坐在办公室的椅子上锻炼腹肌。

你知道在办公室坐在椅子上怎么锻炼腹肌吗？很多人在办公室的空闲时间都会做一些简单的运动来锻炼自己。关于在办公室坐在椅子上锻炼腹肌的资料，我已经收集整理过了。来和我一起看看吧。

坐在办公室的椅子上锻炼腹肌1 1，腹肌圈。

坐在椅子上，保持姿势挺直。应该有一种被绳子从底部或者脊椎一直拉到头顶的感觉。双脚落地，分开宽度，放在前面。

▲这个动作非常适合开会，因为当你做这个动作的时候，你的身体基本保持静止。这个动作主要靠自己的意念控制肌肉的缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或者文件夹挡住自己。

收缩下腹部肌肉，保持3秒，然后收缩右侧腹部肌肉。保持3秒，然后收缩上腹部肌肉。保持3秒后，收缩左侧腹肌3秒。

▲刚开始很难控制，因为这个动作需要高度的配合。熟练之后，完成的次数可以逐渐增加。

每次练习60秒。休息30秒，然后重复练习。只要不觉得特别费力，尽量多做几次。完成最后一组时，尽量完成腹部肌肉的快速转圈运动，从下腹部肌肉开始依次以最快的速度收缩肌肉。

增加练习难度，可以从左往右做，也可以按时做。如果下腹部在12点，那么上腹部在6点，可以练10和2点，9点和3点，8点和4点。

2.腹肌屈曲

坐在椅子上，保持背部挺直，双腿微微向外伸展。腿伸得越多，身体就越稳。可以从椅子脚的位置向外伸腿。

▲接下来的几个动作需要你抬起胳膊和腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以应该在家里进行。

腹肌收缩。双臂高举，背部微微弓起，一边吸气，一边举起双臂。

向前弯曲，臀部稍微靠近椅背，同时呼气。伸直手臂，放在身前。

加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。让腹肌在整个运动过程中充分收缩。重复30-60秒，然后休息一下，继续前进。

3.侧屈练习

分开你的腿。双手放在脑后，肘部外展，头部平行。腹肌收缩。

向右摆动，试着用你的右肘碰到你的右腿。回到座位后向左摆动，用左肘碰左腿。重复这个练习30到60秒。呼吸节奏与上一次练习相同。吸气1秒，呼气1秒。

▲腹斜肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，往往会忽略斜腹肌的训练。

4、膝盖练习

双腿分开，双手放在脑后，形成一个基本姿势。充分收缩腹部肌肉。吸气。

抬起左膝，用右肘扭转触碰，同时呼气。扭转时，保持背部挺直。吸气的同时恢复基本姿势。

抬起右膝，用左肘扭转并触碰右膝，同时呼气。吸气的同时恢复基本姿势。重复这个练习30到60秒。

▲如果你有慢性背痛，就不要练这个动作。完成这个动作需要扭动身体，有利于塑型腹肌，但对老病有影响。整个运动过程中，一定要让腹肌充分收缩。

5、腰肌屈曲

双脚分开，双手放在脑后。充分收缩核心肌肉。

保持背部挺直，同时向前弯曲。用你的右肘碰你的左膝。呼气的同时向前弯腰，起身，吸气的同时恢复基本姿势。

另一侧练习，用左肘碰右膝。重复这个练习30到60秒。

坐在办公室的椅子上锻炼腹肌2 1，拉伸背部肌肉。

每30秒一次，一组做两次。

(1)在胸前手掌并拢，十指紧扣，慢慢调整呼吸。低头，收紧下巴，闭上眼睛，手腕尽量向前伸展，拉伸头、肩、背、腰的肌肉。

②保持①的动作，深呼吸。然后，在将合拢的手掌向外翻的同时，慢慢呼气，身体尽量向前伸展。然后慢慢放松身体，重复①的动作。

重点:闭着眼睛更容易放松！

2、放松胸部和背部肌肉

挺胸15秒&；举臂10秒，做两次。

①椅子不要坐得太深，坐在椅子1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，手掌并拢，十指紧扣。肩胛骨尽量向中间挤压，挺胸，保持15秒。

②保持①的姿势，身体微微前倾，紧绷的双手尽量向上抬起，保持10秒。然后，慢慢恢复原来的姿势。

重点:尽量收腹，不要后仰。

3.伸展腿部肌肉

15秒左右，做两遍。

①椅子不要坐得太深，坐在椅子第三部分1的位置，站直。同时左脚前伸，脚跟贴地，脚掌与小腿呈90度角，内膝下压，收紧小腿及大腿后侧肌肉。

(2)在(1)动作的基础上，双手向脚尖方向拉伸，收紧小腿、内膝和大腿肌肉。然后，右脚也以同样的方式进行上述动作。

关键点:身体前倾时背部保持挺直。

4.锻炼膝关节

10秒左右，做三遍。

①椅子不要做得太深，坐在椅子第三部分1的位置。然后，注意力集中在腹部，右脚向前伸展，微微抬起。

(2)在(1)动作的基础上，右脚抬起至地板水平，脚尖尽量垂直。同时，专注于膝盖，保持运动10秒。左脚也以同样的方式完成上述动作。

关键点:有意识地把注意力集中在膝盖上。

5.伸展手臂肌肉

15秒左右，做两遍。

①坐在椅子上，手掌向上，手臂向前伸直。用右手轻轻握住左手除拇指外的四指，用力将手掰下来。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，伸直手肘，手掌压在椅子上。此时，手腕受力于前腕内侧。

重点:手肘不要弯曲。