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跳绳主要是脚踝、小腿、膝盖、大腿、腰部的直接受力。

你的体重指数已经超过30，属于中度肥胖，热身时一定要加强腰部锻炼。

长时间骑腿应该没问题。

先开始热身，放松，调整呼吸。

活动脚踝腕关节(体育课学过的那种)

压腿弓步，10次，然后换腿再来几次。

半蹲，双腿并拢，腰伸直，10次，注意呼吸(蹲是呼气，站是吸气)。

下蹲，双腿并拢站立，弯腰伸直，双手双膝下蹲，注意呼吸。

膝盖，腿并拢，弯腰贴膝盖，慢慢转。

腰部，双腿分开与肩同宽，双手插腰做扭腰运动，一手举过头顶按压插腰侧，双手换着重复。

保持双腿与肩同宽，弯腰伸直双腿，用右手摸左脚脚趾，然后左手，重复。(多做腰部运动)

做扩胸运动。

做完后放松四肢，不要做也不要躺下。

热身运动一定要到位。

2跳绳有氧运动是减肥的理想选择

一开始慢慢跳，不要数，用计时的方法。

看钟跳，比如跳一分钟，休息10秒。要持续，自己定目标，自己慢慢加时间。

刚开始练，半小时左右就可以收工了。

1周后，按照这个运动量慢慢加时间，主要看身体能不能承受。

每周休息一天来恢复。

跳完再累，也要重复刚才的热身运动，放松紧张的肌肉群。

3力量练习也是器械不痒的练习

主要锻炼局部肌肉引体向上，俯卧撑，仰卧起坐等等。

目前没有必要，因为你现在脂肪太多，肌肉被脂肪包裹，不好看。

你现在需要做的是把体重降到正常范围(你的正常范围是72KG左右)

减肥主要是坚持和毅力。

希望你能坚持下去。

我祝你成功。

体重指数的计算公式

体重指数=体重(公斤)除以(身高乘以身高)

例如:70千克(1.75×1.75)

标准重量计算公式

男性标准体重

(kg) =体长(cm)-100例172-100=72。

女性的标准体重

(千克)=长度(厘米)-102