下腰的正确方法练习下腰最简单的方法。
步骤1:先热身再弯腰的动作，是对人体腰椎柔韧性的挑战。在练习动作之前，一定要做好充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯曲而损伤筋骨。具体热身时间可以根据气温来定，一般以10-15分钟热身为宜。可以打开肩膀，原地慢跑，勾脚。
第二步:俯卧锻炼对于大部分人的腰部柔韧性来说，并不需要一开始就把腰放低，而是通过俯卧弯腰依次进行。该方法如下:
1.练习者俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。
2、利用腰部力量慢慢撑起并保持一定时间，动作类似飞燕。
3.重复几次后，弯曲双腿，用脚掌逐渐找到额头。
4、每天3分钟，坚持15天到1个月，能在脚掌快碰到额头时做下一步。
5.如果练习者的柔韧性很差，可以从五点支撑开始练习背部肌肉，过几天适应后再进行上述动作。
注意，所有动作都要量力而行，循序渐进，动作不能太大，也不能太用力。
第三步:下跪到腰1。练习者跪在瑜伽垫上，小腿与身体呈90度。
2.双手自然放下，慢慢向后弯曲。
3.下腰时，手慢慢下移，抓住脚踝一定时间。具体时间根据自己的感受来定。
4.在下跪过程中，始终保持从膝盖到骨盆的位置直立。
5.在练习这个动作的过程中，可以经常同时练习用腰画圈的动作，即腰的顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左。
第四步:腰部1站立，两腿分开与肩同宽站立。
2.手臂向上抬起，臀部伸直，身体后倾。
3.直到头朝下，手掌撑在地上，全身呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚距离尽量近。
4.如果不能完成站立到地面的距离，可以尝试弯腰靠墙、瑜伽砖帮助弯腰、地面支撑等练习。以弯腰靠墙为例。具体操作方法如下:
(1)选择一面墙站立，离墙的距离大约是一条腿。
(2)双脚略宽于臀部，臀部向前推，双手支撑骶骨，挺胸准备热身。
(3)双手扶墙。推完墙后，保持臀部向前推，举在胸前。不要急着下来。先把手伸直。
(4)把手放下。这个时候腰椎容易被挤压。你应该用臀部向前推，从腰椎开始伸展脊柱，双手保持伸直，以免受伤。
(5)最后用手慢慢接触地面，用力推动地面支撑身体一段时间。
(6)然后伸直双腿，胸部贴墙，尽力找到双脚靠近双手的位置。
关注1。不能急着下来。如果下不来了，可以先睡在地上，抱起来等好一点再说。
2.下腰时用手托住脚跟，不要晃动。
3、地面支撑也要讲究方法，首先头、胸、腰、大腰依次撑起，支撑时不要习惯肩与肩。
第五步:弯腰后拉伸* * *反复做几次弯腰练习后，记得拉伸腰部，充分* * *缓解运动后的疼痛。具体方法如下:
1，双臂向前折叠(1)山地站立，双脚打开与臀同宽。
(2)吸气，伸展脊柱。
(3)呼气，向前向下弯曲，双手握肘。
(4)膝盖微微弯曲，臀部和脊柱完全放松。
(5)重点在后腰。
(6)然后放松，保持1-2分钟。
2.山式两角延伸(1)站立，两脚分开适当距离。
(2)脚尖向前伸直，吸气伸展脊柱。
(3)双手举过头顶，弯腰，然后呼气。
(4)双手放在身体前侧。
(5)再次吸气，双手向前伸至最远端。
(6)呼气，整个脊柱充分伸展放松，保持1-2分钟。
3.双角扭转(1)基于双角扭转。
(2)左手放在身体中间。
(3)呼气，右手向上张开。
(4)从腰部向右侧扭转，保持30-60秒，换另一侧。
4.下犬式(1)从英雄前屈开始。
(2)呼气，双腿和手臂向后向上伸直。
(3)进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。
(4)大腿后推放松整个脊柱，保持1-2分钟。
5、坐姿，脊柱扭转(1)，坐在垫面上，屈膝。
(2)将右脚放在左臀外侧。
(3)将左脚放在右臀外侧。
(4)吸气伸展脊柱，呼气向右扭转身体。
(5)将右臂放在身体背面。
(6)保持左臂肘部抵住右大腿30-60秒，切换到另一侧。
6、香蕉型(1)仰面躺在垫子上，屈膝靠近臀部。
(2)抬起臀部，向右平移，落在垫面上。
(3)伸直左腿，然后伸直右腿。
(4)右脚放在左小腿上，双臂向上伸展。
(5)右手向左伸展，左手握住右手腕30-60秒，换到另一侧。
7.宝宝pose (1)金刚坐的坐姿跪在垫子上。
(2)拇指并拢，双手轻轻放在大腿上，肩膀打开，微微下压。
(3)呼气时，双手向身体两侧移动。上半身从尾椎开始，然后放松，一段一段向前倒，直到你的腹部靠近大腿。
(4)胸部落在膝盖上，额头紧贴地面，闭上眼睛放松面部肌肉，放松身体，均匀呼吸。