我的马拉松破四之旅——练习
郑开始马拉松后，我的第一个措施就是增加跑量。都说跑量是基础，打好有氧基础对于完成一场马拉松非常重要。这句话适用于普通人，也适用于我。以前我的月跑量大多在100公里左右，郑凯马之前刚提高到200公里，还是有帮助的。所以我坚持了继续加大跑量的方法，4月以后跑量一直保持在200公里以上。开始加大跑步量和训练量后，有一些进步，但还是没有效果。如果只是延续过去堆跑的老方法，似乎只能小有进步，离我的目标还很远。
一个偶然的机会给了我突破的钥匙。一个同事兼跑步爱好者告诉我，我可以加入一个跑步组织。他推荐了北京马拉松协会，马协组织的奥森训练营定期举办活动。我一开始有点犹豫。训练营在奥林匹克森林公园，那里环境很好，但是离我家太远了。夜训也是我以前很少做的事情，怕影响睡眠。以前一个人练，不知道和别人一起跑是什么感觉。总之，在我开始之前，我有很多疑问和否定。但我还是去了。2021四月底，我和同事去了北京马协奥森的一个训练营。谁知，“我一进候车门，萧郎就是一个过客”。从F组出发，以13 km的配速跑，拼尽全力跟上。配速达到540，让我的配速提高了半分钟。马协训练营不仅有教练带领热身、拉伸、讲解跑步技巧，还有步行者带领，志愿者帮忙看东西，摄影师拍照，有时还有免费用品。整个训练营都是公益性质的，团队氛围和谐温馨，跑者友好积极，比一个人跑好多了。于是我一下子就喜欢上了训练营，从那以后一直坚持参加HKJC的训练，基本上没有间断过。训练营每周都有时间表。跑者根据自身水平选择一组进行训练，训练结束后上报数据。教练会对大家的数据进行汇总和点评，然后修改下周的赛程。虽然每次训练回家都很累，但我就像一只掉进花丛的蜜蜂，尽情采集各种花蜜，“把所有的花都聚成蜜之后”，努力让自己变得甜蜜。赛程是一周训练三次，比较适合业余跑者。当然，很多人因为各种原因不能全部参加，但只要尽可能坚持训练，还是会有进步的。一开始基本上一周参加一次。后来发现周末在绿堤公园也有训练营，增长到一周两三次。就这样，经过四个月的训练，我的各方面能力都得到了提高。到8月份，13 km的配速能力进入520-530范围，我从F组升到E组，经过4个月的训练，2021年底从E组升到D组。d组其实就是马来西亚总分400的小组。我的数据逐渐达到了破四的要求。5公里PB达到22分50秒，10公里PB46分56秒，半马PB1小时50分。这些成绩明显高于我进训练营之前，比如半马成绩提高了整整20分钟。那么马协训练营为什么这么神奇呢？你在训练营到底练什么？我觉得最重要的是教会我热身和拉伸。另外，速度训练对我也有很重要的作用。速度训练分几种方式进行，一种是逐渐加速跑，一种是有氧+混氧跑，一种是间歇跑。我只需要跟着时间表走，跟上速度表，就不用担心要训练什么了。
在整个训练营中，涛哥是帮助我最多的跑步者。事实上，涛哥比我小几岁。大家都叫他涛哥，所以我就叫他涛哥。涛哥不仅自己跑得好，进步快，而且还热情地帮助他的跑步者。他是马协的明星。我们从F组一直跑到d组。虽然我一直在进步，但我有点落后于涛哥的进步速度。涛哥在2021，11进行了马拉松测试，成绩已经达到了339。但我还没破四。我必须在向涛多学习。涛哥的一大优势是步伐特别稳健。如果你说你在逐渐加速，你会跑出一个漂亮的倒三角形配速图。如果你说你匹配510，你就真的匹配510，前后误差不到2秒。而我自己的步伐波动很大，这也是我们之间的差距。记得去年跑E组的时候，经常是涛哥带着我们E组四大金刚(穗姐，阿贤，听雨和我)跑，大家基本都坚持跑完了比赛。隋杰每次都说不，最后每次都冲上前去。听雨不是跑前看到的，也不是跑后看到的，而是离开时突然出现的，让人难以捉摸。阿贤年龄最小，潜力最大。他早就可以晋级D组了，只是一直等到我们一起晋级D组。在绿滩训练营，我还认识了一群热爱跑步的朋友。凌雪营地的主人和其他人给了我很多帮助。一起跑的还有雅老师，老李，高高，北京北京。我们互相促进，互相支持，大家都进步了。
后来在我的极力推荐下，几个跑者也被我拉进了训练营。参加的人都说好，坚持。大神地球以前也跑，但是中断了很久，直到我叫他去找奥森。结果，他进步很快。现在已经升到了C组，成为了摄影志愿者。
进步是在不知不觉中发生的，在我知道之前，我已经能够以超过5分钟的速度跑步，间歇地跑5分钟。所以，我有信心破四，我只需要一场比赛来确认。去年下半年，我报名参加了北京马拉松，中了彩票。对实现与北马破四的目标充满期待。结果北马因为疫情延期。今年年初，我先后报名了蓬莱马拉松和鹤壁马拉松，结果也因为疫情延期了。为什么这年头跑一匹马这么难？
2022年4月10是鹤壁马拉松的原日。如果延期，就没有比赛了。还好跑友阿博给他们跑团推荐了一场测试赛，时间是4月10。我厚着脸皮参加了“牛逼俱乐部”的这次测试赛，主要目的就是看看我现在的水平如何。我特别在意能不能破四。测试赛时间刚刚好，因为我之前的节奏是按照鹤壁马拉松的周期准备的。
4月10，比赛时间是早上7点。我四点半起床，吃了简单的早餐，一碗炒面，一个面包和榨菜。然后我赶往奥林匹克森林公园，比赛的场地，我太熟悉了。“牛逼俱乐部”安排的测试赛是经典的“奥运八马”，即奥森公园北园跑8圈。它们设计得很好。跑前都有教练热身，每个人都给一个号码布，方便识别。每隔2.5公里就有一个补给点，在那里可以喝水之类的。还有摄影师沿途拍照，模拟真实比赛。是跑步的正常日子，多云转晴，气温14-26度，轻度霾，湿度大。我穿了t恤和短裤，刚开始很舒服，但是走到一半还是很热。七点，测试赛准时开始。来俱乐部参加比赛的大概有20人。除了阿博和侯，我谁都不认识。好像没有人靠近我，我就一个人跑。
开局后，阿博等实力选手冲出，步伐在430左右。我在后面慢慢地跑着，用我自己的速度。既然要破四，步伐不能低于541的平均值。我的计划是前5公里稍微减速，535，6-15公里，从530逐渐加速到520，16-32公里，保持520，最后10公里，视情况而定。如果提前完成任务，你会有更多的时间调整，保持良好的状态，否则放慢速度也是可以接受的，只要不掉太多。其实我第一公里的配速是537，心率是128，步频是186。我感到非常放松。42公里很长，第一公里只是开始，不能开太快。第二公里，配速533，心率144，速度略有提高，进入中长跑状态。走了2公里没多远，就看到了第一个补给站。志愿者们热情地举着杯子。我不想喝。志愿者跟我打招呼，说，喝一杯。我接过纸杯，喝了一点，送回了补给站。他们说不用，喝完就扔路边，他们会清理的。太贴心了！奥森的跑步氛围很好。很多跑友周末都会来这里跑步，所以我一点都不孤独。跑步的时候，有时候关心自己的数据，有时候看看身边的跑友，自得其乐。5公里到达，平均配速531，用时27分钟。这是我的计划，我一点也不累，而且状态很好。
从6公里开始，我有意提高速度，配速基本进入520，心率也增加了一点，但并不觉得喘不过气来。比赛前，我预测了我的全马成绩。如果我把5公里成绩乘以10，全马成绩就是348。如果我从最后一个LSD减去10秒，应该可以跑到346。当然，在跑步之前，我还是对这两个预测结果心存疑虑。每一场比赛都有很多不确定性，比如天气，状态等等。是否碰壁也是一个关键因素，所以谁也不能说最后的结果是好的。据说这也是比赛的一大魅力。别管那个，按计划的配速跑就行了。在10 km的终点，我补了第一个能量胶。测试队这次准备了能量胶，但我是来跑的，还是吃自己的吧。10 km用时54分钟，比我预想的快了一分钟。第一个小目标实现了。从11 km开始，肚子有点不舒服，腹部隐隐有下坠的感觉。不知道是不是因为没吃好。我尽力把节奏控制在520以内，超过了一个实力俱乐部的女选手。她明显在前面冲的太快了，这个阶段速度明显下降。当我经过她身边时，我对她喊“加油”，她回答“加油”。
在15km的终点，我补了一颗盐丸，但是在我要吃的时候.....它掉了，所以我不得不拿出另一个。这种事故实际上模拟了真实游戏中可能发生的情况。15km完成，用了我120，比计划快了2分钟。我想我的肚子不再疼了。想着自己的打算，继续提速，16 km一下子划到了504。事后发现这是我全程最快的一公里。听到这个踱步广播我很震惊，心想我跑不了这么快，还没到呢。然后慢了一点，但都在510左右。半马的时候用了我152，比我半马PB慢了1多分钟，比计划快了3分钟。前半段还是挺快的。跑过马拉松的人都知道，跑半程根本不是马拉松的半程，而是30公里，尤其是35公里，才是真正的考验。我深知这一点，所以并不激动，只是有点担心下半场坚持不住了。但转念一想，我训练了这么久，花了这么多心血。我想崩溃都不容易。另外我前一周有氧8公里训练跑了510，感觉特别舒服，不用太担心。
奥森的四月是一年中最美的季节，到处都是花，柳绿桃红。跑过这些美景后，跑步的疲劳得到缓解，心情愉悦。25公里时，我用了211，比计划快了4分。30公里，用了我238个小时，比计划快了5分钟。但是身体越来越累，体现在步伐上，大概是520。而且9点多太阳出来了，温度越来越高，我的汗开始不受控制的往下滴。我后悔没有戴帽子和太阳镜。我在每个供应点都喝了一大杯水或能量饮料，但还是觉得又热又渴。
最后是32公里。我已经很好的执行了赛前制定的策略，抢了几分。要看最后10公里。最后10 km确实是最难的一段。身体达到极限，步伐一直在下降。35公里前勉强在530以内，到了36公里，已经无可救药的跌到540了。还好我也考虑到了这一点。赛前考虑速度是正常的，可以接受的。40公里，已经完成8圈，过了补给点，又喝了一杯水，开始最后两公里。此时需要334个小时，对我来说是相当惊喜的。四个小时还有20多分钟，我就算走路也能破四。心情很好，但是真的很累。因为最后一段有很多路人，所以我要不停的躲避行人，多花一些精力。41公里是最慢的一公里，555分，还好没掉6分。最后一英里，我盯着手表上的里程，剩下最后500米(也就是1/2公里)和最后330米(也就是1/3公里)...当我跑回起点的时候，有人问我缺多少，我说缺100米。他们欢呼雀跃，让我做好准备。我回头，冲向丝带，举起双臂。第一次享受这种待遇，完成一场高难度的马拉松，我很兴奋，也很开心。说完台词，我赶紧按下了手表停止键。3小时47分25秒，这是我的新PB，我终于以347的成绩完成了破四之旅。这不仅是一场马拉松测试赛，也是我这一年的精神和身体之旅。
非常感谢阿宝、侯教练和牛逼俱乐部给我这个机会检验我的训练成果。虽然这不是正式比赛，国际田联也不会认可这个成绩，但对我来说并不重要。我看重的是我的水平达到了什么阶段。从测试赛来看，确实达到了破四的水平，达到了一年前定下的破四目标。恭喜你！
回顾这场测试赛，赛前制定计划，赛中实施策略，做到主观适应，实事求是，是有道理的。正赛347的成绩正好是我赛前预测的346和348的平均值，说明这个预测方法是合理的。我的全马力量都是这个水平，比赛基本都发力了。今天心理调整的不错。一开始没有急着发力，一路上还是比较稳的。当我感觉不舒服的时候，我可以通过调整节奏和思想来缓解，尤其是最后几公里我失去了速度，通过坚持不懈我也保持不了很多。当然，在以后的比赛中还是有需要注意和调整的地方。第一，装备方面，还是要戴帽子和墨镜。去年比赛你不戴墨镜不舒服，这次我忘了。第二是步伐。整体配速政策是对的，但是11 km出发50X的配速还是太快了。虽然以这个配速跑没问题，但毕竟是42公里的长距离，配速不能太激进。第三，跑步姿势和步频等。跑姿还有一些不合理的地方，步频总体不错，但是35公里后越来越慢，低于180，需要改进。
一年前，我定下破四目标的时候，心里是没底的。一年后，当我实现这个目标时，我的心是确定的。奥森集训和绿坝集训我都数不清经历了多少次。只记得训练那天，我要提前准备好跑步服，认真参加每一次跑步。天气并不总是如此舒适宜人。有在大雨中奔跑的，有在寒风中奔跑的，也有在烈日下奔跑的。一年的酸甜苦辣只有一个人知道，但一年的进步是巨大的，收获的快乐是无价的。很幸运找到了一个跑步组织，交到了真正热爱跑步的朋友。我会继续努力寻找下一个目标，继续开发自己的潜力，继续享受。