184CM，70kg，助跑触超箱10cm，高三毕业，给个假期训练计划。力量，弹跳，对抗。。。

每天一百个仰卧起坐，一百个俯卧撑，一百个腿蹲。辅助以折返跑，锻炼爆发力和心肺功能，每天四至六次，每天五次。有能力再冲三个400米。这是最基本的。可以练习蛙跳，但是费用比较高。我推荐踮起脚尖，冲刺100米，这些也比较有用。