走路、游泳和骑自行车，哪种方式最有效预防骨质疏松？

戴大伟(中华民国骨质疏松学会副秘书长)如何运动才能有效预防骨质疏松？案例:走路、游泳还是骑自行车，哪个对增加骨量有效？“请问，散步、游泳、骑车这三项运动中，哪一项最有助于提高骨密度？在一次社区演讲中，我问听众这个问题，我发现很多人答错了，所以我觉得有必要用一篇文章来解释一下。只要经常锻炼，就能享受到运动带来的健康益处。但是如果想提高骨密度，选择特定的运动会更好。戴医生骨科健康室:这种运动可以有效预防骨质疏松。什么样的运动可以让骨骼更强壮，有效预防骨质疏松？走路可以吗？慢跑？骑自行车？游泳？要回答这个问题，首先要知道沃尔夫定律。◎沃尔夫定律:骨骼被使用和丢弃的定律是由19世纪的德国外科医生朱利叶斯·沃尔夫提出的。如果骨骼的重量增加，骨骼自然会变得更强壮。不仅骨内的骨小梁会变粗，更能承受重量，而且骨外层坚硬的皮质骨厚度也会增加，使骨骼变粗，更能承受力量。另一方面，如果骨骼上的应力降低，没有外界载荷，骨骼结构会更加脆弱，骨骼会变得更细。一旦突然摔倒或被撞，就容易骨折。◎成骨细胞是压力传感器的早期认知。科学家只知道骨骼中有破骨细胞和成骨细胞(成骨细胞)，骨骼中还有另一种骨细胞，但我们不知道它的功能。后来科学家发现，骨细胞本身就是一个压力传感器。当成骨细胞感受到外界压力时，会发出信号，降低破骨细胞对骨的吸收，增加成骨细胞的成骨能力。◎负重运动是最好的运动。了解了前面的原理，就能明白如何选择最适合自己的运动了。预防骨质疏松症的最终目的是预防骨折，尤其是几乎不可避免要动手术的“髋部骨折”。因此，髋部的骨密度自然是我们最关心的问题。”脚踏实地”运动可以让髋关节和整个下肢骨骼承受身体的重量，髋关节的骨密度自然会越来越好。(编辑推荐:髋部骨折对老年人来说是致命的！快走、慢跑、跳绳、太极拳、节奏性舞蹈都有助于骨密度。如果身体健康，在健身房做重量训练和肌肉力量训练也是不错的选择。游泳虽然很适合膝盖不好的人，但是因为浮在水面上，对骨密度帮助不是很大。骑自行车是坐在坐垫上，对髋部骨密度没有帮助。◎运动但不要伤害自己。无论选择什么运动，都能产生兴趣，继续做到最好。养成运动习惯也是避免运动损伤的一部分。“想一想就偶尔动一动”的“假日运动员”，是最容易发生运动损伤的族群。运动前记得做足够的热身，运动后做适度的拉伸运动。在运动中，要避免尝试超出自己能力的动作，以免受伤。(编辑推荐:运动后有疼痛感有效吗？2招辨别是正常疼痛还是运动损伤)现在放下手机，离开屏幕，我们来运动吧！第四式:椅子深蹲训练重点:臀部和大腿肌肉力量动作要领:站直双手放在椅背上，双脚分开与肩同宽，挺胸背，直视前方。运动时身体慢慢向后下蹲，过程中背部肌肉收紧，不允许拱起。蹲下，直到你的大腿水平，然后再站起来。站起来的时候，尽量用臀部夹住输出。过程中膝盖要保持向外，面向脚趾，大腿不要向内夹。重复12到15次为一组，组间休息1到2分钟，做3组。小贴士:

向前蹲会增加膝关节的压力，可能引起关节不适，必须尽量避免。新手不用蹲那么低，从1/3的深蹲开始练，感受臀部的力量。在你熟悉动作后增加下蹲的程度。本文摘自《骨质疏松症诊疗护理大全》/戴大为(中华民国骨质疏松学会副秘书长)/原水文化。