马拉松运动员如何训练？
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是以长距离训练为主，被澳大利亚和日本运动员广泛接受。他们每周的训练量是210-25。公里，比如克莱顿的准备期280-35。公里。另一种是以素质训练为主，比如欧美运动员，他们在越野跑的基础上增加场地训练。总之，坚持长期的科学训练是他们成功的基础。中国的马拉松运动员分为两类:一类是以内蒙古为代表的耐力型运动员，一类是以云南为代表的速度型运动员。两种训练都有不错的表现。从长远来看，后者发展前景广阔。速度对马拉松成绩的影响。
业余马拉松运动员的训练如何开始？我们采取提高有氧耐力训练，重视无氧耐力速度训练的方法。
实践证明，对于有一定速度基础的长跑运动员，在不影响学习、工作、健康和训练质量的前提下，应进行持续的有氧耐力训练。三个半月后就有效果了，即每周可以有一次长(30，35km)和一次稍长(20，25km)的训练；隔天短距离训练(10，12km)。赛前两周可以跑30km(比赛平均速度)；赛前一周可以跑20km，采用这个计划的运动员第一次参加马拉松就取得了不错的成绩。
现在跑马拉松的人都有常年坚持公路耐力跑的习惯。一般耐力发育良好，自我训练能力差，生活无规律。但是，他们没有足够的整体体能训练，尤其是速度和力量的发展，训练不科学。
从性质上来说，参加马拉松有两种:一种是竞技性的；一种是健身，后者居多。根据我国从业人员的闲暇时间和结构特点，我认为近期我国业余马拉松运动员培养的指导思想应该是以健身为出发点。在训练量的安排上，要从实际出发，考虑训练条件、对象和运动特点，制定一套业余马拉松的消极训练方法。
在培训过程中，我们强调了以下特点:
(1)综合体能训练与专项训练相结合:马拉松项目以耐力为主，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧、灵敏等素质。在一定有氧代谢训练的基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行体能训练。
(1)耐力训练:有两种形式。一个是心血管耐力训练。①低强度定时跑(60 '-120 ')；②匀速运行(30' -"-
50’)中等强度，③越野跑(计时、定距、恒速、变速)；中等强度以上，④时间跑(重复跑，间歇跑)，高强度。二是肌肉耐力训练。一般人对耐力有一个误解。他们认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力无关，所以忽视了肌肉力量素质训练。其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六项内容，50'".60 '进行6-8组，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，增强了心血管系统功能，使训练内容多样化，使训练兴趣高涨，效果很大。
(2)速度训练:目前业余马拉松运动员大多“半程起跑”，长跑能力强，而5000，1000。米水平不高，速度训练一定要足够重视，安排得当。考虑到选手年龄偏大，基础不牢，我们采用两条腿走路的原则，即在努力提高马拉松耐力跑的同时，速度也要相应提高，以适应比赛的需要(表21)。我们采用以下训练方法:①快跑:15 '-35 '；②无氧训练:间歇跑10-12x(400m-1-100m):节奏跑(400-1200 m) X 6-8，或从2000-1600-。也可以重复跑8 X1000 m (3' 10”)，组间休息6'-8 '。②专项力量训练:上坡跑、阻力跑等。如果坡度不太陡，可以保持正确的跑步姿势。如果没有长坡(200 m以上)，多跑短跑，跑步时注意前进方向。斜坡训练可以持续到赛前三周，上坡跑可以在赛前三周附近从200-250米缩短到60-80米。距离缩短后，要加速接近冲刺速度，反复进行，如x2组3-5次，组间休息65，438+0’。经过一个阶段的练习，可以在x2组跑10次。比赛前三周，如果每周训练一次，就会感觉精力充沛，达到良好的竞技状态，进入比赛状态。(3)柔韧性锻炼:跑步者平时训练，因为时间不够，注意力不集中，经常不做热身活动，不组织锻炼体操。大部分人柔韧性差，向前弯腰时只能用手指触地。柔韧性对他们在途中是否能拉伸，步幅是否宽起着重要作用。直接拉伸起着重要的作用。直接影响跑步速度。所以要求跑者在准备活动中每天做一些正腿、正踢、前后、左右劈腿等柔韧性练习，时间大概在15 '左右。只有在途中跑步时，步幅才有被拉伸的感觉，消除了步幅拉不开的现象，也能避免肌肉拉伤。(优秀马拉松运动员的平均耐力系数高于我国，具备继续提高马拉松成绩的速度基础。城市队马拉松选手的对比系数虽然高，但也只能达到平均水平。国内外优秀的马拉松选手，因善500。操作和1000。m速，他们第一次参加马拉松的时候，取得了不错的成绩。)
(2)现场与非现场培训相结合:
该场地便于进行高强度的野外训练和带器材训练，克服了以往球员只是在道路上跑一段长距离而不要求强度的做法。有的玩家缺5000 m，10000。比赛的基础是从练习开始跑长跑，所以各种成绩的提升比较慢。由于队员参加训练的动机不同，个别队员不愿意改变平时的练习内容，生怕强化训练。为防止过度训练，在采用间歇训练、重复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度；当持续时间延长，强度不变时，应加以控制。同时要注意训练后的恢复，把场上的段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、路跑、坡跑、自然地形跑的训练，避免野外练习单调、餐餐枯燥、容易疲劳的缺点，提高队员耐久跑的积极性，完成更大的跑量。实践证明，这种耐力训练可以改善内脏器官功能，提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平，加强腿部力量更有效。
需要指出的是，虽然这种耐力训练可以有效地扩张心脏，增加心肌扩张电位和心输出量的储备，但过多的耐力训练也会降低心肌的“收缩储备”，不仅影响速度；而且影响耐力。
同样，虽然间歇跑速度训练可以提高心肌“收缩储备”，增加心脏排空能力，增加心输出量；适应比赛需要，提高马拉松速度，但过度、剧烈的速度训练也会因心肌“收缩储备”过度增加而影响心脏的扩张能力，导致心输出量下降，影响运动员的耐力。
因此，在安排场外耐力训练和场内速度训练的比例时，以及应用强度较大时，需要注意上述两方面的关系。
(3)展示培训和下午培训相结合:
根据闲暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在凌晨。但是，晨练会对身体有害吗，有助于提高成绩吗？
科学实验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能量足够晨跑。早晨人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，能调动机体机能，促进体内糖原的代谢，使人体适应长跑时肌肉活动的需要。这个时候人就不容易累了，通过练习跑步可以得到更好的效果。同时，早晨空气清新，晨跑训练可以使身体获得更多的氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能非常有利。
巴甫洛夫指出:由于每天严格的生活制度的影响，某些神经过程的刻板印象在大脑皮层逐渐形成和巩固，这就解释了为什么习惯晨练的运动员可以毫无困难地进行晨练，并感到愉快。
晨练是业余马拉松运动员的基础训练，但在将晨练作为下午训练的补充训练时，晨练的负荷要比下午小，要兼顾前一天的运动量和训练内容。对于带检查的训练，应该需要很长时间才能恢复。一天训练两次的时候，一般要等恢复训练。有时候恢复不到原来的水平，可以继续，但是不能一直这样，否则就走下坡路了。训练后恢复的速度与刺激的强度、数量、密度和持续时间有关，也与运动员的训练水平有关。一般来说，运动员的训练水平越高，恢复越快。
运动员不会因为早上训练时习惯的运动量而感到负担过重。
(4)关键培训日和非关键培训日相结合:
我们必须在关键日和非关键日相结合的基础上安排训练。一般采用周日重点训练日+周一两个非重点日+周三重点日+周四非重点日+周五重点日+周六非重点日的方式，连续交替进行。这种强化训练日和宽松训练日相结合的方法，使运动训练更加轻松，提高了跑步质量。抓肩膀抓胡子，就没有重点班保证了。
(五)运动量应大、中、小:
我们采用周期节奏，每周四、周一循环:第一、二周(大)耐力周，以突出量为主，第三周(中)专项周，有一定量(相当于前一周的3/4)，提高强度，第四周(小)体能训练周，放松调整。
业余马拉松运动员对量的适应快，对强度的适应慢，容易导致过度疲劳的弱点。这需要明显的节奏。我们每周安排不少于两次的体能训练，要求动作快、幅度大、强度小，组间有间歇。大运动量训练每周安排2-3次，强度训练每周2次。每周训练8-10次为宜。这样因为练习课少，周期也不长，所以不会对身体造成不良影响。实践证明，夏季训练，男子每周训练量为140-180k m，女子为120-150k m，男子为120-180km；女90-130k m合适。马拉松，一年不超过两次。
(6)分散培训与集中培训相结合:
业余马拉松队的训练以分散训练为主，集中训练为辅。在集中训练日，队员可以在教练的指导下进行训练，但大多数时候，队员是在没有教练亲自指导的情况下进行分散训练的。由于球员A的努力和强烈的奉献精神，以及成对的训练，也起到了互相促进和监督的作用。但由于主客观条件的影响，训练计划的执行存在不小的差异。分散培训中计划的执行直接影响集中培训的效果。因此，分散培训是集中培训的保证，集中培训的结果是在分散培训中不断检验、指导和促进计划的执行。两者相互依存，有机结合，缺一不可。