180 kg女胖女求健身减肥计划。

平衡球训练可以让仰卧起坐等训练动作发挥有效作用，轻松平坦腹部，还可以锻炼胸部、肩部和手臂。下面我们来快速看一下下面一套女士健身房平衡球减肥计划初级版！

动作1:平衡球滑动

1，锻炼方法

动作A:跪在一个平衡球前。双手松握成拳，放在球顶上，掌心相对。双脚并拢。微微前倾。

行动b

(1)以膝盖为支点，身体前倾，用前臂将球向前滚动，同时伸展胯部，胸部向下压向平衡球。

(2)肩膝几乎成对角线时停止。

(3)收腹，将球滚回起始位置。

2.锻炼次数:10-15次。

动作2:平衡球弯曲

1，锻炼方法

行动a

(1)双手放在地上，脸朝下趴在平衡球上。向前移动你的手，让球在你的身体下面滚动，直到它到达你的小腿下面。

(2)手一定要放在肩膀正下方，就像准备做俯卧撑一样。身体从脚跟到头部必须成一条直线。

行动b

(1)双腿伸直，收紧腹肌，臀部向天花板方向抬起，球向手臂方向滚动，尽量让自己感觉舒服。

(2)保持1秒，然后臀部放低回到起始位置。

2.锻炼次数:10-15次。

动作3:平衡球眼镜蛇式。

1，锻炼方法

动作A:脸朝下趴在平衡球上，双手握住一对轻量级哑铃(不超过2kg)，手臂垂向地板，手掌相对。

行动b

(1)将手臂向后(背部)抬起，直到手臂与身体平齐，两侧肩胛骨夹紧。

(2)保持2-3秒，然后放下哑铃。

2.锻炼次数:10-15次。

动作4:平衡球滑雪式

1，锻炼方法

动作A:脸朝下趴在平衡球上，双手放在地上。双手向前移动，让球在你的小腿下滚动。双手分开，略宽于肩膀。

动作B:屈膝向前，直到膝盖在平衡球上方，臀部朝向天花板。

行动c

(1)慢慢把臀部转到右边，让球滚向左边；然后立即将臀部转回起始位置，然后向左拐。

(2)这是一个重复的动作。等你熟悉了这个动作之后，就可以稍微加快一点速度了。

2.锻炼次数:10-15次。

动作5:平衡球斜俯卧撑

1，锻炼方法

行动a

(1)双手放在平衡球上，双臂伸直做俯卧撑。

(2)从脚跟到头部必须在一条直线上。

动作B:收紧腹肌，屈肘，胸部下压至球体。当胸部接触球体时停止。暂停，然后向上推你的身体。

2.锻炼次数:10-15次。

动作6:弯曲平衡球的腿

1，锻炼方法

动作A:仰卧，双手放在身体两侧，脚后跟放在平衡球上。脚跟下压，身体抬起，臀部悬空，上身成一条直线。

动作B:然后，将球滚向自己，收紧腿后肌肉，再将球向外滚回。全程不要让臀部着地。

2.锻炼次数:10-15次。

动作7:平衡球拉伸和弓箭步

1，锻炼方法

动作A:双手握一个实心球。把你的右脚放在平衡球上，左脚放在地上。

动作B:弯曲左膝，臀部向下压向地板，身体前倾，让健身球碰到前面的地板。然后将身体推回起始位置。

2.锻炼次数:10-15次。然后用另一只脚重复这个动作。

特别提醒:依次完成这些训练动作，不要休息。完成最后一个动作，休息60秒。然后重复这一系列动作。