求一份假期锻炼计划

但是现在是夏天？这比冬天简单多了。

游泳？能不能减肥帮你协调？全身的肌肉？让他看起来不臃肿。

这也可以帮助你调节心肺功能。

一般1一周5次？每次大约是1个半小时。

9点以后？建议不吃。

蹲姿和跑步运动会让你的腿一天比一天粗吗？

当然不是跑步啦~？但是深蹲，如果你的动作不标准呢？他不仅没用。反而会让你的大腿肌肉局部浮肿。

蹲姿:

给你一张图...

腿部和臀部变瘦

那就不是像锻炼一样举哑铃了

你得做点什么？体操

1.仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，双腿并拢，紧贴胸部，然后抬起再按下，重复这个动作15次。这样坚持下去，腿部的脂肪会不知不觉消失。？

2.仰卧，直视天花板，双手托住腰部，做骑自行车的动作。重复15次。？

日常生活中塑造美腿？

3.两腿分开，略宽于肩膀，双手握住脚跟。

我不知道你在说什么。既然你说要全面？那我给你综合一下

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。？

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。？

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。？

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。？

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。？

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。？

二、肱三头肌？

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。？

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。？

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。？

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。？

这些训练？也许你没做过？不过没关系~你可以去你家附近的健身房找那里的教练教你~

硬拉也是不错的选择。

-?-嗖？我不知道，对吧？希望对你有用？兄弟