如何用哑铃练腰
一、哑铃腰腹训练方法
首先，运动前要充分热身。由于哑铃训练的关节活动范围很大，所以训练前要注意充分热身。可以用有氧训练热身5~10分钟，运动前拉伸肌肉。
1，举哑铃半蹲:哑铃半蹲20~25次为一组，做3组。主要锻炼:股四头肌、臀大肌、后腿肌和内收肌哑铃弓步深蹲:哑铃弓步深蹲为一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿和臀部。
2、哑铃硬拉:哑铃硬拉动作为一组25~30次，做3组，主要锻炼腰腹哑铃仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做3组，主要锻炼腰腹。每次运动之间休息30秒，每周做三次。
第二，加强腰腹力量的动作
1，空中登机
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
2.传统卷腹
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
3、手臂仰卧起坐
仰卧，屈膝，固定双脚。用毛巾从后面绕过脖子，每只手拉一端。收腹，抬肩，慢慢卷起背部，然后慢慢后仰，快触地时继续起身，重复。如果太难，就把上半身抬离地面。
4.抬腿，收腹
仰面躺在地板上，手臂向前，使肩胛骨尽可能远离地面，下背部靠近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部离地，腰部保持不动，呼气时拉手臂，吸气时慢慢放低背部，双腿保持不动，保持呼吸节奏。
三、哑铃的选择方法
最好选择负重65%-85%的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。
每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。
第四，锻炼常识
一般躯干肌、大肌、下肢、多关节运动使用的训练重量相对较重。比如有训练经验的基本都在150kg以上，上半身肌肉比如卧推、高位下拉也可以在100kg以上。
手臂末端、肩关节等小肌肉群，或者单个关节的动作，使用的重量相对较小，因为肌肉群的力量较小，没有其他肌肉帮助发力。比如二头肌弯曲，手臂屈伸等。，一般能卧推100 kg训练的人，可以用100kg训练进行弯腰。
动词 （verb的缩写）锻炼时的注意事项
1，坚持，如果没有很好的坚持，三天打鱼两天晒网，即使动作再好，也无法锻炼出相应的肌肉，所以需要日复一日的坚持才能让自己保持良好的状态。
2、食物食物很重要，有好的身体物质才能锻炼出好的身体，因此，在运动时，可以多吃蛋白质等物质，来维持身体的质量。
3、良好的作息，在运动的时候，养成良好的作息可以让细胞保持良好的记忆力。