瑜伽教练术语

当你的瑜伽教练给你这个指令的时候，不管要求你身体的哪个部位都要分开臀宽，它们之间的距离是指你的两块髋骨之间的距离。可以试着把手放在臀部两侧，触摸身体两侧的髋骨。根据个人身材和骨盆的差异，不同人的髋骨可能会向前长，或者向侧面延伸，并没有问题。

这两块骨头之间的距离就是教练希望你达到的。一般来说，“双脚打开，臀宽”就是把脚后跟直接放在两块髋骨下面，然后开始后续的体式练习。

2.臀部扁平

同样，教练想表达的是你的手刚刚碰到的两块髋骨。“平”是指它们必须在同一高度，无论是水平还是垂直。换一种说法，可能更形象。你肯定不想在镜子里看到自己高低臀前后臀。这种情况下，姿势的美感一定很差。保持臀部平坦的一个好方法是根据瑜伽垫的边缘来矫正自己:垫子必须是直线产生的，所以只要看你的臀部是否与想法的边缘平行就可以了。这样就可以根据对比结果调整高度和前后，达到“臀平”的要求。

伸展脊柱

伸展脊柱类似于直立，但术语“伸展脊柱”更准确。“延伸脊柱”特指将这部分从颅骨最低端延伸到尾骨。口令发出后，要求民众尽力拉开脊柱的每一节，使脊柱逐渐恢复到原来的直立伸展状态，改善不良的拱起姿势。

4.大腿外旋

这个密码真的让很多人很困惑，我以前也是。现在，让我们形象地告诉你:首先，把你的两条大腿想象成两个大圆柱体，圆柱体的顶端与髋关节相连。从身体后面看，如果大腿向内旋转，其实是激活了臀部，向外打开。想象一下，如果你转动这两个圆柱体，使它们向外，那么腿上和大腿内侧的肉就会相应地向外旋转。这种感觉不同于之前的体式习惯，但是你要在体式练习中保持这种旋出和打开的感觉。这样你会觉得自己的腰部和骨盆在姿势训练中更加舒展。

5.肩部外旋

这个和上一个密码基本一样，只是针对的关节不同。如果想彻底打开肩关节，尤其是做一些类似于下犬式的体式时，可以尝试把手臂的肱二头肌想象成一个圆柱体，在保持动作的同时，向身体一侧旋转。

为了更好的打开肩关节，还可以观察肘关节窝折痕的位置。当大臂向内旋转时，肘窝的折痕向外并朝着你的脸的方向。这个旋转会影响你整个肩关节的状态，帮助你打开肩膀远离耳朵。

6.尾骨下沉

在实际操作中，这个小细节做得好的话，会让你的姿势保持得非常舒服，但是对大腿后侧的经络和腰部肌肉的拉伸程度有一定的要求。想象一下，你自己努力让尾骨在两块髋骨之间微微后仰，也就是说，你需要微微抬起耻骨，骨盆形成一个三角形。这项技术非常方便地应用在侧板姿势中。如果你想做好侧板式，不要弯腰驼背是非常重要的。记得把骨盆往前推，减小腹部和小腿之间的角度，身体尽量保持在一个平面上，保持平衡。骨盆位置的调整可以让你在很多姿势中呈现的更加完美，这里就不赘述了。

7.核心力量的收紧

听到这个指令，很多缺口会向前凸出，这不是收紧核心。收紧核心的感觉应该是你尽力把肚脐往里缩，好像肚脐在找脊柱，贴在脊柱上。人体腹腔内有两条长长的腹肌，连接胸骨和腹股沟。听到“核心力量收紧”的时候，收紧这两块肌肉，让腹部更加平坦。当然，要完全收紧核心，需要启动背部的肌肉。比如平板保养，重点在腹部，让腹部放平，让肚脐往记忆的方向移动，但同时不要塌陷，保持腰部放平。这是真正使用整个腹部肌肉，连同背部肌肉也被启动。