肉藏的最多的地方，也是最难减的地方。你知道它在哪里吗？
如果你早上起来，脸微微有些肿，可能有人会说你胖。
但只要身材匀称，不管前一天吃了多少，只要吸吸肚子，捂捂衣服，总能全身而退。
但是，存放肉最多的地方，也是最难丢的地方。虽然没有所谓的局部减脂，但总有一些顽固的“局部”部分跟不上整体的步伐，往往会落后，减肥效果不明显。
——没错，就是小肚子。
虽然很多女生身体质量指数指数正常，整体上也不是很胖，但是肚子还是汹涌澎湃。为什么？
01
我们常说的小肚子一般是指小腹的位置。
而且小肚腩里有肉，可能不全是肥胖造成的。可能有三种情况。
骨盆前倾造成的“假”肚子。
有的女生明明很瘦，四肢很修长，肚子上也装不下多少肉，但小腹看起来还是很突出，可能是骨盆前倾造成的。
如图，走姿的坐姿不正确，经常弯腰翘屁股，会导致骨盆前倾，小腹前凸。
想要解决这个问题，就要从日常生活中注意自己的姿势问题。具体可以参考我们之前写的姿势文章(点击跳转)。
一个真正的“真正的”肚子
抛开体态和骨骼造成的视觉上的大肚子，还有一种是真的肉肉的。(对，没错，不要找理由...更多胖的理由还是可以吃的。)
有些人因为时间限制或者生活习惯，总是吃完饭马上坐下。久而久之，就成了“犟胃”。另外，脂肪确实更喜欢堆积在腹部，因为人站着的时候，腹部是最靠近人体重心的位置。
所以这里脂肪的堆积作为“备用能量”不易影响人的重心变化，也是人体自我防御的一种机制。怎么解决？我们以后再谈。
一个“真正的”满是肥胖的肚子
另外要警惕一种情况，就是误以为自己只有一个胖肚子的人，可能全身都在默默变胖，但是因为肚子的变化比较明显，所以只关注了这一部分。
怎么会有这么好的事情？其实胖和瘦都是影响全身的。还是那句话，没有局部减脂，但是不同部位可能会以不同的速率和速度流失。
02
今天主要解决第二种情况下的“小肚子”。为了更科学的减掉这部分脂肪，我们首先要了解我们肚子上的脂肪是如何分布的。
腹部脂肪包含内脏脂肪和腹部皮下脂肪两部分。
皮下脂肪就是我们能摸到的脂肪。
内脏脂肪不在体表，而是在内脏周围。因为内脏都集中在腹部，内脏脂肪过多会直接造成腹部的“肥胖变形”。
当然存在就是合理的。健康的内脏脂肪是不可或缺的，因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的器官。此外，它还对内分泌和免疫功能起作用。
但是，一旦过量，就会给健康带来很多麻烦。可以自测一下，一般来说，男性腰围> 90CM，女性腰围> 80CM要小心内脏脂肪过多的问题。
所以就算不是为了美容，为了自己的健康也要注意。
这部分脂肪怎么减，其实和怎么减脂是一样的。均衡的饮食，良好的作息和睡眠，持续有效的运动都是家常便饭。
但是，在这个过程中，有五点需要格外注意:
对于内脏脂肪，可以限制添加糖的摄入。
内脏脂肪的堆积主要是生活习惯和饮食习惯造成的。
它的特点是分解合成速度比皮下脂肪快。虽然容易积累，但是通过改善不健康的生活方式，是可以完全消除的。
研究表明，摄入更多添加糖的人往往会有更多的内脏脂肪。果糖摄入过多会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪堆积。
调整饮食，即减少高脂肪食物的摄入后，内脏脂肪可以有效减少。
对于皮下脂肪:腹肌再厚，不减脂也出不来。
想要拥有光滑的小腹离不开全身减脂。
人体脂肪堆积在全身。胖不会只胖一个地方，瘦也不会只瘦一个地方。
在体脂率还没有下降到一定标准的时候，一味的做腹肌训练，只会让你的腹肌变大，离我们想象中的“瘦肚子”有点远。
而且即使你已经练好了腹肌，皮肤下还是有厚厚的一层脂肪，“马甲线”还是藏在脂肪里，无法转化。所以皮下脂肪一定要配全身减脂，不能心急。
事半功倍:打造“核心实力”
好的核心训练可以最大程度的帮助我们减肥减脂。
我相信每次运动时听到“收紧核心”，你都以为是收紧腹部。其实腹部只是核心的重要部分。一般认为胸椎以下到臀部以上的肌肉群属于核心部位。
这里推荐“平撑”这个动作，让你在颤抖的脂肪中快速体会到“核心部位”在哪里。
正确收紧核心还能保持脊柱稳定，避免训练时因姿势不规范而导致的腰痛、背痛等问题。
真空腹部吸引激活横腹肌。
日常生活中不被注意到的呼吸模式也可能影响我们的胃。最直接的影响就是腹横肌。是肉眼无法直接看到的深层肌肉。所以很多人忽略了腹横肌的训练，这块肌肉就变得松弛了。
锻炼“横腹肌”的方法也很简单，就是真空吸腹——先吸一口气，然后深吸气，尽量保持腹部闭合，每天练习十次，感受腹部“收紧”的感觉。
但这种效果只是让你长期虚弱的腹横肌恢复力量，只有配合其他的健身动作，才能真正达到好的效果。
超前需求:马甲线执念
当你随着全身减脂开始改变的时候，可以对腰腹部做一些“马甲线”专项训练。
这个时候，高强度的间歇训练HIIT可以帮助你很好地塑造。比如#跟帅妹子健身100天#进阶版中的马甲线就是快:包含了卷腹、波比跳等一系列硬核动作。不要犹豫去实践！
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此外，在同等条件下，选择合适的衣服扬长避短，也能帮助我们尽可能避免小肚子带来的视觉尴尬。
用a字版型藏腰
a型可以说是小肚腩的救星。这个版本很好的弱化了肚子的存在。
但保持衣服适度宽松，不要太贴身是很重要的。
善用腰线创造视觉效果
如果小腹突出，最好把腰线抬高到最瘦的上腹部位置，这样在视觉上可以看起来更苗条。
但是一定要记得避免粗粗的腰带，一排排的纽扣等繁琐的装饰。对于“藏肚”，我们的宗旨是尽量简单。
除非必要，否则不要束腰。
把外套放进裤子里，可以在视觉上增加腿的长度，但是如果肚子太“惹眼”，这样的穿着只会让腹部凹凸不平，太紧绷，尤其是浅色的裤子。
就像博主Tonya Smith的两张照片一样，右图很好地隐藏了她腹部的缺点，搭配剪裁得当的牛仔裤，看起来更加苗条。
但是博主都喜欢这样打扮，所以如果你足够自信，大方的展现出来也是一种充满活力的美。
04
最后我想说，每个人的身材比例都不一样。在关注局部之前，还是要保证整体的和谐。
以腰围为例，用腰围除以臀围就可以得到自己的腰臀比。
如果:
腰臀比> 0.8 =苹果型身材
腰臀比< 0.8 =正常范围
腰臀比< 0.6 =瘦。
一个女生的数值在0.85的健康范围内，所以如果你的腰臀比在正常范围内，就不必太在意“腰粗”、“小腹有肉”等局部问题，就可以逐渐减掉全身的脂肪。
而且，即使是腹肌的人，放松的时候也可能会有一些小鲜肉。
不要太渴望小腹没有赘肉，尤其是女生。小腹上的脂肪不仅是身体储存多余脂肪的一种形式，也是保护内脏的必要成分。
希望你能以正确的方式追求美，把腹部的每一块肉都排列清楚~