一种适合长期食用的减脂餐

适合长期食用的减脂餐，减肥瘦身是很多人一生都在努力的目标，但更多的人一直在努力，却总是收效甚微。其实我们可以自己规划食谱，然后用这种方法减肥。以下是适合长期食用的减脂餐。

减脂餐1 1，适合长期食用的番茄娃娃菜。

准备:西红柿、娃娃菜、洋葱、大蒜。

做法:西红柿洗净去皮切小块，娃娃菜洗净切竖条，葱切葱花，蒜切蒜末备用，锅中热油，蒜末放入葱花中，放入西红柿末翻炒至出汁，然后将娃娃菜倒入锅中，再加入调料出锅。

作用:娃娃菜富含膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，促进身体消化，防止便秘。而且番茄中含有的番茄红素可以增强人体免疫力，非常适合减脂。

2、特制减脂饮料

准备:谷春安瘦身粉，开水。

做法:将一碗水放入电水壶中，煮沸至沸腾。撕掉古春楠瘦身粉的外包装，将烧开的开水风干至60-70度，倒入粉中摇匀。

功能:谷春楠瘦身粉富含果蔬粉，可以帮助身体吸收微量元素。含有高蛋白，可以帮助身体延长饱腹感。此外，还添加了高纤维，有助于促进肠胃蠕动，达到瘦身减脂的效果。

3.青椒胡萝卜炒鸡胸肉

准备:胡萝卜、鸡胸肉、青椒、蒜末。

做法:鸡胸肉切丁，加入酱油、盐、黑胡椒粉腌制10分钟，青椒、胡萝卜切丁备用，热油倒入锅中，鸡胸肉放入锅中炒熟备用，再次加热锅，放入葱、蒜炒香，倒入青椒、胡萝卜翻炒，再放入鸡胸肉，加入喜欢的调料即可食用。

作用:鸡胸肉脂肪含量低，非常适合减脂。

4、木耳炒鸡蛋

准备:鸡蛋、黑木耳、胡萝卜、辣椒、大葱、大蒜、香菜。

做法:将黑木耳用清水浸泡，胡萝卜和辣椒切丝，鸡蛋打散，热油倒入锅中蛋液炒至金黄，再取另一锅热油，放入葱花，将黑木耳和胡萝卜翻炒2分钟，然后将鸡蛋和辣椒翻炒均匀，加入喜欢的调料，撒上香菜。

作用:鸡蛋中含有的高蛋白可以帮助身体补充营养。黑木耳和胡萝卜含有丰富的维生素，在补充营养的同时可以促进身体吸收。

适合长期食用的减脂餐2烤鸡腿配蒜蓉番茄(配米饭)

材料:

鸡腿两个，番茄一个，大蒜一个，香叶两片，橄榄油少许，香葱少许，盐少许，胡椒粉少许。

能量:

鸡腿*2(可食用部分166g)-300卡路里。

番茄*1(可食用部分150g)-30卡路里。

大蒜* 1(50克)-63千卡

大米* 1(150克)-175大卡

练习:

1.将西红柿切片或切块，铺在盘子里。

2.把鸡腿放在番茄上，鸡腿旁边放葱蒜末。

3.鸡腿表面抹上橄榄油和盐，整盘撒上适量的胡椒粉和香叶。

4.烤箱预热175度，入烤箱烤90分钟。

5、出烤箱。

鸡腿富含脂肪和蛋白质，是肌肉爱好者的不二之选。同时，西红柿中的膳食纤维和丰富的维生素C也要每餐摄入。端着一碗香喷喷的米饭，怎么也享受不到。

黑胡椒牛排配土豆和西兰花

材料:

一块牛排，两个鸡蛋，四个迷你土豆，一把西兰花，一点洋葱，一点盐和一点黑胡椒。

能量:

牛排* 1(200克)-250卡路里

鸡蛋* 2(120克)-160大卡

迷你土豆* 4(100克)-76卡路里

西兰花(100克)-28卡路里

练习:

1.土豆西兰花用水煮，鸡蛋煮熟备用。

2.将牛排、土豆和洋葱放在烤盘上，撒上黑胡椒和盐，在220度的烤箱中烤3分钟，将牛排翻面5分钟。

3.烤好后，把西兰花和土豆摆成一个图案，放在盘子里吃。

虽然白水煮的肉既健康又有营养，但它每天都会吃腻。这份牛排餐没有加太多调料，只用了少量的盐和胡椒，吃起来清淡而不失风味。营养丰富，搭配水果蔬菜鸡蛋都很好吃！

鳄梨虾沙拉

材料:

牛油果一个，黄瓜半根，西红柿一个，虾仁二两，盐少许，黑胡椒少许。

能量:

鳄梨*1(可食用部分100克)-160千卡

番茄*1(可食用部分150克)-30卡路里

黄瓜* 1/2(100克)-16大卡

虾(100克)-48卡路里

练习:

1.把虾处理一下，用水煮。做菜的时候可以加点盐，改善一下味道。

2.将西红柿、黄瓜和鳄梨切成丁。

3.将四种材料混合在一起，撒上盐和黑胡椒。

4.完成。

牛油果富含消化酶和油酸，纤维含量高，有助于排除体内胆固醇。搭配高纤维黄瓜、番茄、高蛋白虾，营养又美味，制作过程自动更快。关键是颜色还是很好的！

小龙虾橘子沙拉

材料:

100g小龙虾，半个橙子，100g生菜，少许蜂蜜，少许柠檬汁。

能量:

小龙虾(100克)-93卡路里

橙色(100克)-43卡路里

生菜(100克)-27卡路里

练习:

1，生菜洗净切丝，龙虾用开水烫熟去壳，橙子切块装盘。

2.均匀倒入蜂蜜，挤柠檬汁。

3、拌匀即可食用！

好吃的小龙虾配上酸甜的橘子和爽口的生菜，不仅饱腹，还不用担心摄入太多热量。吃女生一定要试一试！

适合长期食用的减脂餐3女性减脂餐的五大技巧

1，限制总能量:

需要逐渐减少能量摄入，同时辅助适度的体力活动。轻度肥胖的成年人，每月要减掉0.5 kg ~ 1.0 kg，即每天减少125大卡~ 250大卡的能量摄入。中度肥胖的成年人每月减肥2 kg ~ 5.0 kg为宜，每天减少摄入能量510大卡~ 1280大卡。

2.适量的蛋白质:

我们身体的每个细胞都需要蛋白质来构建，尤其是肌肉。此外，高蛋白菜单还有很多优点，可以加速运动后肌肉恢复，减少肌肉流失，促进肌肉生长。因为消化蛋白质比碳水化合物需要更长的时间，所以高蛋白食物更能抵抗饥饿。

你需要多少蛋白质？大约把身体的磅数换算成克数。比如一个体重140磅的人，会摄入140克蛋白质。

一小盒高钙脱脂牛奶:蛋白质8.26克。

一个普通鸡蛋:蛋白质6.29克。

100g瘦牛肉:蛋白质36g。

3.限制脂肪:

脂肪摄入过多会导致酮症。我们应该限制膳食脂肪的供给，尤其是动物脂肪，同时限制膳食能量的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，导致脂肪肝和一些心脑血管疾病。肥胖者的膳食脂肪应控制在总能量摄入的25% ~ 30%。

4.限制糖分:

糖的供应应控制在膳食总能量的40% ~ 55%，应避免含蔗糖、麦芽糖等单糖的食物。膳食纤维的摄入可以是无限的，要适当多吃高纤维食物。

5.丰盛的早餐、少量的午餐和晚餐:

与我们的传统饮食相反，早餐、午餐和晚餐的比例应该是大、中、小，因为我们通常在晚上消耗的能量最少，所以不需要吃太多的食物。

再者，吃饱了睡觉，腹部很容易变大，长出小肚子！不过我明白晚餐对中国人的重要性，所以一周安排一两次丰盛的晚餐就差不多够了，还能提高对生活的预期！