如何安排大重量减肥的运动计划？剧烈运动前需要注意什么？
1，大体重怎么减肥
案例:
本人身高158cm，女，101kg。我开始在健身房减肥，基本上一周练六天椭圆机。但是一个星期后，我的小腿和胫骨开始疼了。我问了我的教练，建议我不要做椭圆运动，因为我的骨头承受的压力太大了。然后换成一周三天普拉提，其余时间练瑜伽。结果我也练了普拉提。为什么我现在这么脆弱？
游泳基本不可能。首先，我并不完全了解。其次，所有的游泳池都离我家很远。夏天下午去健身房五分钟都难，更别说还得坐公交车去离游泳池那么远的地方。所以目前真的完全靠椭偏仪。我查了一下，自己的姿势应该是正确的。你知道是怎么回事吗？
分析:
对于一个体重比较大(体重超过标准体重25kg以上，标准体重=身高cm-105)的朋友来说，运动减肥不是冲出门去跑步或者去健身房疯狂训练那么简单。因为体重基数太大，膝盖压力大，运动不当容易伤膝盖——
据统计，人站起来走路时，膝盖承受的压力为65438+体重的0-2倍，上下楼梯3-4次，跑步4次，打球上篮6次，蹲跪8次。
按照这个系数，一个体重70kg的人，跑步时膝盖要承受280kg的压力。
此外，体重过重往往伴有高血糖、高血压等症状，不宜贸然进行高强度运动。
因此，请在剧烈运动前做好以下两件事:
1，咨询医生咨询
有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等指标，咨询一下医嘱。
附:身体活动准备问卷
1.医生有没有告诉过你，你有心脏病，只能参加医生推荐的体力活动？
2.当你参加体育活动时，你会感到胸痛吗？
3.自从上个月你不参加体育活动以来，你感到胸痛吗？
4.你是否曾因头晕而跌倒或失去知觉？
5.您是否有因体力活动变化而加重的骨骼或关节疾病(如腰背、膝关节和髋关节)？
6.医生最近有没有因为你的血压或心脏问题给你开药？
7.你知道你不能进行体育活动的其他原因吗？
以上是美国运动医学协会推荐的体力活动准备问卷，适合15-69岁人群，可以简单的帮你评估自己的健康状况和运动风险。一***7个问题，
如果一个或多个问题的答案是“是”——请在开始锻炼前咨询你的医生！
如果你选择全部“否”——恭喜你，你可以马上开始运动了。
如遇感冒发烧，请待痊愈后再运动；
如果怀孕了，还是要征求医生的意见。
2.运动前一定要小心拉伸。
拉伸5-10分钟在开始大重量的运动前一定要认真做:拉伸可以热身，降低运动损伤的风险。
3.不要只选择一种运动形式。
在运动医学中，有一个专业术语叫做“过劳性损伤”，即一个部位的肌肉/组织长期使用而造成的损伤。
本文中，一周练习六天椭偏仪的妹子，腿部和胫骨疼痛。除了沉重的体重给她膝盖带来的压力，另一个重要原因是运动形式过于简单，腿最初就是过劳伤的。
所以，运动的形式一定要多样化，不能只是散步或者骑自行车(正常体重的人也要注意这一点)。除了防止受伤，运动形式的多样化也可以让运动效果更加均衡。
2、瑜伽运动减肥的原理
传统的健身减肥原则是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥效果自然会遵循这个基本原理。但是瑜伽的减肥原理并不仅仅是通过姿势练习来加快新陈代谢，消耗体内多余的脂肪，从而达到减肥的效果。瑜伽认为，人体肥胖或消瘦的主要原因是内分泌系统、消化吸收系统的紊乱。通过瑜伽练习，将系统功能调整到正常后，可以有效达到减肥的目的，而且长时间不容易反弹。
传统的健身减肥原则是身体消耗的热量大于摄入的热量。
瑜伽如何达到减肥的效果？最常见有效的方法是瑜伽姿势训练。体位训练可以全面减少身体各个部位多余的脂肪。通过姿势练习，增加身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，还可以按摩身体各个腺体，激活腺体功能，有益于身体各个器官。身体的消化、吸收、排泄功能正常，体重逐渐适中。
通过姿势法达到减肥的效果，可以采用以下方法:(1)延长保持动作的时间；重点锻炼肥胖部位；有意识地重复同一个动作；加强拉伸和平衡练习；适当加快身体范围内的动作和连贯性；注意呼吸和动作的协调。
除了姿势练习，瑜伽呼吸也可以减肥。很多人认为呼吸练习不消耗热量，不愿意练习呼吸。其实瑜伽呼吸训练可以调节人体神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，提高消化吸收功能，避免食物摄入过多。从而避免了很多人因为剧烈运动后饥饿而吃太多食物减肥失败的现象。
另外，瑜伽中的清肠禁食法是一种独特的减脂排毒方法，但要在专业人士的指导下练习。此法可在2 ~ 3天内减轻体重3 ~ 5斤。但这不是简单的绝食、饥饿饮食，我们减少的是更多堆积在肠道里的毒素。经常锻炼不仅能减肥，还能让身体更健康。
瑜伽放松和休息是许多瑜伽练习者最喜欢的练习。经常训练可以提高睡眠质量，调节人体自主神经系统，消除因生活不规律和内分泌失调引起的肥胖。
瑜伽冥想也可以作为一种减肥方式，但是比较复杂，很多人难以接受，这里就不介绍了。
另外，瑜伽提倡的饮食是保持良好减肥效果的关键。瑜伽减肥法并不提倡克制自己的饮食，但是只要你坚持练习瑜伽，你会发现我们的饮食逐渐变得健康，从而保证我们的减肥效果不会反弹。