如何用哑铃矫正驼背？

驼背又叫驼背，是因为脊柱过于向前弯曲，导致驼背而形成的。脊柱向前弯曲过大的原因是身体的矢状面达不到平衡，只能通过降低重心和向前弯曲来调节身体的前后平衡。同时也意味着身体背部无力，脊椎骨上附着肌肉，肌肉控制着骨骼的形状。因此，为了矫正驼背，我们需要锻炼附着在脊柱上的肌肉以及相关的肌肉，从而达到矫正驼背的目的。脊柱附着在大腿上的肌肉有斜方肌、背阔肌、垂直棘肌和三角肌后肌，所以需要练习这些肌肉。

1，斜方肌练习方法:双手握住哑铃，挂在侧面。借助斜方肌的收缩力，将哑铃向上举至肩部，靠近耳朵，保持这个最高位置，使斜方肌收缩到峰值，并加以控制，停一会儿。然后利用斜方肌的阻力来控制慢降和复位。

2、背阔肌训练方法:双手抓住丁字杆使肩部充分向后展开，使胸大肌得到充分伸展。向心收缩拉回肩胛骨、肩、肘，整个动作发力。刚开始的时候，尽量拉伸肩膀，充分拉伸背部肌肉。然后，用背部肌肉的阻力收缩，使两肩充分向后伸展，使两肩胛骨在背部相互接触。一句话，可以概括为“挺胸抬头，肩背舒展”。

3、竖脊肌练习方法:身体俯卧，躯干慢慢向前弯曲，直到下背部肌肉充分伸展。然后，集中下背部肌肉的收缩力，使躯干向上弯曲与地面水平，使垂直的脊柱肌肉感到完全绷紧，并停顿一会儿。然后慢慢弯下腰，重复。在整个运动过程中，必须始终控制下背部肌肉。另外，头部总是微微向上抬起。

4.三角肌后梁练习方法:身体前屈保持躯干与地面平行，头微抬，双手掌心相对哑铃下垂于身体前方，手臂微弯，然后将哑铃向两侧提起，直至上臂与肩同高，使三头肌后梁处于峰值收缩，稍停片刻，再以三角肌的阻力慢慢放下原路。

做以上四个动作时，遵循先练大肌肉，后练小肌肉的原则，先减重量，再逐渐增加重量。每个动作要达到局部肌肉负荷的70%以上，才更有效。