19腹肌训练动作详解，助你完美腹肌！

1，天赋，决定了我们腹肌的形状和快数；2、体脂率决定了你的腹肌可以显露出来；3.腹肌训练，本期主要讲腹肌福利。

腹肌可以说是健美运动员身材完美的标志。很多人坚持每天练腹肌。你所有的汗水和努力都会通过性感迷人的腹肌体现出来。可以说，腹肌是一个健美运动员最好的标志。

既然腹肌这么优秀，怎么强调都不过分。腹部刺激不完全，很多人只是按照几个固定的动作练习，没有制定完整的计划。当我在进行腹肌训练的时候，我感觉到了腹肌的力量，这样我就可以足够的刺激我的腹肌，我很快就可以发展出腹肌了。今天给大家带来19强有力的腹肌训练动作，帮你完美身材。话不多，但有行动。

1，卷肚

卷腹是腹部训练中最基本的动作，我们可以把它作为腹肌训练的热身运动。建议三组每个动作做15 ~ 20次。收腹，一定要收腹。

起始姿势:双手交叉放在脑后，膝盖弯曲约90度，背部着地。

动作:呼气，发力点在你的腹部上方。当你感到腹部收紧时，你可以同时抬起头和肩膀。这个过程中不能低头。尽量保持在同一个位置。到达最高点后，慢慢放下上半身，直到肩膀接触地面。

注意:不要用手拉脖子，这一点很重要。

2.药球是卷起来的。

热身结束后，我们会在腹部增加一些负荷，感受你的腹部力量。当然，你也可以选择其他负荷进行训练。建议做3组，每组15 ~ 20。

起始姿势:双手将重量保持在胸前上方，用力起身，其他动作收腹。在这个过程中，重量不能一直接触到你的身体，尽量保持球体的重心在胸前。只有这样，你的上背和肩膀才会更重，这对发展上腹部肌肉的力量极其重要。

3.抬起双腿，腹部向相反方向滚动

抬腿反卷腹部的动作，主要是刺激腹部下侧的肌肉。

起始姿势:小腿与身体中线两侧保持平行，双臂水平放在身体两侧，手掌朝下紧贴地面(整个动作过程中保持腹部发力，双手只起到保持平衡的作用)。

动作上:呼气，让你的小腹收缩，然后你的腿、臀部和下背部开始向上弯曲。到达最高点后，你的身体开始向下恢复(吸气)。

4.抬腿，收腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，刺激整个腹部到位。

起始姿势:双腿抬高形成两个90度左右的角度，即臀部90度，大腿和小腿90度。

动作:双手放在脑后，从腹部开始发力。用力时，头部和胸部的距离不要太近。切记不要在整个动作中使用惯性，下降的过程要尽量慢。

5、瑜伽球卷腹

这个动作我们需要使用一个瑜伽球，并且不要在腹部上方过度弯曲身体，这样你就可以在整个过程中将注意力集中在腹部的力量上。

初始动作:背部中间位置慢慢接触球面，然后双脚打开支撑地面，膝盖屈曲90°，使头、颈、肩、背部靠在球面上。

动作上:腹部紧贴胸部受力点，使上半身充分卷曲，达到最大后开始慢慢回收。注意不要给颈椎造成压力，恢复过程尽量缓慢。

6、瑜伽球健身球卷肚

实心球+健身球+超级滚，这是你版本升级的一种方式，对你的肌肉缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战性。

起始姿势同上，不同的是需要用手拖动实心球，用力过程同上。注意不要让实心球挤压你的胸部。

7.青蛙资本

青蛙卷腹姿势不仅是对你腹肌力量和耐力的挑战，对你的平衡和稳定性也是极其重要的，非常有利于腹部和背部主要肌肉群的发展。

起始动作:与坐姿一样，要求膝盖弯曲90°，躯干与地面保持45°角，双腿向上折叠腾空。

动作上:你需要向前伸展双腿，使之与地面平行，同时双手水平展开，直至与身体在同一平面，然后停顿一分钟，再收回。

8、空中自行车

这是一种非常流行的锻炼方法，需要很高的柔韧性、协调性、肌肉力量和控制能力。对腹部所有肌肉群的刺激都很大，可谓是全方位的姿势。

俯卧位，面朝上，膝盖弯曲90度，双手交叉放在脑后，同时呼气，扭动躯干，双脚、头部、一侧大腿对角移动，使膝盖接触对侧肘关节，交替移动。

9.侧弯双腿，收腹

这种方法主要针对内外斜肌群。不建议你经常训练，因为相对于腹直肌来说，外斜肌肿胀增强了，外斜肌太大了。穿上衣服，没人知道你的外斜肌好还是厚。

起始姿势为仰卧起坐，双膝屈曲置于身体一侧，然后以腹部以上肌肉为起点，上体向与双膝相对的另一侧滚动扭转。一边做完，然后另一边交替做。

10，完全仰卧起坐

这种姿势对你的臀部柔韧性要求极高，但即使你的臀部柔韧性不是很好，你仍然可以通过这种方法来发展。

起始位置像一只蝴蝶。膝盖弯曲时，双膝向地面打开，双脚并拢，背部着地，双手放在头上，用腹部将自己拉起。适合连续练习，注意保持背部正常生理曲度，不驼背。

11，仰卧抬腿

这是李小龙最喜欢的练习之一，但是真的很难。你需要重建你的核心肌肉，仅用你的肩膀和手臂举起你体重的五分之四。

躺在长凳上，弯曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部抬起的腿，直到达到极限。然后你的胸部、手臂和背部肌肉发力，把整个身体抬起来，然后让你的身体直跳，慢慢放下来，回到原来的位置。

12，仰卧，抬腿提臀

这个动作对刺激下腹部肌肉很有好处。你可以选择直立或者弯曲双腿，但是你的手必须放在身体两侧。

起始姿势，抬腿，双手放在身体两侧，掌心向下，用小腹的肌肉群抬起臀部和背部，不要依靠惯性。记得要时刻关注你的腹肌。

13，V卷肚

v型卷腹可以让你的腹肌燃烧起来，对你的臀部和大腿也有很好的刺激。也是肌王最喜欢的腹肌训练动作。

向相反方向伸展的腿和臂躺在地上。脚跟、肩膀、手、臀部的宽度合适。力施加在你的腹部，迅速形成V字形。手掌尽量接触脚后跟，然后慢慢下降。

14，两端药球V

做一个V字形的卷腹，然后把实心球放在头顶，效果会更厉害。这个时候你会真正感受到自己腹肌的力量。

具体动作流程与V型卷腹相同。

15，瑜伽球背部屈伸

做这个动作，身体任何部位都要求平衡，以免造成运动损伤。

趴在健身球上，脚向下，臀部触球。这个力是由你背部的腰方肌和竖脊肌施加的。练习时注意头部保护和背部力量。

16，俄罗斯麻花

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是特别必要的。

起始姿势见上。主要是强调在这个练习中一只脚不能着地。动作熟练后，抬起脚，这完全是由你的核心肌肉群，也就是腹肌来控制的，结合双手左右转动。

17，药球俄罗斯麻花

这是升级版的俄罗斯麻花。需要强调的是，你要保持身体直立，不要带着球左右摇摆。这个动作对你上半身的大簇有显著的刺激作用。

18，仰卧交替抬腿

背部紧贴地面，双腿伸直，抬腿，腹部保持紧张，快速频繁运动。

如果你觉得这个动作不难，建议你经常抬腿的时候用手摸大腿。

19，侧板支撑资金

这是对传统腹肌群训练方法的补充。你可以想象这个动作对你内外斜肌的发展有多好。

起始姿势是你侧躺在地上，一只手臂紧贴地面，外脚背支撑身体，身体保持一条直线，另一只手臂向上抬起，然后弯曲另一侧的大腿、膝关节和肘部，使其接触。你必须用你的内斜肌和外斜肌控制身体的运动，然后慢慢恢复，交替运动。

健身杰说，为了帮助你的完美身材，欢迎大家点赞、分享、收藏。如果你有健身方面的问题，也可以和我评论互动。