我上半身的瘦骨明显肌肉发达。
另一个动作和上一个类似。最后一个是张开手肘。这个动作是夹住手肘贴在身体两侧做俯卧撑。这个动作可以锻炼你的肱三头肌和胸大肌。8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不太长也不太短。切记不要使动作变形，以保证动作质量。因为只要运动变形，就说明有其他肌肉参与做功，局部肌肉锻炼的效果不好。
如果你比较瘦，真的想提高身体素质，那么如果你没有哑铃，那就尽快去买一副，尽量选大一点的，也方便拆卸。这对你有很大帮助。
腹肌比较容易做，就是仰卧起坐。如果有可拆卸的哑铃，双手在脑后垫一块，用重量做。还有一个更好的动作，是阿迪达斯训练营锻炼腹肌力量的方式——平躺，脚垫高，膝盖弯曲，小腿与躯干平行，大腿与地面垂直，(一般平躺，不知道你能不能理解)，然后双手放在肩膀上(不交叉)，再用手肘碰膝盖，试试。这个动作有点用力，记住，起跳，落地。这个动作一开始不舒服，但是效果很好。试试看。
但是不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大肌肉群会消耗大量的热量。如果补充不当或者吸收有一些障碍，就会适得其反，让你变瘦。你应该先从小肌肉开始。然后尽量补充摄入的热量，等到身体脂肪已经增加，不再瘦的时候再锻炼腹肌。
如果你有哑铃，不妨练习一下前臂和手臂的力量。通过合理的练习，你的肌肉会迅速增长。
让我们从前臂肌肉开始
肱桡肌、尺侧腕肌、一小块掌长肌(手掌侧的肌肉群)主要用来向内弯曲手腕，拉腕必不可少。
要锻炼这些肌肉的力量，可以将前臂(掌心向上)平放在膝盖上，手腕略悬于膝盖之外，然后握住哑铃保持前臂不动，进行手腕屈伸运动。记得放下手腕的时候不要下垂，要慢慢有意识的控制减少。时间控制在1秒零一秒。中间不应该有空格。不要使用爆发力。
8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不太长也不太短。
然后是桡侧腕长伸肌、肱桡肌外束、趾长伸肌、趾短伸肌等。(主要是手背方向的前臂肌肉)锻炼动作与上一个动作相反。手掌向下抓住哑铃，抬起手腕不动前臂。不要用爆发力，起步一秒，摔倒一秒。
8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不太长也不太短。
还有大臂上的肱二头肌，保持大臂不动，手掌向上抓哑铃，进行前臂屈伸。要涨一秒，跌两秒。不要让手臂下垂，有意识的控制减少。发力时尽量保持身体不动。只用二头肌发力，不要用体力扔上去。你可以站着或坐着。
8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不太长也不太短。
饮食和运动时尽量多吃高血红蛋白、高热量的东西，比如血红蛋白高的牛肉，热量高的巧克力或猪肉。当然，蔬菜是不能放弃的。运动前后一小时喝一袋牛奶。如果条件允许的话。去保健品店买蛋白粉，肌酸，增肌粉。这些会帮助你的肌肉增长，同时，你也不会因为燃烧卡路里而减少太多体内的脂肪。
祝你早日成为阿诺德！