本人18岁，身高1.55。我又矮又胖。想得到一份可以锻炼肌肉和减肥的运动日报。谢谢你。

俯卧撑，宽支架，4*8，窄支架，4*8

重量为3*12的深蹲

哑铃鸟卧倒和倾斜各4*8-10。

哑铃卧推，卧位向上倾斜，4*8-10各一个。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧运动)

约200-240个仰卧起坐(7-8组，每组25-30个)

第二天:肩部训练为主。

坐姿推荐4*8-10

侧面升降机4*8-10

弯腰水平抬起4*8-10

前平板升降机4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧运动)

约200-240个仰卧起坐(7-8组，每组25-30个)

第三天:背部训练为主。

深蹲重量:3*12

杠铃垂直引体向上:4*8-10

双手划船:4*10

单手划船:4*10

哑铃硬拉:3*10

哑铃耸肩:3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧运动)

约200-240个仰卧起坐(7-8组，每组25-30个)

第四天:手臂训练为主。

俯卧撑，宽支架，4*8，窄支架，4*8

站立哑铃弯曲4*8-10

坐姿单臂哑铃弯曲4*8-10

向上的姿势和向后的屈伸4*8

俯卧臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧运动)

约200-240个仰卧起坐(7-8组，每组25-30个)