求指导，跑步机上减肥最有效的方法是什么？

很多时候，我们选择在健身房跑步，但是很多时候，我们不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，有几个阶段，只知道带着跑步机滚动不停的跑，很无聊，很傻。其实跑步锻炼不仅能起到很好的健身塑形作用，更重要的是跑步还能提高心肺功能。热身10分钟。进入运动状态的时间:1分钟-10分钟。心率:(220-年龄)×30%坡度:0速度:6 km/h -7 km/h首先慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步走和快走的状态，快走时间也是5分钟。在大步走的过程中，主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动中来，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和摆动的上肢会加强肢体各关节的磨合，使关节液得到更好的润滑。同时，你也应该在热身阶段有一个很好的机会来调整你的步伐、姿势和呼吸。如果你在加速开始后进行调整，你会发现跑步机高速运转让你步伐局促，呼吸混乱。在这种情况下，你可能要停止跑步很长一段时间。慢跑20分钟激活每块肌肉:11 min-30 min心率:(220-年龄)x40%速度:8km/h -10km/h坡度:0-1min通过。慢跑时，必须将跑步机的坡度提高到10度左右。很多人会误解，在有坡度的跑步机上锻炼会让小腿变粗，小腿肌肉横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不会让小腿变粗，反而会让小腿变细。最好的例子就是四川的幺妹。如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现无论她们的上半身是什么形状，她们的腿都是又细又长又结实又圆的，这是因为她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天在倾斜的跑步机上散步或慢跑的状态。如果我们在进入慢跑阶段后仍然在坡度为0度的跑步机上跑步，那么在飞起来后脚着地的时候会对膝盖和髌骨产生很大的影响。中速跑20分钟，燃烧大量脂肪:31 -50分钟。心率:(220-年龄)×60%速度:10 km/h -12 km/h坡度:0-10。逐渐加速后，现在这个阶段，一定要注意保持身体平衡，手肘弯在腰间，手臂前后摆动，呼吸加快，主动呼吸，腹肌积极参与呼吸，眼睛直视前方，头部挺直。中速跑是燃脂阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。这时候如果继续做大量的运动，就需要在体内积累脂肪来补充体力，达到燃烧脂肪的目的。好像你感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来。多么无忧无虑。同时，从跑步开始的持续腹部收缩对塑造腹肌很有帮助，长期坚持效果明显。平稳减速10分钟。身体逐渐放松:51分钟-第60分钟。心率:(220-年龄)×30%速度:6km/h坡度:30-10-0。最后，跑步速度要从8km/h逐渐降低到6km。速度的急剧降低会使全身肌肉立即放松，突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。这时候要通过坡度的增大来保证运动神经和肌肉运动的张力。同时，在30°的斜坡上行走也能最大限度地拉伸小腿上的小腿肌肉和肌腱，臀部肌肉也随着跑步带的滚动而不由自主地收紧和改善。当坡度慢慢减小，速度变慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和大肌肉群，如轻微晃动四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韧带，有利于心脏的保健和健康。