为什么跑了这么久都没瘦下来？
首先，走出舒适区
如果今天跑5公里，未来三天跑5公里，减肥效果会大打折扣。因为人体有很强的适应性，如果你的身体适应了你的运动，那么你身体的能量消耗就会达到一个平衡，脂肪的消耗和增加也会达到平衡，那么自然就达不到减肥的目的。说白了，要想减肥，一定要累。跑步消耗你吃的一切！当你觉得跑5公里没那么累的时候，不要停下来，继续跑，直到到达极限！
打破身体能量供需平衡的另一种方法是改变运动方式。身体习惯了跑步。试试跳绳几天，可以去游泳攀岩。即使跑步，也可以有多种跑步方式，比如快速慢跑、抬腿跑、斜坡跑等。不同的运动方式可以打破你身体的舒适区，但同时也不会无聊，增加身体消耗。简而言之，就是改变运动方式！
第二，饮食要严格控制，但食物热量仪只能作为参考。
大部分人靠吃减肥失败。如果你天天吃蛋糕，吃炸鸡，吃烧烤，神仙也帮不了你减肥！当然，大部分减肥的人都不会这么做。他们只是在跑完步后“不小心”吃了一块奶油蛋糕或者鸡排，然后有人说，你知道蛋糕的热量有多高吗？你今天基本上白跑了！
事实上，并非如此。比如你跑步消耗100卡路里，但是运动的消耗不仅仅是当时，还有运动后恢复的消耗。也就是说，当你运动后休息时，你的肌肉恢复也需要能量。至于消耗多少能量，要看你刚做了多少运动。在这里，我们还是推荐上述方法，走出舒适区，不断冲击自己身体的极限，采用变速跑、抬腿跑、斜坡跑等方法，让自己的肌肉消耗大量能量，这样即使运动停止，第二天身体也会继续消耗能量恢复肌肉。
图片来自百度。
第三，做适当的无氧运动
很多减肥的女生一提到做无氧运动就很害怕。他们以为举个铁就能把自己变成金刚芭比，简直是胡说八道！看看《维多利亚的秘密》里天使们的身材线条。无氧运动是他们日常生活中不可或缺的。
无氧运动是有氧运动的好搭档。尤其是跑步减肥到了瓶颈的时候，无论跑多久都达不到减肥的目的。这个时候你特别需要无氧运动来帮忙。一方面是因为肌肉的能量消耗率远高于脂肪，适度的肌肉增长可以让身体消耗更多的能量，让身体更加匀称漂亮。另一方面，多做无氧运动也可以帮助你更好的找到身体的疲劳阈值，这样在跑步的时候，你就会知道自己什么时候运动不足，什么时候运动过度。心里有个标准，就能更好的调整运动量，更有效的减肥。而且无氧运动还可以提高跑步者的肌肉力量，从而降低运动中可能受伤的风险。为什么不呢？
那么应该如何科学合理的减脂呢？首先，无论我们如何讨论任何减脂方法的基础，都要保证身体健康。其次，我们再来看看如何减脂。不要问什么不吃也能减肥，什么饭不吃也能减肥，什么时候运动减肥更容易。如果你想减肥，你必须吃得好，经常锻炼。1，注意每天的热量差距。为了保证身体健康，一定要让摄入的总热量满足基础代谢的需要，一定要把每天的热量缺口控制在1000kcal以内，否则会导致基础代谢的下降，在减脂完成之前身体就会伤痕累累。(基础代谢的计算公式附在文末)2。从营养元素的角度均衡分配热量既然知道了任何一种营养元素都是不可或缺的，那就开始科学分配各种营养元素的热量吧(这里只标注碳水化合物和蛋白质与脂肪的比例)。为了满足减脂的需求，需要控制三种营养元素的摄入比例大致为碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3(这里的比例是能量与热量的比例)，这样更有利于有效减脂，然后均衡地分配到每一餐中，达到热量比例均衡的效果。3、搭配合理运动这里包括两类:一类是有氧，一类是无氧。我们每天的热量缺口大部分来自日常运动。运动越多越好。选择合适的运动形式更重要。边肖在这里建议，有氧消耗结合无氧消耗可以略微提高基础代谢率(这样你就可以吃得更慢)，增加日常消耗。可以根据自己的身体状况选择每周锻炼4' 6次。为了长期坚持，可以灵活调整，符合自己的生活规律。
跑步是一种有氧运动，有助于心肺功能。跑步前也要注意热身运动以及跑步的方法和禁忌，以免减肥影响健康。下面，我给大家分享一下高效健康跑步减肥的注意事项。
1，运动前要拉伸身体，做充分的准备活动。开始慢跑时，运动量要循序渐进，可以采取慢跑和散步交替进行，距离不宜过长。练习一段时间后，身体逐渐适应慢跑，可以减少行走，直到都是慢跑。习惯慢跑后，在不感到累的情况下，找到最佳的跑步速度。
2、很多朋友跑步的时候会用前脚掌着地，跑起来轻松省力，但是小腿粗壮的MM就不适合了。防止小腿变粗的准确方法是脚后跟着地，然后整脚着地慢跑。
3.跑步时保持有节奏的呼吸。开始时，用鼻子吸气，用嘴呼气。逐渐过渡到口鼻，同时呼吸。为了扩大肺活量，采用腹式呼吸。
4.跑完步后要拉伸身体，做足够的放松活动。活动后的拉伸是小腿塑形的关键点。你可以站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙来支撑。身体与墙壁成30度角。对抗5分钟后，感觉小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧性进行调整。
5.运动后，用热水搓身体，不要用冷水。运动后饮水和进食应在心率恢复正常水平后进行。
6.想减肥的朋友不要运动太多。高强度的运动基本不消耗脂肪，有时还会增加体内脂肪的堆积。
7.跑步后可以用热水泡小腿，听听音乐，看看书，促进小腿血液循环，放松神经。
下篇会更新如何快速科学瘦腿，喜欢的朋友可以关注一下！