只需几个简单的动作，在家就能轻松瘦腰。

后面很难。因为背阔肌的作用是“拉”而不是“推”，所以不能像做俯卧撑一样双手练习。家里很难有这种动作。

后面主要用来拉！

好了，今天我们就来介绍几个家庭的高效背部训练动作:哑铃划船！

高效哑铃划船

哑铃划船真的是家庭训练中为数不多的可以如此高效的动作之一。我们可以看到，根据实验计算，反手反握哑铃划船略优于两种常规正手高位下拉。

原因是我们之前也介绍过，背阔肌和胸大肌一样，是倒挂在肱骨大结节嵴上的(回复引体向上看背肌训练要点)。

所以反手训练可以最大限度的刺激整个背阔肌，对背阔肌更有效，而正手训练可以兼顾背阔肌和上背部肌肉。

三个高效的划船动作！建议重量

背阔肌是超级强大的肌肉群，所以最好选择哑铃稍微重一点的。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

1反手哑铃划船

行为

1腰腹收紧，背部挺直，上身弯曲与地面平行，双手哑铃自然下垂，掌心向上，膝盖微弯；

2保持上半身不动，双臂沿体侧将哑铃拉到最高点，停顿1-2秒，感受背部肌肉的峰值收缩，慢慢放下。