瘦身塑形能坚持多久？

第一阶段:提高身体素质(一个月)

1，保证每周至少训练4天，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，每周至少休息三天。

2.力量训练持续20分钟左右，主要用于学习和掌握各种力量训练动作的要领和需要锻炼的部位。

3.有氧训练大约持续40-60分钟。如果中途太累，可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机、动感单车或者有氧运动。小强度就好，逐渐让自己几年都没有剧烈跳动的心脏适应现在的节奏。

4.饮食中尽量少盐，适当减少主食和肉类。保证一日三餐的正常摄入。至少停止吃垃圾食品和油腻的食物。

这段时间只是让你适应一下。不要对这个阶段你会减掉多少脂肪和体重有太大的期望。如果你能做到以上四点，这个月你会减掉2-3斤脂肪，甚至更多。

第二阶段:增加肌肉含量，促进脂肪燃烧(1个月)

1，改变力量训练的方式，把力量训练的时间增加到30分钟，就可以进行细致的肌肉群锻炼了。

只针对一个肌肉群或者对应的肌肉群，通过每组重量递增的金字塔训练法，不断刺激我们的肌肉，让它们成长。

2.每次保持至少50分钟的有氧时间，中间尽量不要休息，一下子搞定。

3.饮食可以增加蛋白质的摄入，逐渐减少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂饮食。

4.由于力量训练和有氧训练的强度越来越大，训练后要补充一根小香蕉、全麦面包或燕麦。

第三阶段:强烈燃脂(1个月)

在这个阶段，你已经可以进入正式的科学训练期了。

1.保持力量训练30-40分钟左右。

组间休息尽量控制在一分钟以内，用复合动作练习全身肌肉。比如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，非常有利于提高力量和肌肉增长。

2.力量后立即做至少一个小时的有氧训练。这时候可以引入一些更高级的训练方法。比如变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟等等。

这样做的目的是为了提高整体的热量燃烧，提高心肺的能量供应，更重要的是，不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不舒服，消耗的热量就越多。)

3.有氧运动结束，如果关节没有问题，可以冲刺3-5分钟，然后以2-3次慢跑结束。训练后记得放松拉伸肌肉，促进恢复。

4.这期间饮食需要严格执行，可以少吃多餐。尽量清淡，少盐，少油，以低GI碳水化合物为主食。

5.训练前后可以补充点补剂、支链氨基酸或乳清蛋白粉，防止长时间运动引起的肌肉分解，促进训练后的肌肉合成。