太瘦，求哑铃健身计划和饮食回答给高分。有30公斤的哑铃，一对哑铃凳，肌肉粉都是现在买的。。。

纯哑铃全身训练计划，4天周期，4天休息1-2天◆适合时间紧张，只能在家锻炼，胸部，三头肌的健身者①哑铃卧推，5组，每组10，所选重量必须在10哑铃上(下同)②。每组65，438+00哑铃臂；5组，每组65，438+00哑铃臂；5组，每组65，438+00哑铃臂；第二天，仰卧起坐，两个头；无论多少组，30-80组都是满的，意味着越多越好；2、单臂交替哑铃划船，5组，每组65，438。每组65，438+00哑铃交替屈起，4组，每组20个哑铃，4组，每组65，438+00哑铃。第三天，肩部①哑铃以坐姿向上推，5组，每组65，438+00个哑铃，5组，每组65，438+00个哑铃。腿①哑铃深蹲，5组，每组10 ②哑铃深蹲，5组，每组10 ③哑铃直腿硬拉，5组，每组10 ④哑铃提踵，5组，每组10 ◆纯哑铃全身训练计划，4天循环训练，4天休息65438。健身只能在家锻炼的人，这些都是锻炼方法。重点是练大腿，做深蹲，促进睾酮分泌，让肌肉生长，背部和胸部肌肉。最重要的是练好这三块大肌肉，体重一路飙升。小肌肉群辅助练习。