一套体育锻炼的时间表。

最简单有效的方案，一周3天，或者一周6天，3天×2个周期，也就是一天做胸背腿，两个头做胸背三个胳膊。腿部训练当天，四条腿两条腿都训练了，腹部和肩部没有。腹部每周可练3 ~ 4次，每次训练后可增加4 ~ 8组或4 × 2 ~组。肩推当天可以少推几组胸，加三组胸推加三组胸推，等到高级阶段再单独练肩、臂二、臂三，又是三天，正好六天。3天计划有很多优点。如果你练习6天，你可以做两个周期。如果你练了4天，多出来的一天就练你的重点和主要矛盾。如果你练了5天，你会为了少练的那一天而舍弃自己相对最好的部分或者暂时等待其他部分。呵呵，总之练最薄弱的地方，最需要提高的地方，最需要强化的主要矛盾。想要快速减肥，请坚持每周至少3 ~ 4次有氧训练。可以在每次器械训练后空腹跑30-60分钟，或者安排一个有氧日，好好玩一玩。注意控制饮食中的热量。计划:第一天胸背卧推1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝶式机(或交叉胸夹)20RM×3罗马椅起立(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3要点:练习所有胸部动作时记得挺胸。练习背部动作的时候，你的心思都在背上，要懂得用背部的力量，而不是手臂。第二天，做30个无负重的腿、臀、氧的热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提脚跟20RM×3两弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30 ~ 40分钟。关键点:不要用很重的重量，不要用爆发力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后臀部也要收紧(男生用大腿四头肌锻炼腿部)。保持腰、背、腿、臀部的紧张，动作要慢，防止受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。第三天腹部和有氧热身腿部仰卧起坐(或板凳腿)30RM×3支撑抬腿(或坐式抬腿)25RM×3支撑抬腿转身(或坐式抬腿转身)25RM×6(左右三组)负重转身50rm×3 30 ~ 40分钟。要点:动作尽量慢，用腹肌发力(团体)。组间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。第四天胸臂卧推1 ~ 2组热身，卧推20RM×3，上斜鸟20RM×3，蝶泳机(或交叉胸夹)20RM×3，肩推25RM×3，双头弯曲25RM×3，单臂颈背臂屈伸20RM×3。要点:训练后多做手臂肌肉的拉伸，防止硬块。第五天腿部，臀部，有氧同第六天，有氧同第七天，或者有氧，游泳，爬山，打羽毛球等。总结:使用的重量不能太轻。比如你可以用15 kg的杠铃做25次卧推，但是用10 kg的杠铃做25次完全不能锻炼，2008.0000000000005不要太重，以至于动作变形，全身借力等等。，尤其是女生，不是力量或者身材，而是线条。如果是费力的，比如弓步，可以徒手或者双手拿几斤的哑铃。组间休息时间不宜过长，45 ~ 60秒即可，切记。多体验动作，慢不如快。多做拉伸，学瑜伽动作，线条就好看了。不要用爆发力，不要追求重量，呵呵。