如何快速减肥，网上等。

减脂的精髓在于:

基础代谢率+运动消耗>热量摄入。

当我们的身体消耗的热量超过我们每天摄入的热量时，我们的身体必须分解原有的资源(糖、脂肪、蛋白质)进行供给，然后我们就会减肥。

解释什么是基础代谢率和运动消耗。

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒和极度安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。拿维基百科来说

顾名思义，运动消耗包括了我们日常走路、思考甚至睡觉所产生的热量消耗。这时候如果加入适量的运动，可以增加这部分的消耗。

所以，运动没有好坏之分。只要是运动，都会给我们的身体带来热量消耗。不同运动的区别在于训练强度(消耗热量的速度)不同，训练部位(重点)不同

敲黑板划重点。

1.基础代谢率+运动消耗>；卡路里的摄入。

一般合理的减脂计划应该是:

运动消耗+基础代谢率>摄入热量>；基础代谢率

2.提高运动消耗。

3.提高基础代谢率。

4.减少热量摄入，热量占一天总消耗量的80%左右。

节食能减脂吗？

适当节食是可以的。什么是适当的节食？以上就是我说的:总摄入量占当天总消耗量的80%以上。

如果摄入量低于80%，我们称之为过度节食。过度节食会有什么后果？

1.增加饥饿感。

控制自己不吃不喝很容易。饥饿是下丘脑发出的信号，所以不要认为你能控制它。

2.降低基础代谢率。

当我们过度节食时，身体会进入一种保护机制。降低你的基础代谢率，保证你能度过“饥饿的严冬”。这个时候身体摄入的热量会少一些。

3.摄入的能量转化为脂肪。

因为身体决定了你长时间处于饥饿状态，它会优先将你消耗的能量转化为不消耗热量的脂肪。而当你受不了1点带来的饥饿感时，这种效应会持续一段时间，这就是所谓的反弹。

m君问你怕不怕，吃的都是肥肉(笑)。

4.身体素质越来越差。

节食初期，身体流失的大部分是水分和蛋白质(肌肉)，而不是脂肪。因为损失的是肌肉纤维，只会让你瘦下来，对你的体型没有任何改变。肌肉纤维的流失必然导致身体素质的恶化，同时也会带来疲劳、精神状态不佳、肚子疼等一系列问题。

那是不是说我每天保持80%的摄入量就可以减肥了？呵呵，米君冷笑道，太年轻太天真了。

减脂期间的饮食如何安排？

即使保证摄入在80%以上，身体上还是会有饥饿感。

我们正确的减脂饮食姿势应该是:

这20%的饮食差距是饮食习惯改变造成的。

1.减少脂肪摄入。

蛋白质:碳水化合物与脂肪的热量输出比为4: 4: 9。饮食习惯少油不仅可以减少热量摄入，还可以减少饱和脂肪酸引起的心脑血管问题。

2.用粗粮代替细粮。

粗粮一般富含膳食纤维，不仅能加强肠胃功能，而且热量低，饱腹感强。

3.少吃多餐，有健康的饮食习惯。

养成少盐少油的饮食习惯，烹饪方式以煮炖为主。

如何科学减脂？

简单的节食只是治标不治本，真正有效的减脂方式应该是通过安排合理的运动和健康的饮食。

而运动，要选择一种自己喜欢的有氧运动，然后配合一定的力量训练:

1.运转

优点:消耗量大，场地要求低。

缺点:正确的跑步姿势不容易掌握，容易伤膝盖。

2.自行车

优点:消耗高，容易掌握。

缺点:场地要求高，容易伤膝盖。

3.椭圆机

优点:不容易伤膝盖，容易掌握。

缺点:首先你得有椭圆机，消耗不大。

4.HIIT

优点:场地要求极低，耗时短，消耗高。

缺点:初学者不容易坚持和掌握。

力量训练在减脂期的作用

由于高强度运动后机体仍处于超燃脂状态，因此力量训练与普通的持续有氧运动相比，可以改善运动后机体的能量消耗和脂肪燃烧，从而更有效地降低体脂率。

此外，由于长期有氧运动和长期力量训练会对生长素和瘦素产生不同的影响，这是力量训练比剧烈有氧运动更能有效降低体脂率的重要原因。

所以每次有氧训练前要加30 -60分钟的力量训练。有氧训练安排30-40分钟，心率维持在120-150/分钟之间。