瑜伽闭束的常用方法

强化腹部深层肌肉；

按摩腹部器官；

改善肾、脾、胰、肝的功能；

促进消化和食欲；

缓解便秘；

消除疲劳；

缓解焦虑，平静情绪。

行为

1.双脚站在一个舒适的距离，膝盖微微弯曲。

2.上身从腰部向前倾，双手放在大腿上，手指向内。如果觉得这个动作不舒服，可以调整手指的方向，直到舒服为止。尽量用手臂支撑身体，放松腹部。头微微向下。

先深呼吸，然后慢慢彻底呼气。当肺部的空气已经排尽时，迅速通过鼻孔喷2 ~ 5次，保证整个肺部的空气已经完全排尽。

4.屏住呼吸，尽量向内向上收缩腹肌，直到准备好再次吸气。

5.慢慢放松腹部肌肉。然后站直抬头，深呼吸，慢慢吸气。休息，直到呼吸恢复正常。

6.重复2 ~ 5次。

难度降低法

刚开始你只需要保持腹部收缩几秒钟，然后慢慢延长保持时间。

递增挑战法

第四步屏住呼吸，向内向上收缩腹部后，放松，然后再次向内向上收缩腹肌。交替收缩和释放的动作，直到你想吸气。然后放松收缩，站起来吸气。

指出

1.患有心脏病、高血压和溃疡的人以及孕妇不应该练收腹和束腰。

只要空腹，随时都可以练习这个技巧。然而，练习收腹术的最佳时间是在你早上起床解手之后。

屏住呼吸之后，不要等到不得不剧烈吸气的时候。你应该给自己留几秒钟时间冷静吸气。[2]主要功效

预防或减少尿失禁；

缓解便秘和痔疮；

促进产后产道的恢复；

预防和缓解生殖系统疾病；

控制性欲；

协助成功练习生命之气的操作技巧。

行为

1.以舒适的姿势站、坐或躺，闭上眼睛，放松。

重点是会阴(男性生殖器与肛门之间，女性阴道口与肛门之间的区域)。

2.稍微收缩这个部位的肌肉，自然呼吸。保持在舒适的范围内收缩，时间自由。

3.这部分简单放松一下。

4.重复练习5 ~ 10次。

指出

1.要做好这个练习，你必须非常专注地感受会阴收缩的“触发点”。除了感受它肌肉的收缩，你还要在精神上触摸或按压它。为了更容易专注于会阴收缩的“触发点”，可以盘腿打坐，一只脚跟紧紧压在会阴上。

2.如果你觉得这个技巧太难，也不用担心，因为你可以通过练习更简单的提肛贴合法和性能量跑贴合法来达到这个技巧的大部分效果。在梵语中，“Jalandhara”的意思是“把下巴贴近胸部”，也就是“收下巴”。收下巴的方法有两种:坐姿和站姿。

坐颌闭合法

开始:选择一个能让膝盖稳稳落地的瑜伽坐姿。最好的姿势是莲花坐或者完美坐姿。提醒:也可以坐在小蒲团(枕头)上，这样会让身体稍微前倾，让膝盖更稳稳地躺在地上。也就是说，在臀部后半部分(也就是脊椎底部)放一个小枕头。只有当你不得不用的时候，用一个稳定垫来帮助你，因为你不需要加一个稳定垫来做这个练习，效果会更大。

手掌放在膝盖上。

放松，闭上眼睛90%。

深吸气，屏住呼吸(这个方法也可以和呼气一起做，就是呼气后屏住呼吸)。

头向前弯曲，下巴紧贴胸骨。

稍微向前耸耸肩，伸直手臂，保持肘部伸直。

双手握拳或双膝紧压。

你现在做的是“收下巴收横梁”(见图示)。

保持这个姿势，直到不能舒服地休息。

用力不要觉得累。

从这个位置恢复的原始方法是同时放松你的手臂和肩膀。停止向下推下巴，慢慢抬起头(如果呼气后这样做，慢慢吸气)。

当你的头伸直时，呼气。

这是一个完整的回合。

做3~12轮。每次冥想练习不超过12轮。

瑜伽冥想前可以单独做收下巴和闭束，但通常配合调息和其他闭束方法练习会更好。

利益

收下巴收横梁的方法会对人的身心产生更广泛的影响。可以减缓心跳，按摩甲状腺和甲状旁腺，从而改善其功能。整个身体将受益于增强的甲状腺功能。它有助于消除愤怒、紧张和悲伤。特别是配合调息、会阴包扎、腹部包扎等手法练习时，有助于唤醒昆达里尼蛇。

警告

那些有颅内压和心脏病症状的人只有在医生同意的情况下才能做这项运动，而且他们应该非常小心。还有，头抬起或低下形成闭合姿势时最好不要呼吸。头直了才能呼吸。

站式关闭方法

[Jalandhara Bandha(站立式下巴锁)]

开始:双脚分开两三英尺(1英尺=0.305米)站立，双腿微屈。

身体前倾，双手放在膝盖上方。

吸气(或呼气)，做内(或外)悬时，按坐姿收颏法做收颏法。保持手肘伸直，肩膀微微弓起(见插图)。然后放松收颏法，正常呼吸(其他一切与坐姿收颏法完全相同)。[1](梵文Nauli，音译“Naoli”法)

腹部滚动按摩有四个阶段或四个变体。这些变体不好学。通常需要几周甚至几个月才能学会。但是，因为即使在学习阶段，你也能体会到功法，所以学习者不应气馁。

就像收腹法一样，腹部滚动按摩也可以分为站着和坐着两种方式。请用与收腹法基本相同的方法做这些腹部滚动按摩练习。

第一阶段的

开始:像做收腹一样做站姿(或坐姿)。

呼气。

做腹部收缩和捆绑，也就是增加腹肌的收入。

但是，当你收腹的时候，同时，收紧腹部肌肉并向前推(如果你觉得有帮助的话，稍微拱起背部)。

这样会把腹肌分开，在腹部中间形成肉脊，如图3。

第二阶段

从站姿(或坐姿)看，上身微向右侧弯曲，右手压在右大腿上(如果坐着，右手压在右膝盖上)。

做腹部收缩和捆绑的练习，同时收紧腹肌，向前向右推，这样就在腹部右侧形成了肉脊，如图4。

第三阶段

第三阶段基本和第二阶段一样，除了你要把左边收紧的腹肌分开(图5)。

第四阶段

只有学会做左右腹肌分离，才能学会第四种，也是最难的腹部收缩捆绑的变式练习。

这个练习是腹部肌肉的滚动收缩，形成一个横跨腹部的圆周运动，逐渐从腹部的一侧向另一侧运动，从那一侧开始滚动(即从右向左，再从左向右，以此类推——图6)。

在这个练习的开始，你可以从臀部做一些缓慢的圆周旋转或扭转开始。节奏一旦形成，就把这种圆周旋转引导到腹肌上。

利益

这种风格的按摩效果比收腹强得多，其好处和收腹是一样的。

警告

要注意的点和收腹的一样。(马哈班达)

有几种不同的聚束方法。这里介绍两种。

第一种:

开始:以舒适的瑜伽姿势坐姿，最好是完美坐姿或莲花坐姿。

闭上眼睛放松。

深吸气，然后做收下巴收横梁。

在做闭下巴和闭束法时，保持你的注意力在眉毛上，或者保持你的注意力在经络上——无论你选择什么。你甚至可以像一些瑜伽修行者一样选择观察一个特定的脉轮。通常他们依次保持以下三个脉轮:(1)脊根脉轮；(2)脐轮；(3)喉轮。

如果你在冥想中观察这些脉轮，观察每个脉轮几秒钟，然后观察下一个脉轮。观察喉轮后，从脊根轮开始。只要你能休息，你想坚持气球多久都可以。

然后放松收下巴收横梁法。

慢慢呼气。这是1发。

重复这个练习，做10轮。

不要工作太辛苦，觉得累。？

第二种方法:

开始:以第一次练习的姿势冥想。

放松，闭上眼睛。

深呼吸。

然后深呼吸，休息。

做三种收束法:收下巴、收腹、会阴。

只要不觉得费力，就能坚持很久，这三种方法你都会坚持做很久。

在挂和做这三种聚束法的同时，我会坚持这个大聚束法第一次练习中提到的气轮(保持的方法和步骤也和第一次练习中提到的一样)。

当不能继续撑下去时，放松会阴法、腹法、颏法(按此顺序)，慢慢吸气(这是1轮)。

高达10回合。

利益

大束法对使人进入适合瑜伽冥想的状态有很大的帮助。请参考会阴包扎、下巴包扎、腹部包扎的好处。

警告

在你逐一掌握了这三个相关的练习之前，不要试图做这个练习。还有，请一定要参考会阴捆绑、下巴捆绑、腹部捆绑的警示；而且，无论如何，不要太辛苦，太累。