为肥胖者设计一个减肥计划。根据题目要求，给小王设定一个有氧和无氧结的个人休闲计划

晚饭前和下午-点之间最好慢跑半小时，这样可以暖身，活动肌肉和关节。(锻炼腿部)有一个10-0 kg的重物。根据自己的身体状况选择扛在肩上，脚背cm高。蹲下站起来重复一遍。如果感觉力量不够，就要停下来，以免受伤。(锻炼腰腹)可以从两头做。先平躺，双手同时放在双腿两侧，头和腿，高度有一个足球那么高就够了。每次保持静止-分钟，做一次，肚子会有点痛，多运动会很有效果，腹肌也好看。(锻炼手臂和肩膀)如果有哑铃，抬起来，也就是手臂自然垂直站立，然后垂直抬起，向外弯曲，举至胸前，慢慢放下，注意调整呼吸协调性。