14岁的男生如何减肥?
首先,转动你的臀部
1.平躺,双膝抵胸,双手平放,双肩紧贴地面,臀部慢慢向右转,尽量使双膝紧贴地面,同时将头向左转。呼气,回到原来的位置。再次吸气后反方向重复上述动作。第二天重复10次,30天内逐渐增加次数至25次。
2.吸气,当臀部慢慢离开地面时,让肌肉收缩。站直背部的下、中、上部位,直到用肩胛骨支撑身体。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放低身体。你会觉得每一根脊椎骨都在放松。重复2次,逐渐增加到5次。
第二,向后抬起双腿
1.俯卧,双手平放在身体两侧,掌心向下。一边脸颊上有个垫子。直到双脚分开约15 cm。吸气,收缩臀部肌肉。
2.脚尖向前,抬起右腿离地约15cm。保持姿势不变1秒,然后放下右腿。做这个动作时,你的臀部必须一直靠在垫子上——这比你腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加到50次。
第三,踢小腿
1.俯卧,弯曲手臂,手掌与肩同高。同时手掌和手臂向下压在垫子上,使两腿同时离地。
2.持续呼吸。收缩臀部肌肉,像游泳一样踢腿。每条腿50次,逐渐增加到100次。
第四,跪下踢腿
1.跪下,双手双脚与肩同高。两膝之间的距离为20 ~ 30cm。右脚伸直,抬到离地30cm。
2.保持呼吸,抬起右脚25次。左脚重复同样的动作。左右脚为25次,逐渐增加到50次。
五、弯腰下跪
1.用手和脚跪下。吸气,弯腰,让额头对着膝盖。将右膝移近额头。
2.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬头,右腿向天花板伸直(膝盖微屈,避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和额头收回到原来的位置。然后重复同样的动作。动作要一个接一个快速完成,不能间断,拱起时臀部肌肉要收缩。左右腿重复10次,逐渐增加到25次。
第六,压缩臀部
1.跪下,双手下垂,手掌轻抚大腿。
2.吸气。身体和大腿保持一条直线,用手掌按压臀部肌肉,向后弯曲,保持姿势不变5秒钟。呼气,回到原来的位置。重复5次,逐渐增加到25次。
以上六种简单的臀部减肥操需要每天做。坚持一段时间,对你的臀部减肥一定有效果。祝你臀部紧致健美。
减腿:当你以减肥为目的运动时,你身体的各个部位,包括你的大腿,都会变瘦。散步、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯是最有效的有氧健身运动,可以锻炼腿部和臀部。
跑步也是一种很好的燃烧卡路里的方式,但对于大腿粗的人来说并不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难,不舒服,不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候,可以适当增加跑步,减少走路。
游泳也是一项全身性的有氧运动,但是游泳并没有过多的使用大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水中行走,也可以穿着救生衣在深水中行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。
为了大腿减肥,每次锻炼需要30分钟。每周至少3-5次。坚持中低强度运动。即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平,可以从小运动量开始。然后逐渐加强。也可以灵活掌握运动的强度和时间。如果运动强度低,容易进行,可以增加运动时间。就脂肪消耗而言,走1小时和跑20分钟的效果是一样的。
在执行锻炼计划之前。最好请医生给你做个身体检查,然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间,但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的自我锻炼方式是运动后1小时内恢复正常。
为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动,比如慢跑几分钟,或者做拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部练习
拉伸运动是让大腿健美最有效的方法:两臀下垂,一条腿弯曲下蹲,背部保持挺直,另一条腿向后拉伸至与地面平行;或者同样的姿势,另一条腿直向一侧,直到与身体成90度角。每条腿试着做三组(每组10次)这个练习。这个练习也可以在身体站立的时候做——双腿站立,保持身体挺直。另一条腿侧向后伸,使大腿尽量伸直,与地面平行。腿部拉伸也可以侧着做。侧卧平躺在床上或地板上,一条腿紧贴地板,另一条腿向上抬起,直到腿与身体成45度角。然后将大腿以45度角支撑在桌子或椅子上。然后抬起小腿靠近地板,使其靠近大腿。这种运动可以增强大腿的内侧和外侧肌肉,而不是像以前那样只锻炼外侧肌肉,从而保持大腿的平衡和对称。
在你掌握了腿部拉伸之后,你可以试着做一些“跨步”,向前迈一大步。直到后膝离地约15 cm,然后将另一条腿向前迈。刚开始最好每条腿做两组10次。然后像其他练习一样逐渐增加次数,可以先慢下来。并且让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的好处之一是可以改变肌肉的松弛状态,让肌肉看起来更健美。
注意合理饮食
高热量摄入。但它并没有过多考虑脂肪在其中的作用,所以。饮食上要低脂高纤维相结合。比如多吃蔬菜水果,少吃脂肪多的饭菜,尤其是快餐。