床上瘦身不伤膝盖。

激活腿部肌肉

左右轮流做4组，每组15 * * *。

双腿依次向上抬起，腹部一定要全程收紧。抬腿的时候可以把腿伸直，放下的时候膝盖稍微弯曲。尤其是腿放低接近床面时，如果伸得太直，后腰可能会悬空，容易不小心伤到后腰。

锻炼大腿内侧

左右轮流做4组，每组15 * * *。

0型腿大部分都存在，大腿内侧的无力和内外侧的肌力不平衡也是导致腿型问题的一大原因。这个动作主要是通过抬起小腿来锻炼大腿内侧。

依次拉伸大腿前侧，每侧1分钟。

侧卧，大腿弯曲靠近臀部也没关系，试试就好。

拉伸大腿后侧，左右各转1分钟。

这也是改善体态的经典动作。双腿尽量伸直，膝盖可以微微弯曲，慢慢靠近头顶。拉伸过程中有酸胀感，可以通过鼻嘴呼吸缓解。

拉伸大腿部后侧左右轮流，每侧1分钟。

伸直双腿，上身向下压，双手尽量托住脚底。如果你不能抓住他们，你也可以抓住你的小腿。如果膝盖不舒服，可以保持微弯。

制浆作用

保持1分钟。

这种姿势也叫青蛙蹲。大腿根部尽量靠近床面，上身也尽量贴在床面上。这个动作需要很高的灵活性。每个人一开始都不能把上半身贴在床上，但是也可以用手撑着。

锻炼臀部。

每组15 * * *做4组。

双腿并拢，膝盖上放一支笔，用力向上抬起臀部。不要让笔掉下来，一路收紧腹部，为腰部分担压力。其实臀部无力也会导致腿型问题，所以矫正腿型的动作往往包括臀部练习。

锻炼臀部。

每组15 * * *做4组。

膝盖分开，双脚并拢，臀部要把腿抬离床面，腹部一定要收紧，否则下背部会被挤压太多，这也是我最喜欢的臀部运动。第一次很容易抽筋。