蛋奶素食者的健康饮食

作为一个吃蛋清的素食者，保持身材，吃东西都是一个很大的挑战。蛋白质等营养元素如何保证高耗能身体的需要，既不会长胖又能维持肌肉生长？所以我自己做了很多实验，我把结果分享给大家。这个计划分男女两部分，不能保证适用于所有人。每个人的细胞活力和遗传基因都不一样，大家可以以此为参考，探索适合自己的食谱。

良好的健身饮食必须遵循三个原则:

1，每天一定要少吃多餐，三个小时左右吃一次。

2.每一餐都必须含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。正确的比例是:碳水化合物40%，蛋白质40%，脂肪20%。

3、保证一定的热量，防止新陈代谢降低。(参考科学饮食食谱增肌)

那么我们来看看具体的饮食计划:

男性健身饮食:

饭1，7: 00: 120克干燕麦，水煮成粥，加一个蛋白和两个全蛋。

第二餐，9:00:自制代餐包(蛋白粉40g，大米燕麦片混合物40g，1汤匙亚麻籽油)。

膳食3，12: 00: 120g糙米，一个中等大小的土豆(烤或煮)或120g燕麦片，西兰花或其他蔬菜，3个蛋白质和2个全蛋。

餐4，15: 00:同餐2

饭518:00:120g糙米，一个中等大小的煮土豆，蔬菜，120g蛋白质，2个全蛋。

晚餐6，20: 00:同一餐2

这种套餐基本可以满足一天所需的热量，并且可以保证不饿肚子，同时加快新陈代谢的效率。如果你想添加一些维生素复合片，200毫克吡啶甲酸铬，鱼油，亚麻籽油或初榨橄榄油。如果想提高运动成绩，增肌一些，可以适当补充肌酸和谷氨酰胺。

女性健身食谱:

饭1，7: 00:干燕麦60克，加水煮成粥，加1蛋白质，1全蛋。

第二餐，9:00:自制代餐包(20克蛋白粉，20克大米燕麦混合物，1/2汤匙亚麻籽油)。

膳食3，12: 00:糙米50克，一个中等大小的土豆(烤熟后煮熟)或燕麦片、西兰花或其他蔬菜120克，蛋白质2个，全蛋1个。

餐4，15: 00:同餐2

膳食518:00:60克糙米，一个中等大小的煮土豆，蔬菜，60克蛋白质，1整个鸡蛋。

晚餐6，20: 00:同一餐2

作为女性，一定要保证充足的维生素和矿物质，并额外补充钙(最好是柠檬酸钙)、200mcg的吡啶甲酸铬、鱼油、亚麻籽油或初榨橄榄油。

最后再强调一次，因为每个人的基因不同，所以你一定要尝试不同的食物，就连蛋白质的来源都要确认你是适合植物蛋白还是酪蛋白。5周后，你应该对这个饮食计划进行微调，以确保你新陈代谢的效率不会下降。我知道你从一天2-3餐变成6餐有多难，但我希望你能坚持下去。其实这也是99%节食失败的原因。当你的体重和体脂达到你的预期，你就知道付出是值得的。而我们的目的并不是单纯的让你减肥，而是让你养成良好的生活习惯和生活状态，让你在接下来的日子里充满动力，对吗？