男孩健身房的初学者训练计划

男生健身房的新手培训项目。现在很多年轻人没有锻炼的习惯。心血来潮办了张健身卡，却不能开始去健身房。新手需要循序渐进，否则容易拉伤。分享一些男生健身房新手的训练计划。

男生健身房的新手培训计划是1 1。第一阶段:力量训练。

通常刚开始接触健身的时候，应该先从简单的开始，因为力量训练可以刺激肌肉的增长，所以如果肌肉增长了，接下来的锻炼会很有帮助，而且力量训练大部分是针对全身的肌肉，可以帮助你很好的锻炼全身。是个好方法，所以刚开始锻炼的时候选择力量训练是个不错的选择。但在力量训练中，也要区分动作和难度，一定要根据自己的身体和运动基础来选择。

2、第二阶段:三大训练。

第一个基础，大家都学过一些基础的力量训练。这个时候肌肉也有了一定程度的增长，可以开始练习一些健身的黄金动作了。其实最有利于健身的黄金动作有三个:硬拉、卧推、深蹲。在这个阶段，我们做的所有运动都是为了增加肌肉含量，所以多运动有利于肌肉生长，但是适当的休息肌肉也要加入运动中来修复，然后更好的生长。

3.第三阶段:差异化训练

让肌肉得到非常好的生长效果，然后我们就可以进入第三个环节了。这个阶段我们有一定的肌肉基础，肌肉的质量也比较高，但是肌肉的形状还没有完善，所以这个阶段最重要的是把肌肉锻炼成想要的形状。这个阶段需要一些分化训练来雕琢我们的肌肉。这个阶段最重要的是分别锻炼我们身体的各个部位。这种运动可以让每一块肌肉都得到很好的锻炼，也可以把肌肉锻炼成很好的形状，更好的形状。

新手男生健身房训练计划2 1。先做热身运动。

无论是做有氧运动还是无氧运动，都要在运动前热身，让身体热身，避免运动中出现拉伤等一些突发情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆机来健身，当然也可以用一些拉伸运动来热身。热身运动的具体选择，看个人喜好和需求。

2.进行力量训练

很多健身教材刚到健身房就用跑步机或者椭圆机。如果是为了减脂，这样做是没有问题的，但是如果你想拥有肌肉发达的身材，这样做就不合适了。长时间有氧运动会造成肌肉流失，不利于增肌。力量训练是锻炼肌肉和塑造形体的最好方法，所以平日里，应以力量训练为主，有氧运动为辅。如果你对健身动作不熟悉，或者不知道如何使用健身器材，那就先找个教程，慢慢把动作挖掘的更准确，然后再逐渐加大负荷。每天可以锻炼一到两个部位。不要连续几天锻炼一个部位。每个肌肉群都要交叉锻炼。

3.做有氧运动

做力量训练的时候，人的体力是最旺盛的。做完力量训练后，他们会做有氧运动。有氧运动可以锻炼人的身体素质，使人的身体素质更好。如果你是肥胖的，可以做有氧运动的次数多一点，时间长一点，有利于减脂。如果你很瘦，你应该做有氧运动的时间更短，频率更低。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进，先做低强度项目，再做高强度项目。

4.做伸展运动

有氧运动后要做拉伸运动，这是健身的最后一盘。拉伸可以缓解肌肉充血，避免乳酸的产生，避免运动后肌肉酸痛。每个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼的肌肉群，要重点拉伸。如果觉得拉伸运动达不到很好的效果，可以用泡沫轴在更深层次放松肌肉，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5.休息

拉伸之后，整个健身过程就结束了。不过这里要说的是，健身结束后不要马上洗澡，半小时后洗，对身体有好处。还有健身完不要马上吃东西，吃东西前休息一下，不管多饿。

男生健身房新手训练计划3第1天:胸部训练

最适合在运动的第一天练胸，因为这样更适合做卧推和上斜推的卧鸟。这些动作都比较简单，所以学习最适合初学者。可以做四组左右，每组8-12次。

第二天:练背

练完胸，自然就练背了。到第二天，大家都可以做引颈、站划船、胸前拉的动作了。这只是四组。

第三天:锻炼腿部。

腿是一个人非常重要的部分。第三天可以练腿了。锻炼腿部有四种方法:深蹲、俯卧屈腿、直立，每天四组。

第四天:练肱三头肌。

全身大致练完之后，我们就开始锻炼我们的肱三头肌。这个时候需要完成三个动作:窄卧推、站姿压肘、屈肘伸，每天各有四组。

第五天:练习肱二头肌

练完肱三头肌，就该练肱二头肌了。第五天要练肱二头肌。练肱二头肌，需要做三个动作:立臂弯曲、持单臂弯曲、持棒，最后各做两组。

第六天:肩部训练

肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看不好看也能关系到身材的好坏。第六天需要练肩。有助于我们锻炼肩部的运动有:颈前推、颈后推、立鸟、斜鸟。上面说的这些都是一次做四组。

第七天:减脂

如果要运动，减脂也是很重要的一步。日常生活中的仰卧起坐、仰卧起坐或慢跑都可以减脂，但最好坚持半小时以上。