胖子减肥后应该怎么增肌？
普通大众对瘦子的增重有一个误区，认为只要体重上去了，就达到目的了。我们知道脂肪和肌肉的增加会引起体重增加。即使你一口气喝了一升水，体重也会增加两斤，但是这些水大部分都没有成为你体内能够加强执行功能的组织，没有脂肪。其实脂肪只是人体内储存营养物质的一种能量形式，肌肉的增加可以看作是一个人生理机能胜任能力的变化。
这个可能有点晦涩。比如汽车的性能就和它设计的产业结构有关。改变它的产业结构可以提高它的动力、制动、操控稳定性等性能指标，而不是简单的给油箱加满油。脂肪就像油箱里的油。你离不开机油，但机油多并不代表你的车状况更好。
所以更适合你的增肥方式不是吃很多来储存很多能量物质(脂肪)，而是通过系统的抗阻训练(力量训练)和合理的饮食来刺激肌肉围度的增长。
培训建议
第一阶段:建立准确的行动模式
动作模式是指准确完成一个训练动作，准确刺激目标肌肉的方式。平日走路、吃饭、工作、接吻都是多肌肉协调的低强度动作。突然需要分出一些目标肌肉，用一些平时不刻意做的动作单独训练刺激。很多新手会不适应。所以第一阶段，不建议力量。首先，学习三个简单的重量或自尊的基本动作模式:
深蹲为下肢，下蹲和站立动作的所有角度和深度(如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等。)
推由近及远将负荷推离身体的任何动作(如各种卧推、肩推、下压腿、俯卧撑)。
拉任何动作将负荷由远至近拉到身体一侧(如划船、拉绳、引体向上等。)
现阶段的建议是每周安排一个训练日，一个推训练日，一个拉训练日。
在这个训练阶段，你不用太担心体重。当强度加在自己的动作上，就能感受到更具体的阻力和肌肉收紧。
一次安排三个动作左右，每个动作做四组。如果每组都养不好精神，就休息60 ~ 90 s再继续做下一组。整个训练大约持续45分钟。
这个阶段可能持续两三周，看个人理解能力的调整。当你能熟练感知到深蹲、推拉时肌肉力量的感觉时，就可以开始系统的训练了。
第二阶段:最初的肌肉建设阶段
在这个阶段的训练中，可以将身体分为“下肢”、“背部肌肉群”和“胸部肌肉群”来安排训练天数。
“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿。
“背”训练日主要训练上半身负责“拉”这类动作的整个背部肌肉群。
“胸”训练日主要训练上半身负责“推”这类动作的整个胸肌群。
以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。
建议下肢训练日选择多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库中选取4个动作，每个动作完成6组(前两组不加权，视为热身)。
这里有两个术语需要解释:
“多关节参与”:执行一个动作时多个关节在旋转的动作(单关节动作当然是指只有一个关节在运动，其他关节都被锁定)
“自由训练”:无固定器械的训练，主要用哑铃和杠铃完成，动作轨迹不完全锁定。
多关节训练刺激出来的协调肌肉群往往更全面。一组动作可以刺激更多的肌肉，对于瘦子来说效率更高。自由训练可以锻炼身体因为没有固定轨迹的器械而产生的协调性和稳定性，刺激小肌肉群继续发力。
同样，在背日和胸日，从Keep的动作库中选择四个动作，每个动作完成六组(前两组不作为热身加权)。动作要多关节，如划船、卧推等，可以训练胸背，同时刺激手臂。不要总是做孤立的肱二头肌屈曲，对整体肌肉量增长影响不大。三个月后，当你获得细肌时，考虑花时间做这些运动。
在这个阶段，增肌的目标已经确立，训练要更加注重负重。一般来说，6RM以上的重复合训练有助于发展力量，加强合成激素的分泌。6 ~ 12RM(6 ~ 12次重复至力竭的重量)是大多数情况下刺激肌肉围度增长的最佳重量。虽然20RM甚至30RM都是小重量，但只要各组酸胀力竭，还是可以刺激肌肉生长(主要是I型慢肌纤维)，只是激素水平的刺激不如大重量带来的刺激。
一般建议大中小重量交替组合一段时间，以达到更大的增肌效果。
这个阶段可以每三周换一些动作，状态好的时候可以多做几组。简而言之，你可以改变方法，让你的身体不适应，让你的肌肉长得更好。