跑步后应该做哪些拉伸运动？
伸展膝盖
1，拉伸膝盖也是重要内容之一。用手用力向下压膝盖20秒。
2.右手支撑身体，左肘扭向右膝，右腿向外伸。你要很好的感受这种感觉，左侧的肌肉也要这样，持续20秒，时间过后重复动作。
3.将坐姿改为站姿，双脚打开与肩同宽，同时脚尖处于外八字状态，注意伸直双腿。
身体大部分要向下弯曲，用手触摸脚趾、脚、脚跟等部位，伸展膝盖。
伸展腹部
拉伸腹部是跑后拉伸的最后一个环节。从站到坐，屈膝，双脚放在身体前方，尽量靠近腹股沟。保持这个动作的时间大约是15-30秒。有些人可能可以轻松完成这个动作。
如果能轻松做到，尽量前倾，增强锻炼效果，但也要控制好自己的健身，不要伤身体。时间也是15-30秒。
拉伸韧带
1，交叉双腿，弯腰伸直膝盖，尽量用手摸脚，或者尽量让身体靠近双腿，保持这个动作20秒，然后换腿重复。
2.胸部要靠近膝盖，但要注意膝盖要保持伸直，不能弯曲。然后，腿部韧带和背部会感到酸痛，这就是效果的体现。之后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复到初始状态，再重复12次。
3.慢慢拉起伸展的左腿。还需要注意的是，膝盖要保持伸直，不能弯曲。同时臀部和大腿的肌肉要绷紧，直到身体与大腿成直角。然后，再深呼吸两次，让身体恢复原状。
拉伸小腿
跑步时小腿需要承受很大的压力。跑步后，小腿肌肉非常需要放松和拉伸。
1.分开你的手臂，把它们按在墙上。双腿一前一后分开，向前弯曲，然后伸直。然后双脚向前伸直，脚后跟着地。在这个过程中，你要注意小腿肌肉的拉伸，避免用力过猛，肌肉拉伤。保持时间在15-39秒左右，点完后换腿。
2.双手扶墙，脚后跟着地，双腿伸直，保持这个动作20秒，仔细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到了再重复。
3.弯腰，用手臂和一条腿支撑身体，保持身体平衡。另一条腿放在身体前面，保持放松。将整个身体集中在支撑你身体的脚趾上。
同时脚后跟向后下方用力，保持紧张，使小腿后侧肌肉收紧。仔细感受这种感觉。在脑海中默念10遍然后放松，再重复上述动作3次，然后换腿再做一遍。
拉伸臀肌
1，双腿一前一后分开，脚指向前方，臀部向前。但身体要保持直立，用手按压大腿会有拉伸的感觉。保持这个状态30秒，然后换脚。
2.慢慢向前滑动臀部，然后双手向后拉30秒。
3、这个动作也维持20秒左右，双手放在脑后，同时将膝盖和臀部推向一侧。
这些都是跑步后需要做的拉伸运动。跑后拉伸运动可以扩大跑步的效果，让身体得到更好的锻炼！
正确的跑步技巧有哪些？
跑步时容易跑出区域，做一些对自己身心健康非常有益的运动，没有压力。无论如何，过硬的技能将是成功的必备法宝。注重技巧会有更好的表现，有效降低常见跑步损伤的风险。
抬起你的脚趾
跑步过程中的大多数损伤都是由于跑步过程中脚尖向下造成的。试着抬起脚趾，脚弓在中间时着地。试着让你的脚后跟在你的臀部下面向后向上移动。这样会使动作姿势自动调整正确，以便脚着地时用拱起部分着地。
不要走得太远。
脚应该落在臀部下面，而不是身体前面。避免跨步过大的方法之一是加快跨步频率。以更快的速度跑步会促使你以更快的速度抬起和放下双脚，很难迈出太大的一步。双脚落地的频率应该在每分钟170到180次左右。
让躯干得到充分的锻炼。
抬脚跑步时保持腹肌收缩。头部尽量远离尾骨，这样可以尽可能的收紧肌肉，训练跑步时的核心躯干。还有一种方式可以选择，跑步时重点抬高双脚，就像绳子拉着臀部往前走一样。
放松你的拳头。
保持双手微微弯曲，但不要握紧拳头。握拳会造成前臂紧张，影响肩膀的正常运动。另外，不要十指紧扣，在空中滑行。这可能会导致手臂做圆周运动，而不是前后运动。
保持肩膀下沉并向后伸展。
当你感到疲倦的时候，有耸肩的倾向。保持肩膀下沉，向后伸展，可以挺胸，从而避免这种情况。另外，要像钟摆一样，带动手臂从肩膀开始移动，这样才能保持肘关节弯曲角度稳定。
找到正确的角度
手肘保持直角(弯曲90度)，拉向身体附近。不要让你的手肘张开。这样做会让手臂运动更有效率。
向前看。
抬头挺胸，眼睛盯着地平线，这样跑步的时候才能保持双腿向上伸直。
健康跑步要注意以下四点:适度、适时、疼痛、健身。
1，适量
每周跑步不超过4次，总量不超过30公里。如果还有精力和体力，可以在跑完步后练习一些其他的运动，尤其是对膝盖冲击较小的运动。可以是低冲击舞蹈，上肢力量训练，坐垫训练，椭圆机等等。
2.及时的
有跑步习惯的人，需要根据年龄选择跑步量，随着年龄的增长，适度减少训练量。同时要注意跑步季节。比如一个“夜猫子”，不需要强迫他改变生活习惯，做早操。他可以把跑步时间安排在下午或者晚上。
3.疼痛问题
跑步训练中遇到肌肉、关节疼痛或其他不适时，要及时调整；如果不适无法消除，就停止训练，休息调理或咨询训练专家，找到问题症结，解决后再进行训练。
4.健康
根据个体差异安排训练计划。你要根据自己的实际，循序渐进的增加训练量，听从自己身体的召唤，不要刻意复制别人的训练量。
跑步的九大好处
1，增加肺活量
跑步可以让肺活量从平均5.8升增加到6.2升，同时血液中的携氧能力也会大大增加。
2.锻炼心肌
在运动过程中，心脏跳动的频率和功效大大提高，血管壁的弹性也增加。
3.提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血量和供氧量可以增加25%，所以晚上的睡眠质量也会得到改善。
4.增强免疫力
跑步可以促进白细胞的产生，消除我们体内的病毒和细菌。
5、增强物理韧性
跑步可以增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，降低运动损伤的概率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更强壮。
6、健美塑形
跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步，女性的体脂含量可以减少12%~20%。
7.锻炼你的意志
长期坚持锻炼的人，意志品质会大大提高，疲劳会很快恢复，能很快恢复到平静的水平。
8、消除紧张
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种会引起紧张的激素的分泌，同时释放出让人感到放松的“内啡肽”。
9、延缓衰老
经常运动会增加生长激素的分泌，可以延缓衰老。