这样锻炼背部肌肉，龙骨最健康(动画图)

一整天下班回家，你更喜欢躺在床上还是缩在沙发里？就算是年轻人，可能从学生时代就一直坐在自己的位置上写作业，听讲座，玩手机游戏。他们经常姿势不好，想站直的时候感觉很累。但是，你有没有发现，运动员和健身教练似乎都可以很不刻意地保持良好的站姿？区别很大一部分在于你有没有做过背部肌肉训练。

听到背肌，你可能会不好意思的笑:“背肌？ㄜ……我不认为我有这个东西！我的背很不好！这就是我们现在应该训练的原因！注意这些肌肉的训练和运用，可以保护脊柱。以后如果脊椎有问题，受伤或者腰疼的机会就少了。

好了，话不多说，直接练几招吧！

雪天使

你见过一个孩子倒在雪地上，不停地挥动手臂，在雪地上画出翅膀一样的痕迹吗？这次我们要练背，要把背翻过来，不是趴在地上，而是先趴着，手臂直向两侧，手掌放在地上。然后将双臂抬离地面，画一个弧线与头部会合，然后回到身体两侧。反复练习，感受肩背部的收紧。

超人

躺在垫子上，伸直手脚，手臂和脚抬离地面，感受从背部到臀部的收紧，停留几秒钟后放松。抬手脚的时候不要抬头，不要缩脖子。

水管工

这是一个超人的转变。同样，他先躺在垫子上，落地前手脚伸直。然后将右手和左脚抬离地面。当你放下时，抬起你的左手和右脚离开地面。你能尽可能快地做它。如果你左右手右脚混在一起太难，也可以分别考虑上半身和下半身。反正你的脚总是交换着抬起放下，你的手也是依次抬起放下。两者不一定要匹配。这是不是很像在地上划水？我刚开始练习游泳的时候，教练经常告诉学生们在岸上也要这样做。为了方便记忆，我们就把这个动作叫做水行侠吧。

跪求平衡

这个动作和水行侠差不多，不过这次不是趴着，而是让身体下跪，双手双膝着地。双手与肩同宽，落在肩膀正下方，膝盖落在臀部正下方。收紧腹部肌肉，挺直背部，放开右手和左脚，抬起至与肩背部同高。这时候你的臀部、大腿、背部的肌肉都绷紧了，从下背部到臀部都会有感觉。记住背部是平的，不要拱起或凹陷，保持平衡几秒钟，然后回到原来的位置，改为放开左手和右脚。然后交替练习。

然后我们就站起来练。

蹲下，展开你的翅膀

双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，膝盖微微弯曲，* * *坐好，挺直背部，收腹。双手捧一瓶水，先面向地板，然后感受背上的力，肩膀向后内侧，双臂张开与地面平行。过程中保持手肘微微弯曲，但不要触碰肘关节。在此过程中不要移动其他尸体。

不屈不挠的精神

尽量带一个长一点重量的杆子，比如扫把，折叠棍(当然也可以是健身房的专业器材)。首先双手握住杆子，保持与地面平行，双脚与肩同宽。然后* * *以后做深蹲，起来的时候把杆子往上推，双手伸直。深蹲本身可以训练背部，加强脊柱旁的肌肉收紧，上推推杆的动作可以改为上背。

推桌子，往上推。

找一个稳定的桌子，抓住边缘做俯卧撑。双手张开与肩同宽，双脚与桌子保持一定距离，挺直身体并下降靠近桌子，然后推动桌子，直到手臂伸直。桌子越高越简单。桌子越短，就越像趴在地上做俯卧撑，难度也就越高。在家里做家务的时候，找一个靠墙的稳定的桌子，茶几，洗衣机，柜子。可以靠墙练习，也可以在刚等吐司或者咖啡的时候练习。

躺在桌子上，抬起脚

趴在茶几、长凳或床上。双手轻轻握住茶几边缘，臀部放在边缘，双脚先着地。然后用力把脚抬起来。如果太难，可以一次抬起一只脚来练习。

练好这八个动作，不仅能保护脊椎，还能找回久违的背部肌肉，让你的背部不再糟糕！