直至呈半蹲状。把你的手放在你脚前的地面上。

第二步:站直。

双手支撑身体，然后利用臀部的力量向后跳，形成俯卧撑姿势。

第三步:俯卧撑向下。

就像一般的俯卧撑一样，把身体靠近地面。然后抬起身体。

第四步:准备蹲姿。

当你的脚向前弹跳，回到像准备下蹲的动作时，你必须确定你的脚与地面持平，重量落在脚弓上，重心在你的双脚之间。

第五步:垂直跳。

然后最后一步，起身换成下蹲姿势，用臀部，双手垂直向上跳。

第六步:着陆缓冲

落地后，采取下蹲准备姿势作为缓冲，然后回到第一个动作，重复上述动作。

锻炼时间

17-19.

这期间身体的体能处于最佳状态，运动能力处于巅峰，心率和血压也在上升，腹肌锻炼效果相对更好。

锻炼频率

每周锻炼2-4次。

人体肌肉群在剧烈运动后通常需要2-3天才能恢复。虽然腹肌需要运动来刺激，但是过于频繁的运动，容易导致腹肌不仅没有运动效果，还容易出现回缩。

所以，最好每周锻炼2-4次，每次2天左右。这样既能得到适当的刺激，又能保证充足的休息时间。