99%的人不知道！掌握合理的饮食比例可以多吃又减肥吗？
营养丰富的膳食包括:
低碳水:全麦面包、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、红薯、玉米、面食、荞麦面条。
蛋白质:鱼、虾、蟹等海鲜，无皮鸡鸭、牛肉、瘦肉等动物蛋白；大豆、豆腐、豆芽、豌豆、干豆和其他大豆蛋白。
优质脂肪:橄榄油、菜籽油、椰子油、鳄梨、普通坚果等。
那么如何科学合理的搭配饮食呢？今天，乔乔公布了你饮食中的六个黄金比例，让你成为一个不胖的“吃货”！
01，上午，午夜:3: 4: 3
俗话说“早上吃好，中午吃饱，晚上少吃”。虽然每个人摄入的食物总量可能不同，但比例分配可以参考3:4:3，即一般来说，早餐、午餐和晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。
注意，这是一日三餐的能量比，不是数量比。也可以根据不同的能量需求进行调节。
02.鱼和蛋:2:2:1
根据中国营养学会的推荐，每人每天应摄入鱼、禽、肉、蛋等动物性食物120 ~ 200g。一般比例请参考2: 2: 1的鱼蛋搭配比例。
可能大部分家庭不能天天吃鱼，所以一周可以吃2 ~ 3次鱼，每次150 ~ 200克。平时要尽量多吃白肉(如禽类、鱼类)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等。).牛羊肉一周可以吃一次。
另外，最好每天吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2 ~ 4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮熟，最好是在早上或中午，以免晚上摄入过多的胆固醇。
03，素食者:1:4
鸡鸭鱼肉等肉类菜肴味道鲜美，但摄入过多会加重肝肾负担，而蔬菜可以为人体补充丰富的膳食纤维和部分水溶性维生素，改变肉类菜肴饱和脂肪酸和胆固醇高的缺陷。
建议每人每天摄入蔬菜300~500g，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物120 ~ 200g。因此，全天的肉菜比大致可以按照1: 4来安排。
比如一顿饭做四个菜，可以做一个荤菜，一个豆腐，两个素菜。吃饭时，最好先吃蔬菜和豆制品，再吃肉。
04.主食厚度:1:3
在中国的饮食习惯中，主食一般是米饭或面食，但长期单一主食摄入容易导致营养失衡，消化功能减弱。建议每天摄入50 ~ 100克粗粮。也就是说，一天的主食中最好有1/4 ~ 1/3左右的粗粮。
注意:如果一餐中吃红薯、土豆等土豆，应减少米饭或馒头的摄入量。
05.蔬菜和水果:2: 1
每天至少要保证300 ~ 500克蔬菜和200 ~ 350克水果，这也意味着两者的比例是2:1。
春秋两季多吃带芽、带叶、带茎的蔬菜(如菠菜、韭菜、小青菜、大白菜等。)，并在秋冬季节多吃水果和薯类(萝卜、土豆、洋葱等)。).绿叶蔬菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。
相对来说，深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值高，每天最好吃3 ~ 4种水果。
06.烹饪和炒菜:2:1
烹饪食物的方法有很多种，如炒、烧烤、烹饪和凉拌。食物的营养价值也会在烹饪后发生变化。一般来说，烹饪比油炸更健康，减少了营养成分的流失。
建议烹炸比例控制在2: 1，同时尽量避免油炸。如果吃的话，一周不要超过三次，最好在中午吃。每餐最好做一份凉拌菜，因为凉拌菜可以很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质以及多种活性健康因子。
温馨提示:建议减肥期间每天摄入的总热量在1200~1500卡路里范围内。
每餐饮食摄入的黄金比例，
每个人都明白了吗？