睡前做哪些瑜伽运动有效？

先俯卧，然后弯曲抬起脚的小腿，使其与大腿形成90度角。然后把枕头放在小腿中间，然后吸气，同时上身和双腿开始尽可能抬离地面，双手张开放平。继续运动，做四次呼吸，然后在最后一次呼气时放下身体，恢复原状，再重复几次。变化可以做收腹，腿部可以托住这个头，锻炼腿部内部肌肉。这个动作也锻炼了背部肌肉。

船式

首先仰卧，然后把枕头放在小腿上，然后开始吸气，这样上半身和腿同时抬起来。抬的时候注意保持小腿水平，这样枕头就不会掉下来。然后继续运动4次呼吸，最后呼气，恢复平躺。注意，如果在抬起身体的时候感觉有点累，可以用双手拉腿后侧，帮助自己起身。这个动作可以让腹肌得到很好的锻炼。

平躺并抬起双腿

首先，仰卧，然后把枕头放在两腿之间。注意是夹在脚中间，不是夹在腿中间，这样可以做操。有时候锻炼一下肌肉会更好。然后开始吸气，同时抬起双腿，与地面成45度角。然后保持呼吸4次，然后呼气，把腿放下。这个动作可以减少腹部脂肪，消除小肚腩，也有助于加强脊柱的力量。瑜伽知识

靠墙倒置

这一招需要在靠近墙壁的地方进行。首先仰卧，然后把枕头垫在臀部下面，垫好臀部。然后抬起腿靠在墙上，让腿直立贴在墙上，然后保持这个动作2到5分钟再放下。这种靠墙倒立的瑜伽动作，可以使血液回流到上半身，消除小腿水肿，对治疗和预防静脉曲张非常有效。

巴德哈·科纳萨纳

坐在床上，双膝微曲，让双脚相对，然后双手抓住双脚，让脚后跟靠在会阴上。吸气，挺直脊柱，抬头，呼气，微微前倾，让头慢慢低下，贴在床上1分钟。这个动作有助于调节月经量，缓解痛经。此外，还有利于保持肾脏和膀胱的健康。

脊柱扭转

坐在床上，将左腿放在右臀上，然后将右脚放在左膝上，挺直脊柱，吸气，双臂侧举，呼气，双手合十放在胸前，头向右转，保持正常呼吸，眼睛看向右侧。这个动作可以快速消除腰酸背痛，对缓解肩颈疲劳也有帮助。

猫拉伸

跪坐在床上，背部保持放松，然后双手撑床，吸气，抬头看天花板，呼气，让脊柱往上推，低头看腹部，重复动作十次。这个动作有增强腹部和缓解腰痛的作用。如果女性痛经，练习这个动作也可以缓解症状。