小姑娘，我要减肥！！！！！！！
双手合十放在胸前。
尽可能向上伸展手臂十秒钟。
双臂张开180度。
右手的一只手臂向上呈90度。
双臂展开180度，恢复后抬起左臂。
每天睡前坚持运动10分钟左右可以强身健体，而这套拉伸运动可以让你睡得更香甜。
说到枕头，很多漂亮的女生都说想睡觉。其实只要利用好枕头，再配合不同的运动姿势，就可以简单的塑造出完美的体态。现在拿一个枕头，在舒适的床上一起运动。
细大腿
动作要领:俯卧，垫腹部，双手支撑下颌，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减少大腿内侧的脂肪。
漂亮的小牛
动作要领:俯卧，腹部垫上垫子，双手支撑下颌，双腿伸直后用力抬起一条腿。可以增加腿部力量，同时可以获得减少大腿脂肪的效果。双腿交替。
漂亮的腹部
动作要领:仰卧，双腿夹紧抬起枕头，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，慢慢放下腿。减去肚脐以下突出的脂肪，是最好的体操运动。
美丽归来
动作要领:垫腹部。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头，感觉背部。充分拉伸颈、胸、腹，不仅让你感到放松，还有塑造胸部的作用。
仰面躺下，转过身去
仰卧床上，双手抓住头顶上方的床沿。腰、臀、下肢向左转侧卧，稍停片刻；还原。然后向右转侧卧，两边各练习15到20次。自然呼吸要求腰、臀、下肢左右转动时，肩膀和手臂不要动。这个动作可以增强腰部肌肉力量，消脂减脂。
把你的腿放在背上
仰卧床上，双臂伸直，手掌向下放在身体两侧。抬起左腿放在膝盖上，同时吸气。双手抱紧膝盖，让大腿尽量靠近胸部。抬起上半身，看着你的左膝。然后呼气，还原，伸直。然后换右腿做同样的动作。重复练习20次。然后屈膝做同样的动作，重复练习10次。可以减少腹部脂肪，增强腹肌力量。
仰卧伸展
仰卧，抬腿屈伸交替，类似骑自行车。自然呼吸，每条腿做15到20次。可以减少腰腹脂肪，增强腰腹力量。
仰卧，提臀。
仰卧，双膝弯曲，双膝并拢，双脚分开略大于臀宽，双臂伸直，掌心向下，置于身体两侧。双腿分开，身体重心移向肩膀，用肩膀支撑，吸气提臀，停顿。呼气，慢慢放低臀部，还原。重复练习20次以上。能减少腰臀部脂肪，增强腰臀部力量，强腰强肾。
调整坐姿有助于减肥
你有没有想象过把减肥融入日常生活？有些人只要端正坐姿，收腹挺胸，就能减少一些堆积在腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称，只有脂肪集中在腹部的“坐”族。
那些常年坐着办公的上班族，长期伏案工作，全神贯注，习惯性崩溃。久而久之，他们就形成了“苹果形”，腰粗，腹鼓。好在这种“职业性肥胖”并不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、收腹、挺直腰板、坐如吊钟，即使不能一直保持，想想也能把多余的脂肪从肚子里减去。
坚持每周三四次的规律运动，结合调整正确的坐姿，可以有效防止脂肪沉积，帮助你塑造健康标准的体型。
健身运动一
行动:
仰卧双脚并拢慢慢抬起，与身体成90度时再慢慢放下(膝盖不要弯曲，肩膀和手臂不要用力)。
停在离床面30厘米的地方，等1分钟，做10次。
PS:最初停止时间约为15~30秒，时间逐渐延长至2分钟。
效果:
可以让膝盖变小，提臀，壮腰，消除小腹和小腹的脂肪。
健身运动2
行动:
躺在床上，膝盖微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，身体慢慢抬离床，收腹呼气，到达最高点时停约10秒。
慢慢把身体放平，继续做20次。
效果:
这组练习可以加强腰部的装饰，消除腹部脂肪，达到减肥健美的效果。
铺床:你用什么动作来铺床？现在试试这个:在床上弯曲你的上半身，用蛙泳的方式在床上慢慢划你的手，尽可能地伸展你的上肢。
时间:1分钟(30次，动作过程中深呼吸)
功效点:肩膀和上臂。
侧卧:侧卧在床边(离床20厘米的距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，侧卧在床的上侧，双臂尽量伸向耳朵。左右两边互换。
时间:1分钟
功效点:拉伸腹部外斜肌，产生瘦腰的效果。
推床:在推床之前确定自己根本推不动床。然后开始:双手扶住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心前移，双腿成小弓步。左右腿互换。
时间:1分钟
“推床”式可单独加强锻炼，每组20 ~ 30次，重复2 ~ 3组，打造完美的下半身线条。
功效:拉伸大腿肌肉，改善臀位，拉长小腿肌肉。
平躺:平躺在床上上半身平躺，臀部在床沿外，双腿抬高水平伸展，双脚抵住墙壁(或放上椅子等支撑物，高度与床同高)，呼气，伸腿，腹肌发力，收紧臀部，吸气放松。
时间:1分钟
功效:收紧大腿、臀部、腹部。
1，先把手向上伸，用力向上伸，数到20再放下；
2.然后用手掌拍打四肢上的脂肪50到100次；
3、侧卧，让双腿慢慢伸直向上90度再放下，各做20次；
4.保持侧卧，双脚平放在右侧。看着你的胸部和头部尽量向左，像拧毛巾一样数20次。用同样的动作换另一侧，动作尽量缓慢轻柔。
3分钟腰部运动
踮起脚尖呼吸
？具体步骤:俯卧在床上或瑜伽垫上，以肘部为中心弯曲手臂90度，支撑上半身的重量；下半身伸直，只踮起脚尖。这时候你会觉得全身重量都集中在腰部；慢慢吸气呼气10轮。
？说明:这个动作简单易行，对消除腹部脂肪相当有效。练习者可以根据自己的实际感受，适当延长练习时间，加大锻炼强度。一般连续练习三天，难度可以逐渐加大。
坐直蹲下。
？具体步骤:坐下，脚尖朝前；臀部压在左脚上，双手放在背后支撑全身重量；右腿弯曲，右脚放在左膝外侧，上身保持不动；右手放在臀部后，左手顺时针方向放在右大腿上，跨过右膝盖；慢慢吸气，上半身向后扭转，直到达到极限，然后慢慢呼气，恢复坐直。做10轮后，交换腿，重复上述动作。
？注意:注意身体的重量平均分布在身体的左右两侧。
4分钟腿部运动
腿提升和墙壁打开和关闭
？具体步骤:平躺在床上或靠墙的瑜伽垫上，双臂张开放平，全身放松；以臀部为中心点，身体弯曲90度，臀部和腿部紧贴墙壁，慢慢深呼吸10次；臀部紧贴墙壁，手肘紧握在头顶。呼气时双腿张开到极限，吸气时双腿合拢，以此配合呼吸开合双腿，20轮左右。
？说明:把腿抬高到高于心脏的位置，可以促进腿部血液循环，改善脚冷，消除腿部水肿。
模拟启动
？具体步骤:模拟跑步时准备起跑的动作，保持背部挺直，双手伸直；用一条腿弯曲膝盖支撑身体重量，另一条腿向后伸直，膝盖着地；慢慢呼吸10次，然后换腿，重复以上动作。
？说明:这个动作可以收紧腿部肌肉，缓解腰部疼痛。
3分钟臀部运动
踏板布
？具体步骤:平躺在床上或瑜伽垫上，一条腿弯曲，另一条腿向上伸直，与身体成90度；将一根长布条放在一条腿的脚掌上，双手抓住布条两端，用力拉伸；保持这个姿势，慢慢呼吸10次，然后左右腿交替。
？说明:这个动作不仅可以调整腿部线条，还可以增强手臂力量。
拉布条
？具体步骤:平躺在地上，左侧保持一条直线，左手自然放在腰间；右脚放一根长布条，右手抓住布条两端，将布条绷直，右腿向外展开；保持这个动作，慢慢呼吸10次，然后换腿。
？说明:这个动作可以让下半身变得坚挺。
提臀术
？具体步骤:趴在床上或瑜伽垫上，双手紧贴身体两侧；一条腿踮起脚尖支撑，另一条腿慢慢抬回来，尽可能高，靠近上半身。练完10次，换腿；趴在床上或瑜伽垫上，双腿并拢，尽可能向上抬起，用手和腹部支撑身体重量，做20次。
？说明:这个动作可以充分锻炼下半身，有效锻炼臀部和腹部的肌肉，使臀部圆润紧实。
第一种:全蝗型
做法:俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，将上半身和双腿尽可能抬离地面，保持呼吸4次。呼气减少。
功效:夹腿枕能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩力，增加放松后的舒适感，提高睡眠质量。
第二种:船型
做法:仰卧，枕头放在小腿上。吸气，抬高上半身和腿，保持呼吸4次。吐气时还原(如果觉得累，可以双手握住枕头边缘)。
功效:借助枕头的重量，加强腹肌收缩，减脂，刺激神经，安神，提高睡眠质量。
第三种:腿伸型。
做法:仰卧，将枕头放在小腿之间。吸气，双腿向上抬起45度，保持呼吸4次。呼气减少。
功效:改善小肚子的状况。加强脊柱的力量，帮助睡眠。
第四种:倒置型
做法:仰卧，将枕头放在臀部下方，双腿直立贴墙2-5分钟。
功效:消除腿部水肿，让血液充分回流到上半身，治疗和预防静脉曲张，快速入睡。
健身运动一
行动:
仰卧在床上双脚并拢慢慢抬起，与身体成90度时慢慢放下(膝盖不要弯曲，肩膀和手臂不要用力)。
停在离床面30厘米处，等待1分钟，做10次。
PS:最初停止时间约为15~30秒，时间逐渐延长至2分钟。
效果:
可以让膝盖变小，提臀，壮腰，消除小腹和小腹的脂肪。
健身运动2
行动:
躺在床上，膝盖微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，慢慢将身体抬离床，收腹呼气，到达最高点时停约10秒，慢慢放平身体，继续做20次。
效果:
这组练习可以加强腰部的装饰，消除腹部脂肪，达到减肥健美的效果。