腰椎间盘突出做什么缓解运动？

1，五点支撑拱桥

五点支撑拱桥由头、肘、掌支撑。这个动作每天做两次，每次5分钟。是腰椎间盘突出患者经典的自我康复训练动作。

2.小燕子

抬头挺胸，抬起腿。抬起后保持5秒，然后放松躺在床上5秒——数一次。循序渐进，直到每天40-60次。可以分2-3次。是腰椎间盘突出患者经典的自我康复训练动作。

3.背部交替抬腿

仰卧平躺在地上，背部紧贴地面，双手放在身体两侧保持上身稳定，下背部紧贴地面，收缩腹部，双脚交替抬起，感受腹部肌肉的持续收缩。动作过程中保持后腰紧贴地面，不要用背借力。仰卧交替抬腿可以有效地训练到腹直肌下部，对增强腹肌力量有很大的帮助。

4、平板支撑

手肘弯曲放在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、臀、踝保持在一条线上。保持腰腹紧绷，尽可能长时间坚持。保持背部挺直，收紧核心，在运动过程中尽可能保持长时间。平板支撑是一种安全、易于使用的运动，适合所有年龄的人。既能训练几乎所有的核心肌群，又能兼顾稳定和不稳定训练。

5、交叉起来

趴在垫子上，左腿和右臂同时抬起，感受下背部的收缩和紧张，保持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。运动过程中保持背部挺直，核心收紧。交叉起来是一种有效的锻炼下背部肌肉的运动，可以发现竖脊肌的训练感觉良好。

6.小殷飞

趴在垫子上，双臂紧贴身体，双手双脚同时向上抬起，在最高点停留2-3秒，身体尽量拉伸，慢慢回到初始动作。在动作过程中感受背部肌肉的收紧。小殷飞可以有效锻炼下背部的核心肌肉，对缓解腰肌劳损，改善腰椎间盘突出非常有帮助。

腰椎间盘突出患者需要注意什么？

1，睡硬板床。睡硬板床可以减轻椎间盘的压力。

2、注意腰部保暖，尽量不要受凉。避免受凉和贪食冷的东西，也不要长时间待在空调里，对腰部不好，要加强对腰部和背部的保护。

3.白天戴腰围(腰带)有利于腰椎的恢复。

4.不要弯腰用力，注意劳动姿势，避免长时间弯腰和过度负荷，以免加速椎间盘的病变。

5、急性发作期间，以及疼痛期缓解后，尽量卧床休息。注意适当休息，不要太累，以免加重疼痛。

6.在平时的饮食中，多吃含钙量高的食物，如牛奶、乳制品、虾米、海带、芝麻酱、豆制品等，这些食物也富含钙。经常吃也有利于补钙，注意营养结构。

7.正确站立或坐着。脊柱不当会造成椎间盘受力不均，这是椎间盘突出的隐性来源。正确的姿势应该是“立如松，坐如钟”，挺胸，直腰。同一姿势不宜保持太久，适当的原地活动或腰背活动可以缓解腰背肌肉疲劳。

8.运动时不要过度弯曲，否则不仅达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

9.提重物时不要弯腰。你应该先跪下来拿重物，然后慢慢起来，尽量不要弯腰。