杠铃锻炼你全身的肌肉。
据说在西方国家，杠铃运动几乎是每个健身房的必备项目，深受大众喜爱。杠铃操结合了有氧运动和无氧器械运动的优点，并加入了节奏性的练习和节奏感强的音乐，可以让健身者在兴奋的氛围中完成训练，事半功倍。
还可以通过持续刺激脊柱两侧的肌肉来提高人体骨密度。另外，据专家测试，“杠铃运动是世界上最快有效的塑形运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看到健身效果。
动作示范
准备锻炼
杠铃练习会直接刺激全身每一块肌肉，之前关节一定要充分拉伸，否则容易拉伤。
臀部练习
时长:5分钟负重:男5 kg，女3 kg，放开手掌，将杠铃握宽，然后双脚分开与肩同宽，使膝盖与脚趾同向，上身随音乐节奏垂直起落。不要在膝盖高于脚趾的位置下蹲。
胸部练习
时长:5分30秒。体重:男3.5 kg，女2.5 kg。平躺在踏板上，将杠铃握宽，随节奏上下推动。之所以躺在踏板上，是因为在动作需要下推的时候，杠杆距离胸部只有一个拳头的距离。
二头肌练习
时长:4分钟。体重:男2.5 kg女1 kg。肘关节紧贴身体，两臂尽量展开。这个宽度就是杠铃的宽度。双脚可以前后站立，保持重心稳定。音乐开始时，跟着节奏举起杠铃。注意这个。肘部必须夹紧，提升不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长:4分钟。初学者不需要加杠铃。他们需要双腿与臀部分开，自然地迈出一大步，然后随着节奏坐下，重心后移。这个动作难度比较大。
肩部练习
时长:4分钟。体重:男性2.5 kg，女性1 kg。双脚前后站立，拇指穿过杠铃中心，固定牢固。肩部用力将杠铃片向两侧分开，注意保持手肘在一条水平线内移动。
其实放松运动不仅仅是在最后，每次运动结束后都要放松，让肌肉得到充分的拉伸，让足够的血液流入肌肉组织，增加氧气，为下一次运动做准备。
需要注意的事项
据专家测试，“杠铃运动是世界上最快有效的塑形运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看到健身效果。
学习杠铃练习必备的六套动作
冬天虽然冷，但是对于一些热爱健身的朋友来说问题不大，但是健身一定要注意安全第一。下面就让我带你看看冬天健身的注意事项，看看寒冷的冬天如何让自己不受伤！
冬天健身应该怎么做？你知道吗？你知道吗？还是照常锻炼？冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样无忧无虑的运动。我们来看看吧！
冬天怎么健身？冬季健身有哪些注意事项？让我们一起来看看。
冬季参加体育健身活动，不仅可以锻炼身体，增强体质，还可以锻炼坚强的意志，不怕冷，提高身体的抗寒能力，预防各种疾病。谚语“冬练三九”是人们在长期锻炼中总结出来的宝贵经验。
冬季体育锻炼，由于肌肉不断收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还可以增强大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏准确地调节体温，适应寒冷环境，提高人的御寒能力。因此，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比普通人增强8 ~ 12倍。
冬天，你在户外运动，不断受到冷空气的刺激，身体的技能会发生变化，血液中会有更多的抗病抗体，对疾病的抵抗力会变强。
因此，坚持冬季锻炼的人很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说:“冬天多动，少生病；冬天懒，多喝一碗药。“这是事实。
由于冬季天气寒冷干燥，地面冻硬，如果不注意运动的卫生，容易发生冻伤、受凉、肌肉劳损、关节扭伤等疾病，影响身体健康。
那么，冬季锻炼需要注意什么呢？
(1)选择一个合适的时间。冬天多风多雾，地面空气污染越来越严重。所以大风、严寒、大雪、大雾都不适合户外运动。另外，早上不要太早出门，太阳出来后再去户外。
(2)选择合适的地点。冬天最好选择户外运动，因为大部分活动都是在室内，所以要经常出去散步，呼吸空气，接触阳光。如果你真的想呆在室内，你应该有通风和清新。
户外活动尽量在冬天进行，因为在寒冷的冬天，人们经常在室内活动，开车外出，较少接触阳光和新鲜空气。如果选择在室内锻炼，一定要保持室内空气的流通和清新。
做户外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地面等硬路面上锻炼。由于冬季天气寒冷，这种地面比夏季坚硬，对脚、腿、骨骼、关节的冲击增大，容易受伤。
所以要尽量在陆地上锻炼。不要在车来车往频繁的路边活动，因为汽车行驶时会带来大量的灰尘和废气，这些灰尘和废气靠近人的呼吸道，可以直接吸入体内，从而助长急慢性疾病的发生。
在进行健身活动时，尤其不要在红绿灯处、道路转弯处或公交车站附近进行。不要在很多烟雾弥漫的院落或者街巷里运动，也是有害健康的。
首先，臀部
锻炼股四头肌(需要负重)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸和身体平衡。
2.下蹲平稳，抓住杠铃；
3.将杠铃沿身体向上提起，放在肩部肌肉最多的地方；
4.收腹挺胸，肘部垂直地面，肩胛骨向后收紧，膝盖向前弯曲，臀部向后坐，膝盖不超过脚趾；
5.呼气减少。
二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整到中等重量；
2.准备行动，调整呼吸；
3.杠铃对着身体的肘部举起，不要超过胸部的高度；
4.转肘下蹲，同时收紧腹部；
5.站起来举，杠铃始终贴着身体，还原。
三、三头肌锻炼(小重量)
1.双手抱紧，不要超过肩膀的宽度；
2.举起杠铃，有意向内收紧手肘；
3.大臂不动，小臂向额头方向垂直向下落下；
4.回到预备动作后，大臂下移，小臂不动，肘关节夹住身体两侧。
四、二头肌锻炼(小重量)
1.肘部向上弯曲，大臂靠近身体两侧。
2.还原。
五、大腿和小腿练习(选择或不选择杠铃)
1.准备行动；
2.右脚向后迈，上半身要与地面垂直，整个上半身要绷紧；
3.垂直深蹲，大小腿夹角90度，右脚后根始终向上；
4.恢复双腿。
人体泵
六、肩部练习(小重量)
1.准备动作(收腹，挺胸，身体前倾，手臂和腿放在两侧)；
2.垂直向上拉，用肩膀发力；
3.上身与地面垂直，肘部弯曲固定在身体两侧；
4.收腹挺胸，双臂向两侧张开。
杠铃练习的健身优势是什么
杠铃练习是一种特殊而简单的练习课程。和健美操一样，也是在强烈的音乐伴奏下完成的，但这套“健美操”需要用杠铃来完成。
杠铃操结合了有氧运动和无氧器械运动的优点，并加入了节奏性的练习和节奏感强的音乐，可以让健身者在兴奋的氛围中完成训练，事半功倍。还可以通过持续刺激脊柱两侧的肌肉来提高人体骨密度。
另外，据专家测试，“杠铃运动是世界上最快有效的塑形运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看到健身效果。
组件描述
在练习中，你会用到踏板、杠铃和杠铃片。如果你是杠铃练习的新手，从较轻的重量开始。几节课下来，你就知道什么样的体重适合你了。如果你不确定，请咨询你的教练！
一个热身:让全身动起来，所以只需要很轻的重量。
腿部、胸部和背部:这些都是大肌肉群，所以你需要使用大量的重量。
肱三头肌、肱二头肌、肩部:一开始用轻重量，等力量大了再加大重量。
四腹:加强核心部位的稳定性。
放松:剧烈运动后拉伸肌肉非常重要，可以提高柔韧性，防止肌肉酸痛和损伤。
杠铃锻炼其实是一项男女都适合的运动，只是侧重点不同。男生侧重力量训练，女生侧重塑身，塑造完美线条。女生完全不需要担心，因为在杠铃练习中，有很多级别的杠铃片可以选择，比如5 kg、10 kg、2.5 kg等。女生只需要选择适合自己水平的杠铃练习即可。”蒋先明说，“从科学的角度来看，肌肉的生长需要大量的雄性激素、高蛋白和高热量的食物。所以女性不会像男生一样肌肉大，然后杠铃运动就是有氧耐力训练。这种运动主要是刺激红色肌肉(其最大扩张系数小于20%)，绝不会让你的肌肉变粗，只会让你的肌肉和脂肪达到一个完美的比例。"
挑战身体的每一个肌肉群。
杠铃练习采用标准化的训练方法，进行一系列自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还使用杠铃片、踏板和垫子。不断更换器材可以让你全身都得到锻炼。
姜主任介绍，杠铃运动是一项挑战你身体每一块肌肉群的集体杠铃项目，在规定时间内追求最大强度。高重复不仅能锻炼你的耐力，还能加快你的新陈代谢，快速燃烧脂肪，提高你的自信心，让你更健康。简单有趣是这个项目的特点。重量训练可以增强你的骨密度，减少骨折的可能性。
“你也许可以重复一个深蹲120次左右，但你不觉得无聊。要知道，杠铃运动虽然是莱美最早开发的训练系统，但却是最时尚的一个。它的动作每三个月更新一次，课程中播放的背景音乐必须是欧美各大榜单的TOP10。在这样的氛围驱动下，我自然觉得时光飞逝，我做了很多动作。我真的很认真的做每一个动作。减肥还难吗？”刘主任说。
教你几招
1.窄握臂的屈伸
训练地点:肱三头肌，带蝴蝶袖saybyebye。
动作:身体平躺在踏板上，双脚打开与臀同宽；双手窄握(注意:握距与肩同宽，手肘向内收紧)，然后将杠铃直接举至肩膀上方，手臂弯曲至额头正上方，手肘保持90度夹紧，伸直至肩膀上方。
2.杠铃臂的屈伸
训练领域:塑造手臂线条。
动作:双脚前后站立，大拇指穿过杠铃中心，固定牢固。肩部用力将杠铃片向两侧分开，注意保持手肘在一条水平线内移动。大腿部保持90度，一只手放在一条腿的前面，另一只手挂在身体旁边。大臂向上提90度，小臂向后伸直，再降回90度，左右交替做。
3.杠铃箭深蹲
训练部位:腿部和臀部
动作:抬杠铃，支撑稳定后，挺直背部，向前看，吸气，右腿向前迈一大步，双脚脚尖向前，双腿保持90度同时下蹲，重心前移至左膝着地，左腿下蹲至较低位置时脚跟抬起。呼气，前脚、脚跟、脚尖同时起立，重心在两腿之间。然后重复开始步骤。
提醒
深蹲不要太深。
南昌一招伟德团体操总监蒋贤明提醒，练习杠铃操时，切记不要深蹲。深蹲过深的话，在大负荷的情况下，大腿痛急性，膝关节的十字韧带会承受很大的拉力，骨骼受力严重不均，会造成膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等损伤。此外，下蹲过深会导致上身前倾，下背部无法保持挺直，伤害腰椎，诱发椎间盘突出、腰肌劳损等患者。
结论:杠铃运动是一种很好的健身运动，对身体各方面都有很大的健身作用。如果你爱去健身房，不妨试试杠铃运动，绝对是一种全新的体验。给你介绍了这么多知识，希望对你有帮助！
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