如何降低体脂率
Part 1:通过饮食减少体脂
1，多吃蛋白质和纤维。你一定听说过需要蛋白质来去除顽固的脂肪，开始练肌肉。身体可以燃烧蛋白质获取能量，但更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要吃蛋白质时，你的身体会利用储存的碳水化合物和脂肪。所以储存蛋白质是为了修复肌肉！鱼和鸡肉是蛋白质的良好来源，你应该坚持吃瘦肉和白肉。低脂乳制品也不错，豆类、大豆、鸡蛋也是蛋白质的有效来源。正常人每天只能从蛋白质中获得65，438+00%的热量，但如果你想摆脱脂肪，这个比例应该上升到25-30%。
别忘了纤维！纤维消化慢，有助于饱腹感，还能吸收水分和脂肪，从而帮助减肥。所以在你的饮食中加入豆类、全谷物、糙米、坚果和浆果。
2.你要明白，你还是需要优质脂肪的。有些人认为无脂肪或低脂肪的饮食是好的饮食。好吧，低脂饮食是真的，但只有正确饮食才有效果(是的，你可能会做错)。你需要坚持吃高质量的脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪、omega-3和omega-6)可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。饮食中剩下的脂肪应该来自三文鱼、橄榄油、鳄梨、坚果等脂肪含量高的鱼类。然而，虽然它们是优质脂肪，但并不意味着你应该吃得太多。吃什么都要适量。
另外要说的是，你需要避免加工食品中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离饼干、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。他们只有垃圾卡路里。
常温下为固体的脂肪富含饱和脂肪，应尽量少吃。这些脂肪包括黄油、猪油和椰子油。
3.计划碳水化合物的摄入。从这里开始会有一些争议。对碳水化合物的看法差异很大。英国阿特金斯集团认为，碳水化合物不应该吃。嗯，没错，不吃碳水化合物可以让你燃烧脂肪，但是如果没有这些食物，你的身体将无法支持，因为这意味着你将失去60%的身体首选能量来源。所以还是想点别的办法吧。碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是，你要吃两天低碳水化合物的饮食(每0.45kg体重约1g碳水化合物)，让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物的饮食来加速你的新陈代谢。如果那天你没有高碳水化合物饮食，你的新陈代谢就会停止。
在适当的时候服用。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可在下午6点前食用(一般来说不建议在深夜食用)。简单碳水化合物只能在训练后吃。当你的身体还在运动出汗的时候，简单的碳水化合物(比如糖)可以储存为糖原而不是脂肪。其他时候，最好不要吃。
4.考虑热循环。我们已经讨论了碳水化合物循环，然后我们将讨论热量循环。热循环背后的原理是一样的:如果你不能获得足够的热量，你的身体就会崩溃，停止工作，消耗你的肌肉。所以你在吃低热量饮食的同时，也要有时间吃高热量的饮食，保证身体的供给和代谢。1200卡路里以下是饥饿状态。如果你对热循环感兴趣，你需要在做之前知道你的身体需要多少卡路里。你可以少吃几天这个数，但要保证不连续。确定每天摄入多少热量才能满足自己的需求和目标，最好咨询医生或注册营养师。
这种方法适合那些正在稳步减肥的人。如果你还有最后一点脂肪可以减掉，那就大吃一惊吧。
5.勤吃。避免体脂在于新陈代谢，尤其是当你减到最后5-10斤(2.3-4.5kg)的时候。为了维持新陈代谢，你需要不停地吃东西。但是等等！你可能听说过一天要吃5-6次小餐。嗯，这个说法比较接近事实。原理其实是这样的:当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正满足于100%。所以一天可以吃5-6顿饭，包括三顿正餐和两顿零食。思路是一样的，但是改进更有效。
早餐！再说一遍:早餐！太重要了。你的身体需要知道什么时候可以开始燃烧卡路里，早餐就是这个信号。
没有什么神奇的食物可以自己燃烧脂肪。虽然健康的饮食有助于减肥，但只有运动才能把脂肪变成肌肉。
第二部分:通过锻炼减少身体脂肪
1，有氧运动和力量训练要做。虽然有氧运动燃烧卡路里的速度比力量训练快，但如果想最大限度的燃烧脂肪，还是要双管齐下。如果想放松，那就减少力量训练的重量和重复次数。如果你想快速，增加重量和频率。但是两个都不错！有氧运动有很多种——游泳、拳击、跑步和骑自行车是最常见的，但别忘了篮球、追小孩、遛狗和跳舞。只要这种锻炼能让你的心跳更快更强，那就是值得的。
2.有氧交叉训练。要避免两件事:平台期和无聊。他们是可怕的。什么是最好的解决方案(也许不是唯一的)？交叉训练。简单来说，就是做很多不同的活动，让自己的身心保持变化。你的大脑不会想，“哇，又是这个？!"你的肌肉不会习惯一个动作，而只是简单地重复它。所以，你周一出去散步，周二游泳，周三休息，周四休息，周五骑车。很简单，不是吗？你也可以在一天内组合不同的活动。
3.锻炼时间。这里有更多的争论。有一堆相关的文章，这一篇告诉你某段时间适合有氧运动，某段时间适合力量训练，然后其他文章告诉你感觉好了就去做。哪个是对的？以下是真相:有人认为早上最好空腹做有氧运动。你的身体已经休眠了一整夜，是时候使用脂肪储存了。也有人说不是这样的。你的身体使用你的肌肉。结论是什么？好吧，如果这让你困惑，我们以后再谈。
有人说，有氧运动前要进行力量训练。有氧运动耗尽了你的糖原储备，所以当你做力量训练时，你没有力量，所以没有办法练出肌肉。不过这个对于想塑形的人来说比较重要，但是想减肥的人不需要太在意这个。
还有人说这两件事(有氧运动和力量训练)要完全分开时间做。还有人认为如何锻炼要看你的目标(减肥？有氧运动优先)有人说没关系，做就是了。其他说法呢？做你认为最合适的事情——这些说法各有优势。
4.选择高强度间歇训练。高强度间歇训练现在风靡一时。研究表明，这种方法可以在更短的时间内燃烧更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立即促进你的新陈代谢，并在之后保持在较高的水平——这就是“后燃效应”一词的由来。所以即使你只锻炼15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵循的规则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环往复。比如？在跑步机上走一分钟，然后跑30秒。比例看你自己。
5.确保你会休息。真的，你可能觉得自己像个发电机，但你的身体需要休息。尤其是在做力量训练的时候，肌肉需要时间休息。所以花一天时间放松一下。你不需要整天坐在沙发上，但你必须让你的身体自我修复。如果你正在锻炼不同的肌肉群来减肥，一定要轮流锻炼(比如，一天锻炼你的腿，第二天锻炼你的胳膊和肩膀)。但是，一周的大部分时间，可以做燃脂运动。
第三部分:有助于减肥的生活方式
1，先睡一觉。你的身体需要睡眠才能正常运转。研究表明，每晚睡眠少于7-8小时的人更容易发胖。原因是你的荷尔蒙。你可以尽量吃得健康，但是你控制不了你的荷尔蒙。
2.多喝水。这其实是最简单的饮食策略。当你喝了很多水，身体毒素就会释放出来，自然就不想再吃了。除了这个好处，这个方法对你的器官、皮肤、头发和指甲也有好处。女人每天喝3升水(包括食物中的水):而且喝凉水！一杯冷水真的可以在半小时内促进你的新陈代谢。
3.运动前喝咖啡。研究表明，咖啡因可以刺激神经系统，提高肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺撞击的形式出现，它会向身体发出信号，开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放到血液中并被消耗掉。如果你想看看它对你是否有效，那就在运动前喝杯咖啡。这种方法在你肚子很饱的时候效果不是很好，那就喝咖啡或者加点零食就好了。而且，重要的是咖啡，所以不是咖啡。但是其他来源的咖啡因对你不好(比如汽水)。不过少量黑巧克力是可以的，也含有咖啡因。
4.避免在地狱减肥。如果你设置了“终点线”，那肯定不是一种健康的方式。无论是榨汁、禁食还是不吃某种食物，如果不可持续，可能就不好了。你之前可能知道一些严重的结果，因为你长期干扰新陈代谢，最后身体支持不住了。所以避免在地狱减肥。保持健康，避免伤害。
5.使用几种技术来测量你的身体脂肪。测量体脂率的方法不止六种，但并不是所有的方法都是100%准确。要在同样的情况下(周一早上，排便后，运动前)测量你的体脂，可以尝试几种不同的方法。有各种测量仪器可以计算和监测身体脂肪水平，生物需氧量，水位移和骨密度。一般来说，越贵的精度越高。如果你负担得起，可以尝试两种不同的方式给你确切的答案。两个百分点差太大了！
私人教练或注册营养师可能会帮助你用体重秤、卷尺或卡尺测量和计算身体脂肪。一些健康和健身房可能会提供更昂贵的测试形式，如BodPods，位移或DEXA扫描。
一个健康的女性通常有21-24%的脂肪，31%是可以接受的。对于男性来说，合适的体脂率是14-17%，高达25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平(男性更低)。人体不可能没有脂肪。所以要知道什么是最适合自己的，什么是现实的。
小贴士:制定一个你可以坚持并享受的时间表。
记住，散步是一种很好的有氧运动——甚至在房子周围散步也是有效的。
睡一会儿，但不要整个早上都呆在床上。你会整天偷懒！
男性应该至少有2-4%的体脂，女性应该有10-12%。
加入一个健身房，找一个私人教练。他们确切地知道你需要做什么来达到你想要的水平。
警告不要运动过度。隔天休息一次，但不能错过运动日。