跑步要有效减肥需要注意什么？

许多人想通过保持静止来减掉多余的脂肪，达到健康的体重。其实运动是最健康最理想的减肥方式。人们越来越意识到，运动不仅可以减掉多余的脂肪，还可以增强体质，可以说是两全其美。

跑步没什么技巧，强度比较低。在中低强度范围内，可以长时间跑步，增加运动量(运动量是运动强度和运动时间的乘积)。运动越多，消耗的能量越多，减掉的脂肪也越多。

从运动生理学的角度来看，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加；反之，减肥。所以减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄入。跑步可以有效增加能量消耗，从而减轻体重。但是跑步减肥必须达到一定的运动量，才能达到减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤的脂肪，需要跑10公里左右。

科学的跑步方法是:

1，准备活动

跑步前必须进行热身活动，是为了使身体从相对安静的状态逐渐过渡到肌肉适度紧张的状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可以先摆臂、摆腿、弯腰、转身、下蹲等体操动作，特别注意臀部、膝盖、脚踝的运动。当你全身发热，身体感觉轻盈，心率达到85次/分以上时，就可以开始跑步了。

2.运转

跑步需要一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑步的关键。心率指数一般用来衡量运动强度。(1)适宜的运动强度。每分钟的心率是170-年。如果一个跑步者40岁，他跑步的合适心率应该是130次/分钟左右。(2)练习的次数、时间和距离。青少年每周4 ~ 5次，每次30 ~ 40分钟，距离约5000米；中老年人每周4次，每次25至30分钟，距离约3000米。尽量减肥，尽可能长时间跑步。

你每天跑步的运动量并不是恒定的，可以根据你的身体状况稍微增减。如果每周练习4次，运动量可以大中小调整。运动量的增加必须严格遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。

3、整理练习

跑步后一定要做收尾(放松)运动，让人体各个器官从运动的状态逐渐恢复到相对安静的状态。

解决方法:可以慢慢走一会儿再深呼吸几次，一般3 ~ 5分钟。